El calentamiento es una actividad preparatoria previa a la práctica de ejercicio. Su realización es necesaria no solo para prevenir lesiones sino también para aumentar nuestro rendimiento posterior durante la sesión.
De esta manera, el calentamiento debe considerarse en cualquier deporte como parte esencial no negociable de una sesión de entrenamiento. Si me preguntaran en qué deporte podría importar más, si cabe, elegiría sin dudarlo cualquier deporte que implicara altas demandas de fuerza y velocidad y que transcurriera a través de un abanico variado de ejercicios o movimientos. Esto describe a la perfección no solo deportes como el CrossFit sino también powerlifting, strongman, halterofilia, deportes de contacto, fútbol o baloncesto.
Hoy nos detendremos en el CrossFit y diseñaremos un buen protocolo de calentamiento para cualquier atleta que practique esta disciplina. No obstante, hay que tener en cuenta que el calentamiento es algo dinámico y que se adapta no solo a cada persona sino también a las necesidades concretas de cada entrenamiento e incluso a las sensaciones diarias que tenga el individuo sobre su cuerpo.
¿Qué partes diferenciadas existen en un calentamiento?
Un calentamiento bien estructurado se compondría de dos partes: calentamiento general y calentamiento específico.
Durante el calentamiento general buscaríamos aumentar la temperatura corporal y la irrigación sanguínea realizando movimientos que involucraran a grandes grupos musculares y varias articulaciones al mismo tiempo. Durante esta fase también podemos realizar una breve introducción de movilidad articular general.
Por otra parte, durante el calentamiento específico buscaríamos mejoras en la acción motora de los músculos que van a verse principalmente involucrados durante la sesión además de una activación del sistema nervioso central.
Una vez dicho esto veamos cómo podemos darle forma, siguiendo estas pautas, a un calentamiento para CrossFit.
Calentamiento general para CrossFit
Como comentábamos, durante el calentamiento general buscamos aumentar nuestra temperatura corporal e irrigación sanguínea mediante ejercicios que involucren mucha masa muscular y articulaciones.
En un gimnasio convencional podríamos usar la cinta o la elíptica e incluso en CrossFit podemos usar la Assault Bike o el remo, pero es mucho más interesante seleccionar ejercicios que impliquen cierto componente de coordinación neuromuscular como son los burpees, los jumping jacks o saltos a la comba. De esta manera, simplemente optimizando la selección de ejercicios que realizamos podemos tener un calentamiento general que cumpla su cometido y que ademas nos ayude a incrementar nuestra activación del sistema nervioso y el foco atencional.
Otra opción es seleccionar un WOD sencillo y que abarque varios ejercicios diferentes y adaptarlo como calentamiento general. Recuerda que no debe durar más de ocho o diez minutos ni ser extenuante.
Calentamiento específico para CrossFit
Esta fase del calentamiento es sumamente personal. En mi experiencia como asesor y entrenador personal, el nivel de personalización de un calentamiento para un atleta va incrementando con el paso del tiempo y conforme aumenta mi conocimiento sobre el individuo.
No obstante podemos fijar unos puntos clave a la hora de diseñar un buen calentamiento para CrossFit o para cualquier deporte basado en la fuerza: movilidad de tobillo, movilidad de cadera, movilidad torácica y movilidad del hombro.
Movilidad de tobillo
Empecemos de abajo a arriba. Trabajar en nuestro movilidad de tobillo nos permitirá aumentar la dorsiflexión de este, provocando que nuestra capacidad para desplazar la rodilla sobre la punta de los pies y más allá aumente.
Esto es clave para ejecutar correctamente ejercicios dominantes de rodilla como la sentadilla sin perder estabilidad en el pie.
Movilidad de cadera
Gozar de una buena movilidad de cadera es un punto clave no solo dentro de un calentamiento sino también dentro de un contexto de salud. Muchas de las lesiones deportivas vienen acontecidas por una movilidad reducida en esta articulación por lo que trabajarla nos ayudará a prevenirlas y a mejorar la calidad de nuestros movimientos, sobre todo en aquellos que impliquen una transferencia de fuerzas del tren inferior al superior como en los thrusters o levantamientos olímpicos.
Movilidad torácica
La columna vertebral tiene tres partes diferenciadas: columna lumbar, dorsal o torácica y cervical. Las dos últimas gozan de más movilidad que la primera, ya que esta está más bien diseñada para soportar el peso de nuestro cuerpo.
Trabajar en concreto la movilidad de nuestra columna torácica es sumamente importante ya que esta está conectada con nuestra cintura escapular, una de las articulaciones más complejas de nuestro cuerpo y que da movimiento a los hombros. En CrossFit se requieren niveles muy elevados de movilidad en este complejo articular por lo que es un must en nuestro protocolo de calentamiento.
Movilidad de hombro
Finalmente debemos detenernos en los hombros. Como comentábamos en el punto de la movilidad torácica, el CrossFit requiere de niveles elevados de movilidad en esta articulación, sobre todo cuando se trata de ejercicios como sentadilla frontal, presses por encima de la cabeza u overhead squats.
Debemos trabajar no solo en su movilidad sino también en su estabilidad.
Últimas consideraciones sobre el calentamiento específico
Una vez realizada la movilidad implícita dentro del calentamiento específico, puede ser necesario realizar series de aproximación o trabajo de potenciación postactivación si el trabajo posterior durante la sesión incluye series de trabajo máximo o submáximo de un movimiento concreto como sentadilla.
La potenciación postactivación es la culminación de las series de aproximación que consiste en la ejecución de una serie a una intensidad máxima o casi máxima (+85% del RM) antes de las series efectivas. Esta gran actividad contráctil producida por las fibras musculares producirá un aumento en la actividad contráctil del músculo durante las series de trabajo efectivo.
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