Si busco ganar músculo: ¿cuántas series y repeticiones tengo que hacer?

Según la evidencia actual, sabemos que hay un volumen mínimo efectivo a partir del cual conseguimos ganancias a nivel de masa muscular.

Este volumen mínimo depende de varios factores, pero principalmente, depende del músculo que estemos considerando y del nivel de entrenamiento de cada individuo.

Por ejemplo, un principiante, no va a necesitar la misma cantidad de series para que crezcan sus bíceps que un avanzado que quiere que crezcan sus cuádriceps.

¿Cuántas series hacer?

Hay que tener en cuenta, que las series totales, tienen que ser las efectivas, es decir, aquellas que se trabajan cerca del fallo (no contamos las de calentamiento), es decir, dejando 3 o menos repeticiones en recámara.

Cada músculo y nivel de entrenamiento tiene sus recomendaciones, pero en términos generales, una persona con un nivel de entrenamiento intermedio, no debería realizar más de 10 series por grupo muscular en cada sesión, ya que este volumen, probablemente, será excesivo y lo más seguro es que en este caso, el entrenamiento se volverá ineficiente. O sea, no estaremos aprovechando estas series y, de hecho, es posible que comprometamos la recuperación.

Entonces, si estamos llevando a cabo más de 10 series por músculo en una sola sesión, quizás sea buena idea aumentar la frecuencia para dividir estas series y aprovecharlas correctamente, sobre todo, si estas series se llevan a cabo al final del entrenamiento, cuando ya llevamos cierta fatiga a nivel neural como a nivel muscular.

Por el contrario, si seguimos hablando de entrenamiento, realizar menos de 3 series efectivas por músculo en cada entrenamiento, tampoco va a ser lo más eficaz si buscamos ganar masa muscular, ya que en ese caso, es posible que no alcancemos el volumen mínimo efectivo dentro de ese propio entrenamiento.

De todos modos, estos son solo recomendaciones generales, no se deben de llevar al pie de la letra, y aplicarlas como si estuviesen escrita en piedra. Se han de valorar si se deben usar en tu caso concreto, porque es bastante probable que consigas mejores resultados trabajando la mayoría de músculos con volúmenes de entre 3 y 10 series efectivas cada vez que los entrenes. Pero al final, tienes que ser tú quien determine si esto vale la pena en función de tus preferencias a la hora de entrenar.

Si quieres recomendaciones más concretas para el volumen semana de cada grupo muscular, puedes echarle un ojo a esta tabla, realizada por Mike Israetel.

El valor en verde es el volumen de mantenimiento que te permitirá conservar la masa muscular. El amarillo es el volumen mínimo efectivo, es decir, la cantidad de series mínimas que te harán progresar. El naranja es el volumen máximo adaptativo, es decir, el volumen que te dará las máximas ganancias en caso de que te recuperes correctamente. El rojo es el volumen máximo recuperable, el cual no recomendamos que no se llegue porque frenará tus adaptaciones al entrenamiento.

¿Cuántas repeticiones hacer?

Existe una falsa creencia que hacer entre 1-5 repeticiones es solamente si se quiere mejorar la fuerza, entre 6-15 repeticiones para hipertrofia y más de 15 para resistencia.

Esto es un mito ya que cualquier tipo de rango de repeticiones va a generar adaptaciones positivas para la hipertrofia muscular. Aunque sí es cierto que, aunque nos movamos entre 4 y 6 repeticiones, vamos a aumentar masa muscular, únicamente seremos más eficientes moviendo más peso en ese rango de repeticiones, por lo que lo más conveniente es movernos en rangos bajos, medios y altos de repeticiones con el fin de estimular todos los tipos de fibras.

Realizar series en un bajo rango de repeticiones, hará que nos repercuta más a nivel neural y, hacer series en un alto rango de repeticiones, nos fatigará más a nivel muscular, por lo que, para repartir bien ambos tipos de fatiga, realizar una frecuencia 2, esto es, estimular la masa muscular dos veces por semana, un día con rangos altos y otro con rangos medios-bajos, sería una muy buena opción.

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Imágenes | iStock, Mike Israetel