El entorno hormonal de una mujer es más complejo que el de un hombre debido a su carácter cíclico. Conocer las características de cada una de las fases de este ciclo puede ser una valiosa herramienta a tener en cuenta a la hora de programar el entrenamiento para atletas de alto rendimiento.
¿De qué fases se compone el ciclo menstrual?
De promedio, el ciclo menstrual consta de 28 días. Las fluctuaciones hormonales que se llevan a cabo durante el mismo dependen del ciclo ovárico y del uterino.
En términos generales, el ciclo menstrual se divide en:
- Fase folicular
- Ovulación
- Fase lútea
Fase folicular
La fase folicular se extiende desde el día 1 del ciclo al 14. En esta fase se forman los folículos que están implicados en el desarrollo de los óvulos. Esta fase a su vez está dividida en otras dos fases:
- Fase temprana donde se da una alta producción de gonadotropinas, en especial FSH u hormona folículoestimulante. Las hormonas gonadotropinas son liberadas por la hipófisis y cumplen una función reguladora en la reproducción en animales vertebrados. Durante esta fase, si no se ha producido el embarazo, se desprende el endometrio que causa el sangrado.
- Fase tardía donde se da una alta concentración de estrógenos que estimulan el crecimiento de un nuevo endometrio.
Ovulación
La ovulación comprende los días 14, 15 y 16 del ciclo menstrual. En esta fase, el folículo ovárico libera el óvulo al útero a través de las trompas de falopio. Continúa la alta concentración de estrógenos que a su vez provoca la liberación de gonadotropinas como FSH y LH u hormona luteinizante. Es la LH la que se encarga de la maduración de los folículos u ovarios y finalmente induce a la liberación del óvulo.
Fase lútea
La fase lútea abarca desde el día 17 al 28 o fin de ciclo. Al igual que la fase folicular, comprende dos subfases:
- Fase temprana donde se genera el cuerpo lúteo en el ovario. Este cuerpo lúteo actúa como señalizador hormonal para la secreción tanto de estrógenos como de progesterona, sobre todo de esta última. Estas señales hormonales estimulan el crecimiento del endometrio y disminuyen la liberación de gonadotropinas propia de fases anteriores.
- Fase tardía donde si no se produce el embarazo en 12 días disminuye notablemente la producción de progesterona y estrógenos, de tal modo que vuelve a aumentar la secreción de gonadotropinas por parte de la hipófisis. En esta fase da lugar el desprendimiento del endometrio y por lo tanto se inicia el sangrado. El momento en el que comienza el sangrado es el día 1 del ciclo menstrual.
¿Cómo entrenar en cada una de las fases del ciclo menstrual?
Fase folicular
Las altas concentraciones de estrógenos, sobre todo en la fase tardía, provocan un aumento de la sensibilidad a la insulina.
Es un buen momento para incrementar el consumo de carbohidratos por lo que se recomiendan entrenamientos de intensidades entre el 75 y 80% del RM. Esta intensidad puede ir incrementándose hacia el extremo superior a medida que nos acercamos al día 14 o inicio de la ovulación.
Ovulación
En esta fase, tal y como venía sucediendo en la fase anterior, las concentraciones de estrógenos alcanzan su máximo por lo que se produce un aumento en la producción de fuerza.
En esta fase es el mejor momento para trabajar con la máxima intensidad del ciclo. Entrenamientos entre el 80 y el 90% del RM funcionan bien en estos días por lo que puede ser interesante programar toma de máximos en estos momentos.
Fase lútea
El entorno hormonal cambia drásticamente: los estrógenos alcanzan la concentración más baja del ciclo y se incrementa la de progesterona. Esto provoca que la sensibilidad a la insulina disminuya y por lo tanto la tolerancia a los carbohidratos.
En esta fase, puede ser recomendable programar entrenamientos o microciclos con un carácter del esfuerzo menor dado que la tolerancia a la fatiga disminuye. Una buena forma de controlar esto es manipulando el volumen e intensidad del entrenamiento.
En cuanto al volumen, moverse entre el mínimo volumen efectivo y el máximo volumen adaptativo si hablamos de cantidad de series semanales es una excelente opción.
En cuanto a la intensidad, deberíamos usar intensidades relativas de trabajo menores a las habituales. Si usamos herramientas de autorregulación, aumentar el RIR o reducir el RPE habitual también puede ayudarnos en esta fase del ciclo.
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