Las sentadillas son uno de los ejercicios básicos que no suele faltar en nuestros entrenamientos: al hacerlas trabajamos buena parte de nuestro tren inferior, centrando el esfuerzo en los cuádriceps, glúteo medio y glúteo mayor, y en nuestra musculatura del core. Son un ejercicio sencillo al alcance de todos del que además disponemos de muchas variaciones interesantes.
Una manera de conseguir aumentar la intensidad de las sentadillas es combinarlas con un salto en diferentes variaciones. Podemos realizar sentadillas con salto, enlazándolas con un salto vertical, o convertirlas en un ejercicio pliométrico si saltamos entre diferentes alturas, por ejemplo con el salto al cajón.
Las sentadillas con salto son así un ejercicio intenso que podemos realizar en cualquier sitio. Si son demasiado intensas para ti, siempre puedes optar por las sentadillas con medio salto, más relajadas, pero que subirán tus pulsaciones y pondrán a prueba tus piernas y glúteos.
Cómo hacer sentadillas con medio salto
La técnica del ejercicio es sencilla. Nos colocamos de pie, con las piernas abiertas a la anchura de la cadera y las puntas de los pies y las rodillas mirando hacia adelante. Flexionamos nuestras rodillas llegando por lo menos hasta los 90 grados, mientras mantenemos nuestro tronco lo más erguido posible (no inclines la espalda hacia adelante, como si estuvieras haciendo una reverencia: intenta mantener la verticalidad en la medida de lo posible).
Al levantarnos y extender las rodillas damos un salto vertical y aterrizamos con las piernas cerradas. Debemos asegurarnos de aterrizar sobre las puntas de los pies y manteniendo las rodillas semiflexionadas para conseguir reducir el impacto contra el suelo.
Desde esa posición, damos otro pequeño salto vertical y aterrizamos ya en posición de sentadilla, con las rodillas flexionadas, y repetimos.
Variantes de las sentadillas con medio salto
La versión que os hemos explicado es la más sencilla de llevar a cabo, pero siempre podemos modificarla para dar más intensidad al ejercicio o trabajar la coordinación.
Por ejemplo, en lugar de aterrizar siempre mirando hacia el mismo punto, podemos ir girando 90 grados con cada sentadilla. Si estamos entrenando con un compañero, este puede moverse en el espacio y lanzarnos un balón que deberemos atrapar para trabajar también la velocidad de reacción y los reflejos.
También podemos incorporar otros movimientos a la sentadilla con medio salto: entre una sentadilla y otra podemos incluir uno o dos saltos con cruces de piernas para mejorar nuestra coordinación.
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