Butt wink en la sentadilla: cómo mejorarlo

Ejecutar una sentadilla de forma estricta y correcta puede que sea uno de los mayores retos que existen en el fitness: es importante que aprendamos bien la técnica de los ejercicios desde un principio, sobre todo de los básicos, ya que ocuparán un lugar importante dentro de nuestros entrenamientos. Hoy hablamos de un gesto que muchos de nosotros realizamos aún sin darnos cuenta y de cómo podemos mejorarlo: el butt wink.

Se conoce como butt wink al hecho de mantener la pelvis en retroversión en la parte más profunda de la sentadilla y volver a una posición de anteversión durante la primera parte de la subida. Técnicamente es algo que no deberíamos hacer de forma consciente y extrema, ya que puede suponer una gran presión en las vértebras lumbares. Veamos por qué se produce y cómo mejorar nuestra técnica.

Anatómicamente, ¿qué es el butt wink?

El butt wink se produce cuando al bajar de manera profunda en la sentadilla redondeamos la zona lumbar perdiendo la curva lordótica natural de la espalda y deprendiéndonos de nuestro arco lumbar fuerte y sólido, que es el que nos ayuda a soportar peso de forma segura. Os dejo este vídeo donde se ve muy bien la diferencia entre una sentadilla realizada con butt wink y una realizada con técnica estricta.

¿Por qué se produce y cómo lo mejoramos?

Generalmente se ha dicho que el motivo por el que se realiza el butt wink es por tener poca flexibilidad tanto en los flexores de la cadera como en la inserción de los isquios en la pelvis, pero este no es el único motivo que nos lleva a ello, ni el que más influye.

Debemos tener en cuenta que durante todo el movimiento de la sentadilla los músculos de nuestro core deben estar activados para ofrecernos una buena estabilidad. No sólo me refiero a nuestros abdominales y lumbares, sino a la musculatura profunda del abdomen, incluyendo los erectores espinales, responsables de la elevación de la columna.

Otro de los puntos a tener en cuenta es la movilidad de nuestras articulaciones (y no sólo la flexibilidad de nuestros músculos). Como explica perfectamente Bret Contreras en este vídeo (es un poco largo y en inglés, pero merece la pena varlo completo) otras articulaciones que no tenemos tan en cuenta a la hora de realizar las sentadillas pueden ser las responsables de una mala postura: en concreto se refiere a la articulación del tobillo y a su capacidad de dorsiflexión. Si tenemos una buena movilidad en esta articulación (o bien si utilizamos calzado con alzas en los talones) seremos capaces de bajar de forma más profunda en la sentadilla de forma técnicamente correcta.

Además de la estabilidad y la movilidad, Contreras hace alusión a uno de los puntos más importantes dentro del entrenamiento: el control motor. Es decir, la capacidad de nuestro cerebro de hacer que nuestra movilidad y estabilidad trabajen unidas. Ser capaces de lograr la activación de lo músculos correctos que intervienen en el ejercicio, de estabilizarnos mediante la activación de nuestro core y de programar todo esto unido y a la vez.

Realizar "un poco" de butt wink al hacer la sentadilla, siempre y cuando no sintamos dolor ni molestias en la zona lumbar, no tiene por qué ser perjudicial. En caso de que queramos depurar nuestra técnica de sentadilla y bajar de forma profunda (hay personas que, anatómicamente, sólo pueden bajar hasta cierto punto, incluso en sentadillas libres sin peso) deberemos practicar estas tres capacidades.

Personalmente, he empezado hace poco tiempo a realizar sentadilla frontal: todavía me queda mucha técnica que pulir, y el butt wink excesivo es una de mis tareas pendientes (algo que no me pasa con la sentadilla trasera). Si vosotros mismos no sois capacer de verlo (es complicado uno solo) pedid a algún amigo que os controle y os diga si lo hacéis: una vez que lo identifiquéis podréis trabajar para mejorar la técnica.

Imagen | Thinkstock Vídeo | Quantum Crossfit
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