Una duda común a la hora de incluir ejercicio cardiovascular en nuestra rutina habitual de pesas es dónde incluirlo: antes o después de entrenar. Existen recomendaciones generales acerca de esto, no obstante, en este artículo arrojamos luz sobre esto en función del objetivo que tengas.
Entrenamiento de fuerza y de resistencia: así pueden interferir entre si
Se habla de un fenómeno de interferencia cuando se trabaja la fuerza y la resistencia de manera conjunta. Dicha interferencia será mayor o menor en función del diseño (ejercicios empleados, volumen, intensidad, etc.), duración temporal y tipo de sujetos (sedentarios vs deportistas).
Cuando aplicamos un estímulo de entrenamiento, bien de resistencia bien de fuerza, en el organismo se van a producir una serie de cambios y de respuestas adaptativas, que en el caso del entrenamiento concurrente de ambas capacidades pueden llegar a ser contrapuestas.
Es decir, debido a que el entrenamiento de fuerza y resistencia producen distintos, e incluso a menudo opuestos mecanismos adaptativos, el desarrollo concurrente de ambas capacidades dentro del mismo régimen de entrenamiento puede desencadenar un conflicto de adaptaciones.
¿En qué momento incluyo el cardio si deseo ganar fuerza y masa muscular?
Dicho todo lo anterior, lo ideal sería separar lo máximo posible el cardio del entrenamiento. Sea cual sea el objetivo. Ahora bien, si deseamos ganar masa muscular y no podemos separar ambos entrenamientos lo ideal es realizar el entrenamiento cardiovascular después del de fuerza.
Para minimizar el fenómeno de interferencia sería aconsejable no llegar al fallo muscular durante la sesión de pesas. Esto facilitará la recuperación y permitirá al cuerpo gestionar mejor sus recursos y respuesta adaptativa incluso incluyendo el cardio inmediatamente después.
Por último, otra solución interesante es realizar una actividad cardiovascular que involucre músculos que no hayan sido trabajados durante la sesión de pesas, es decir, si hemos entrenado el torso podemos andar en bicicleta pero si hemos entrenado las piernas sería más interesante usar la máquina de remo.
¿En qué momento incluyo el cardio si deseo perder grasa?
Como decíamos, si puedes separar tus sesiones de cardio y fuerza, mejor, pero si no es posible, haz el cardio después de tu sesión de pesas.
La recomendación no cambia. Podríamos decir aquello que se dice siempre de que si haces el cardio después de entrenar pesas perderás más grasa porque habrás depletado el glucógeno muscular previamente durante la sesión de fuerza. Pero no sería del todo riguroso puesto que el glucógeno tiene a depletarse alrededor de un 30% durante una sesión estándar de musculación, por lo que no te quedas a cero. Además, aunque vaciaras el glucógeno muscular al máximo esto provocaría que oxidaras más grasa durante el cardio, sí, pero el resto del día tu cuerpo equilibrará el gasto de ambos sustratos energéticos, es decir, el resto del día el cuerpo tenderá a oxidar más glucosa. Te quedas igual.
Si partieras de un porcentaje de grasa muy bajo y la disponibilidad de hidratos de carbono fuera muy baja en tu dieta, sí que podría ser interesante realizar el cardio en ayunas o después de entrenar con la premisa de "quemar" más grasa. Si no es el caso, hazlo después de entrenar para que no afecte al rendimiento durante tu sesión de pesas o hazlo en otro momento del día u otro día.
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