Si buscas ganar masa muscular, estos siete ejercicios con balón medicinal pueden ayudarte

Cuando hablamos de realizar ejercicio físico y de utilizar las herramientas que tenemos a mano, siempre nos decantamos por barras, mancuernas, máquinas, kettlebell, etc. Pero hay otra herramienta que es muy poco utilizada y que puede darnos muchos beneficios gracias a que es muy versátil, y esta herramienta es el balón medicinal.

El balón medicinal, a pesar de ser una herramienta poco utilizada, es de gran ayuda, sobre todo, si se quiere transferir a deportes concretos que requieran de una producción de fuerza inmediata a través de nuestro core y en diversos planos de movimiento.

Si tuviéramos que resumir los beneficios de los balones medicinales en el entrenamiento, sería que nos permiten realizar ejercicios de lanzamiento y recepción de manera explosiva, lo que nos permite el desarrollo de generar, dirigir y absorber la fuerza desde distintos planos de movimiento.

A continuación, vamos a explicaros siete ejercicios para que entrenéis con el balón medicinal en vuestro gimnasio o donde sea.

Slam Ball Burpee

Este ejercicio consta de dos fases. La primera fase es la de golpear el balón medicinal contra el suelo manteniendo fuerte el core; y la de realizar un burpee colocando las manos sobre el balón.

Con este ejercicio trabajamos la explosividad y el core cuando lanzamos el balón contra el suelo, además del pectoral, tríceps, hombro y también el core cuando realizamos el burpee.

Russian Twist

Es importante mantener la contracción del abdomen en todo momento y no curvar la columna. En las manos sujetamos un balón medicinal y deberemos girar el torso mientras llevamos la pesa a un lado y otro del cuerpo hasta que el balón medicinal toque el suelo de un lado y posteriormente pasamos hacia el otro lado.

Recuerda que el abdomen debe estar contraído para estabilizar el cuerpo mientras giramos el tronco para llevar a un lado y al otro el peso que sostenemos en las manos y además, para conservar una buena postura durante todo el movimiento.

Wall Ball

Para realizar correctamente el ejercicio, nos colocaremos de pie frente a la pared y realizaremos dos movimientos en uno: sentadilla y press de hombros para lanzar el balón tan arriba como nos sea posible y que choque contra la pared.

A la hora de recibir el balón, tendremos que realizar una sentadilla y repetir el patrón de empujar con un press de hombros con la inercia de la sentadilla.

Con este ejercicio estaremos trabajando tanto las piernas como los músculos implicados en el empuje.

Core throws

Este es un ejercicio algo más complicado de ejecutar a nivel técnico, sobre todo a nivel de core. Para hacerlo correctamente, hay que realizar un lanzamiento del balón a la pared e intentar recuperar el balón medicinal sin mover el tronco para activar el core en la recepción. Este es un ejercicio de antirotación como puede ser un press pallof.

Slam Ball

Podríamos decir que este es uno de los ejercicios más básicos que se pueden realizar con el balón medicinal. Para realizar correctamente el ejercicio, colocamos los pies a una anchura un poco más amplia que la biacromial.

Cogemos el balón, lo elevamos por encima de nuestra cabeza mientras mantenemos una extensión de los brazos y cadera, y lo estampamos contra el suelo y lo interceptamos.

Flexiones Alternas Con Balón Medicinal

Un gran ejercicio para trabajar todos los músculos que se encargan de realizar un empuje como el pectoral, deltoides anterior y tríceps. Para realizar el ejercicio, colocamos una mano sobre el balón medicinal y realizamos una flexión.

Cuando subimos, movemos el balón hacia la otra mano y volvemos a ejecutar el movimiento de la flexión. Este ejercicio también involucra el core para mantenernos estables sobre el balón.

Leñador Con Balón Medicinal

Este ejercicio se puede hacer de dos formas, aunque una de ellas es como hemos comentado anteriormente con el Slam Ball, por lo que vamos a explicar la segunda forma, que es como aparece en el vídeo, realizándolo de manera lateral.

A diferencia del Slam Ball, no lo lanzamos contra el suelo, sino que acompañamos durante todo el movimiento al balón medicinal. Para realizarlo correctamente, empezamos el movimiento con el balón encima de nuestro hombro derecho y acabamos en nuestra pierna izquierda. Tras realizar el movimiento, repetimos pero en sentido contrario.

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Imagen | iStock

Vídeos | SPRI, Peak Fitness, Anabel Avila, John Nielson, Pablo Pizzurno, C. B. Breogán Lugo