Trabajar los brazos en casa no tiene por qué ser algo complicado, aunque no dispongamos de material. Si tenemos un par de cajas de bricks de leche o un par de garrafas grandes de agua, podemos llevar a cabo un entrenamiento como el que te mostramos a continuación.
En estos momentos en los que nos encontramos confinados, es necesario ser más creativos para poder seguir entrenando en casa. Aquí tenéis una rutina de entrenamiento de brazos sencilla con objetos que tenéis por casa.
Entrenamiento para brazos en casa
| Ejercicio | Series | Descansos | Anotaciones |
|---|---|---|---|
| 4 | 1'30" - 2'30" | Llevar el peso hacia la cadera, no hacia el pecho. | |
| 2 | 1' - 1'30" | Evitar posturas hipercifóticas. | |
| 3 | 1'30" - 2'30" | - | |
| 2 | 1' - 1'30" | - | |
| 3 | 1'30" - 2'30" | - |
-Haz click en cada ejercicio para ver cómo se hace-
Cómo llevar a cabo la rutina: peso, series, repeticiones y frecuencia de entrenamiento
Para realizar correctamente esta rutina solo necesitarás dos objetos pesados (o uno, en caso de que quieras llevar a cabo todos los ejercicios de manera unilateral). Un cartón de leche o una garrafa grande de agua (de unos seis litros) puede servirte mientras el agarre se te haga relativamente cómodo de usar.
Evidentemente, teniendo en cuenta que el peso con el que podremos trabajar puede que no suponga un reto para muchas personas, es recomendable que independientemente del rango de repeticiones al que trabajemos, trabajemos cerca del fallo.
Es decir, lo relevante no va a ser tanto el rango de repeticiones que escojamos, sino que será más importante que la intensidad sea lo suficientemente elevada. Para equiparar esta intensidad entre individuos la mediremos usando las repeticiones en recámara (ya que seguramente esto sea más práctico que modificar el peso con el que trabajamos).
Si en una serie determinada somos capaces de llevar a cabo por ejemplo quince repeticiones con el peso que estamos entrenando, lo idóneo será que hagamos entre doce y catorce. De esta manera nos quedaremos cerca del fallo pero no llegaremos a él.
Otro aspecto que deberías tener en cuenta es la frecuencia, y es que la mayoría de personas que nos lean seguramente sean capaces de llevar a cabo esta rutina al menos dos veces por semana.
Nuestro consejo es que dejes al menos un día de descanso antes de repetir los entrenamientos, porque de esta manera evitarás que tu rendimiento pueda caer y aumentarás las probabilidades de recuperarte correctamente.
Y dicho todo esto, queremos insistir en que cuides y respetes la técnica de todos los ejercicios, ya que entrenar con cargas bajas no te exime del riesgo de lesionarte.
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Imágenes | iStock, Wikimedia
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