La calistenia es un deporte que se está poniendo muy de moda gracias a que permite trabajar con mucho menos material en comparación con los entrenamientos de fuerza convencionales.
Si quieres conocer un ejercicio con tu peso corporal para cada uno de los grandes grupos musculares, no te pierdas los ejemplos que te dejamos a continuación.
Dominadas para trabajar tu espalda
Empezamos esta lista con el rey de los ejercicios de calistenia; las dominadas.
Tanto si las llevas a cabo con una amplitud ancha o estrecha, o con un agarre prono o supino, el potencial de este ejercicio para desarrollar tu espalda y tus bíceps es muy alto.
Si pretendes desplazar el trabajo hacia la espalda es recomendable que elijas un agarre prono y ancho, mientras que si quieres implicar más al bíceps es conveniente que optes por un agarre supino a la anchura de los hombros.
Fondos en paralelas para poner en forma tus pectorales
Los fondos en paralelas son un ejercicio alternativo a las flexiones convencionales para el trabajo de los pectorales.
La activación de los pectorales que provoca este ejercicio es considerable, aunque depende del peso corporal. Si quieres aumentar la intensidad puedes añadir lastre usando un cinturón, pero en cualquier caso es conveniente que te inclines hacia delante cuando lleves a cabo los fondos.
Handstand push-ups para poner a tono tus hombros
Las handstand push-ups son el equivalente en calistenia al press militar.
Aunque es un ejercicio muy complejo, hay una cantidad enorme de ejercicios disponibles a los que puedes recurrir a modo de progresión. Puedes empezar apoyando los pies en una superficie elevada con la cadera flexionada, poco a poco ir pasando a realizarlos con los pies pegados a la pared, y finalmente de manera libre.
Aunque son un ejercicio muy exigente, la capacidad que tienen para estimular al hombro es realmente alta.
Toes to bar para trabajar tus abdominales al completo
Los toes to bar son un ejercicio que cogió fuerza en el CrossFit y que puede servirte para trabajar el abdomen al completo empleando únicamente una barra de la que puedas colgarte.
Aunque en CrossFit este ejercicio suele llevarse a contrarreloj, te recomendamos que respetes la fase excéntrica y le des la importancia que se merece ya que es la que mayor capacidad tiene para generar hipertrofia. No dejes que tus pies simplemente caigan; intenta que tu abdomen resista poco a poco esta caída y se active para controlarla correctamente.
Hip thrust unilateral para poner a punto tus glúteos
El hip thrust llevado a cabo de manera unilateral es un ejercicio enfocado en el trabajo del glúteo, y deberías considerar incluirlo dada la poca importancia que se le suele dar a este grupo muscular.
Si quieres aumentar la intensidad porque notas que se te queda corta, puedes jugar con el uso de bandas elásticas y con los grados de extensión de la rodilla (conforme más extendida esté, más te costará).
Pistol squats o sentadillas a una pierna para trabajar tu tren inferior
Las pistol squats son un ejercicio que permite que la rodilla trabaje durante un rango de movimiento muy amplio, lo cual, aunque es un aspecto positivo, también requiere una gran movilidad y una gran coordinación dado que se trata de un ejercicio de carácter unilateral.
Para llevar a cabo este ejercicio no necesitarás ningún tipo de material, aunque si estás empezando puede que disponer de un banco te sea útil para evitar caerte y por si no tienes una cantidad suficiente de fuerza que te permita levantarte desde el punto de mayor profundidad.
Curl de isquios en barra fija
El trabajo de isquiosurales con peso corporal es algo más complejo que el de otros grupos musculares. El curl de isquios en barra fija es un ejercicio poco conocido pero relativamente efectivo hasta cierto punto.
Su realización es sencilla y emula un curl de isquios en máquina, con la diferencia de que en este caso será el hemicuerpo superior el que se desplace hacia la pierna, y no al revés.
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Imágenes | iStock y Pixabay
Vídeos | Michal Sopor, Howcast, CrossFit, Reign Fitness & Performance, Al Kavadlo,
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