La nutrición posterior al entrenamiento es muy importante si queremos llevar nuestro rendimiento a la cima. Aun así, no es tan importante como si entrenases dos veces al día. No decimos que no sea algo a tener en cuenta, pero en la mayoría de los casos si no estás en un ayuno muy largo, si tu dieta generalmente cumple con tus requisitos, y solo entrenas una vez al día y tu entrenamiento no es particularmente intenso o largo, no necesita énfasis.
Aunque hay bastantes variables que tenemos que tener en cuenta en nuestra alimentación post entreno (en este caso la cena), lo más importante es que contenga una buena cantidad de carbohidratos y proteína. Realmente, esta comida es solo una ingesta más, pero veamos qué puedes comer para aprovechar al máximo tu recuperación.
Qué ocurre cuando entrenamos
Cuando entrenamos provocamos ciertos cambios en la integridad de las microfibrillas, las estructuras que forman los músculos. Estos cambios aumentan la descomposición de las proteínas en nuestros músculos, razón por la cual los atletas necesitan más proteínas que otras personas.
Otro proceso que ocurre durante el entrenamiento es la reducción o agotamiento de las reservas de glucógeno. El glucógeno es un carbohidrato formado por miles de unidades de glucosa unidas entre sí. Este carbohidrato es muy importante porque nos proporciona la mayor parte de la energía que utilizamos durante el entrenamiento.
Qué y cuánto es más importante que cuándo, es decir, respetar la cantidad total de macro y micronutrientes que necesitas y su calidad es más importante; la hora del día es menos importante, aunque una ingesta alta de proteínas post-entrenamiento no es mal consejo.
Estas son las cinco claves qué debes tener en cuenta
Cantidad de carbohidratos
La depleción del glucógeno es algo que ocurre cuando entrenamos de forma intensa, ya sea haciendo running, entrenamiento de fuerza, etc. Es cierto que a no ser que el entrenamiento sea extenuante, es muy difícil que haya una depleción completa de este. Aun así, es importante que incluyamos una cantidad generosa de carbohidratos en la cena si es nuestra alimentación post entrenamiento.
Para una buena recuperación, una cantidad óptima sería de entre 1.5 a 2 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por día. Por tanto, una persona que pese 80 kg, tendría que consumir entre 120 y 160 gramos de carbohidratos. Los carbohidratos, preferiblemente tienen que ser complejos como arroz integral, pasta integral, legumbres, etc., pero no habría problema en incluir fuentes de carbohidratos simples como las frutas que, como veremos más adelante, es una fuente de nutrientes muy importante para nuestra recuperación.
Cantidad de proteínas a consumir
Como se ha comentado anteriormente, los deportistas tienen necesidades proteicas más elevadas que las personas sedentarias, por lo que si queremos maximizar nuestra síntesis de proteínas musculares, tendremos que incluir una cantidad elevada de proteínas en la cena.
Con cantidad elevada no nos referimos a que tengamos que incluir más de 0.4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, por lo que si tienes un peso de 80 kilos, no tiene sentido incluir más de 32 gramos de proteína en esa comida.
A diferencia de lo que se cree, no importa si esa proteína es de origen animal o vegetal. Que por ejemplo, las legumbres no contengan cierta cantidad de aminoácidos, no hace que sean de peor calidad, ya que a lo largo del día, a través de otros alimentos, habrás ingerido esa cantidad de aminoácidos de los que las legumbres son deficitarias.
Ingesta de líquidos
Uno de los factores a tener más en cuenta en un deportista es la hidratación. Aunque durante el entrenamiento sea un requisito indispensable con el fin de llevar nuestro entrenamiento al máximo, la hidratación post entrenamiento es crucial para que haya una buena recuperación.
Se suele recomendar consumir alrededor de 500 ml antes de entrenar, entre 100 y 150 ml cada 10 min durante el entrenamiento y otros 500 ml después del entrenamiento. En la cena hemos de incluir alimentos que tengan gran cantidad de agua como pueden ser las verduras en forma de ensalada o gazpacho si no tenemos mucha hambre o fruta o zumo de fruta, que contiene gran cantidad de agua.
Reposición de electrolitos
Con el sudor no solo se pierde líquido, sino también electrolitos como sodio o potasio. Para que exista una adecuada hidratación, no solo hemos de fijarnos en el agua que ingerimos, sino también en la que somos capaces de retener después del entrenamiento.
Los alimentos que son más ricos en minerales son los alimentos de origen vegetal como las verduras y frutas, cereales integrales, etc. Si incluimos algo de sal, que es cloruro de sodio, tendremos un mix para reponer cloro y sodio, dos de los electrolitos más importantes que se pierden durante el entrenamiento.
Ingesta de vitaminas y fitonutrientes
Uno de los grandes mitos dentro del mundo del fitness es que consumir vitaminas y fitonutrientes después del entrenamiento generaba una respuesta contraria a la que queremos conseguir después del entrenamiento, que es la de adaptarnos al estímulo y que nuestros músculos crezcan.
Aunque sí es cierto que consumir elevadas cantidades de vitamina C (en forma de suplemento) reduce estas adaptaciones, lo cierto es que no ocurre cuando proviene de los alimentos. Además, no solo no reducen las adaptaciones producidas por el entrenamiento, sino que mejora nuestra recuperación para que al día siguiente podemos realizar nuestro entrenamiento de manera intensa y mejoremos aún más.
Por lo tanto, a la hora de cenar como comida post entrenamiento, no dudes en incluir alimentos como frutas, verduras, legumbres, etc. En definitiva, alimentos de origen vegetal, que mejorará la capacidad de tu organismo de recuperarse del duro entrenamiento.
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