El entrenamiento de brazos, entendiendo por brazos bíceps y tríceps, puede ser más variado y heterogéneo de lo que habitualmente tendemos a hacer.
En otras palabras, existen muchos matices que podemos tener en cuenta a la hora de seleccionar nuestros ejercicios para tríceps y bíceps, más allá de limitarnos a hacer ejercicios que simplemente flexionen o extiendan el codo.
En este artículo te explicamos cinco ejercicios de tríceps y bíceps poco habituales que debes tener en cuenta a la hora de construir unos brazos grandes y fuertes.
JM Press
El JM press es una variante de press con mancuernas enfocada al tríceps. La clave para lograr esto es aumentar la distancia entre la muñeca, lugar donde actúa el peso de las mancuernas, y los codos, lugar donde actúa nuestro tríceps a nivel articular.
El movimiento comienza con muñecas y codos alineados pero a medida que realizamos el movimiento, las muñecas se van orientando hacia nuestro rostro aumentando así la distancia entre ellas y el codo, lo que provoca un gran brazo de palanca que nuestros tríceps deberán contrarrestar para volver a extender el mismo.
Rolling extensions
La premisa de las rolling extensions es similar a la del JM press: aumentar el brazo de palanca sobre nuestros codos. No obstante, este ejercicio también busca extender el codo realizando una flexión de hombro previa lo que nos asegura un estiramiento completo de la cabeza larga del tríceps.
Sea como fuere, asegúrate de enfatizar la fase excéntrica del movimiento para notar un buen estiramiento, que es en definitiva de lo más interesante del ejercicio.
Tate press
Este ejercicio toma el nombre de su creador y difusor Dave Tate, conocido y reputado powerlifter y entrenador del mundo de la fuerza.
La mecánica de este ejercicio es muy similar a la de un press francés o rompecráneos, pero con los codos apuntando hacia afuera. Este matiz permite realizar un movimiento de este tipo sin las típicas molestias que pueden experimentarse en el codo cuando hacemos el press francés.
Importante: deja un pequeño hueco entre mancuerna y mancuerna. es decir, no dejes que se rocen entre si.
Curl de bíceps en polea con hombro en extensión
A la hora de seleccionar ejercicios para nuestros bíceps podemos tener en cuenta dos categorías: aquellos que se realizan con el hombro en flexión o en extensión.
En este caso tenemos un ejercicio que desarrolla una flexión de codo mientras los hombros quedan extendidos, es decir, con los codos por detrás de nuestro torso.
Este tipo de ejercicios estimulan en mayor medida la cabeza larga del bíceps al quedar esta más estirada.
Curl araña
Por último tenemos el curl araña, un ejercicio de bíceps que sigue la premisa contraria al anterior, es decir, los codos quedan en ligera flexión o dicho de otra manera, los codos están ligeramente adelantados respecto a nuestro cuerpo.
Este tipo de curls con los hombros en ligera flexión estimulan en mayor medida la cabeza corta del bíceps.
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