Muchas personas se acercan a la calistenia no solo por el espectáculo que supone ver el control que puede adquirirse sobre el cuerpo sino también por lo práctico que es no requerir de demasiado material e incluso por la posibilidad de entrenar desde casa.
En este artículo te explicamos los aspectos más básicos que debes tener en cuenta a la hora de empezar a practicar calistenia.
Trabaja para que tus articulaciones se muevan bien
Si leéis el título de este apartado con atención, podréis observar que en ningún momento hemos hablado de flexibilidad, sino de movimiento, y es que no es lo mismo flexibilidad que movilidad. Básicamente y para que nos entendamos: el absoluto control que tienen los practicantes de calistenia sobre su cuerpo no ha sido adquirido única y exclusivamente a través del entrenamiento de fuerza con su peso corporal sino también por el cuidado de la movilidad de sus articulaciones.
De esta manera, es mejor manejar el término de movilidad en lugar del de flexibilidad que en palabras de Kelly Starrett de Mobility WOD podría definirse como "el enfoque integral de la totalidad del cuerpo basado en movimientos que abordan todos los elementos que pueden limitar el movimiento". Estos elementos incluyen restricciones en tejido muscular, fascial, cápsulas articulares, control motor y/ o disfunciones neuromusculares.
De esta manera, la gama de ejercicios y métodos que podemos poner en juego a la hora de mejorar nuestra movilidad es algo mucho más heterogéneo que los típicos estiramientos pasivos.
Esto incluye movilidad para nuestros tobillos, caderas y lo que probablemente sea más importante para un calisténico: movilidad de hombros y columna torácica.
En los siguientes vídeos tenéis rutinas de movilidad para hombro y columna torácica.
Movilidad para columna torácica
Movilidad para hombro
¿Qué ejercicios debo comenzar a dominar en primer lugar?
Los primeros ejercicios que debes dominar son las sentadillas, flexiones y dominadas, así como todas sus variantes. La fuerza base la conseguirás empezando con los ejercicios en su versión más básica, pero poco a poco tendrás que empezar a practicar variantes más desafiantes.
En este vídeo podéis observar una progresión desde la sentadilla más básica realizada con el peso corporal hasta la sentadilla con barra.
Es importante que os quedéis con la mecánica más básica del movimiento, ya que en el caso de la calistenia no os tendréis que colocar nunca una barra en la espalda salvo que lo deseéis.
Procura comenzar el movimiento con la cadera y acompañar el resto con la flexión de las rodillas. Deja que tus rodillas sobrepasen la punta de los pies con la libertad necesaria para alcanzar una buena profundidad.
En el vídeo anterior tenéis una buena progresión para aprender a hacer flexiones, otro de los ejercicios más básicos de calistenia.
Procurad mantener activado el core durante todo el movimiento para que la pelvis no se desplome hacia el suelo. Colocad las palmas de las manos a una anchura ligeramente superior a la de los hombros y haced descender el cuerpo manteniendo los codos a unos 45 grados respecto al torso.
Las dominadas son un ejercicio básico que domina el patrón de movimiento de tracción vertical, ideal para enfatizar el trabajo de las fibras musculares más externas del dorsal ancho.
No obstante, es un ejercicio que se suele realizar mal, precisamente por hacer un movimiento demasiado vertical. Puede que no haya ejercicio más importante que este en calistenia, por lo que aseguraos de ejecutarlo bien.
El movimiento no debe empezar con una flexión de codos. Esto provocará una trayectoria demasiado vertical y vuestros hombros acabarán anteriorizándose al final del movimiento. En lugar de eso iniciad el movimiento descendiendo las escápulas y permitiendo que el pecho ascienda ligeramente en primer lugar. Tras este pequeño gesto flexionad los codos y tratad de subir hacia la barra con el pecho por delante haciendo que finalmente este toque la barra (o al menos vaya en esa dirección) a la altura del esternón aproximadamente.
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