La base de la mayoría de programas de fuerza, acondicionamiento físico e hipertrofia deberían ser los ejercicios básicos multiarticulares. Por eso en este artículo queremos enseñarte cinco de los más interesantes para lograr un entrenamiento rápido y completo.
Sentadilla búlgara
En posición de zancada o split con la pierna trasera elevada, inspiraremos mientras realizamos la fase excéntrica e iremos descendiendo mediante la flexión de la rodilla, la cadera y el tobillo.
Una vez hayamos alcanzado una profundidad considerable (sin que nuestra rodilla trasera toque el suelo), comenzaremos a elevarnos de nuevo hasta la posición inicial.
Es muy común inclinar la espalda hacia delante en este movimiento. No hay problema en inclinarnos hacia delante mientras no nos arqueemos y mientras no redondeemos la columna. Una postura más inclinada aumentará el trabajo de los extensores de rodilla, y una postura más vertical desplazará el trabajo sobre el glúteo.
Peso muerto rumano
El peso muerto rumano comienza desde arriba, sujetando la barra a la anchura de los hombros o ligeramente superior y con los pies a la anchura de las caderas y puntas hacia el frente.
La cabeza debe estar relajada, el pecho arriba y justo al comienzo del movimiento las rodillas a 15º-20º de flexión.
El movimiento comienza empujando las caderas hacia atrás a medida que la barra desciende por nuestros muslos hasta justo debajo de las rótulas aproximadamente. Durante el movimiento recordamos mantener la alineación de nuestra columna manteniendo la lordosis y cifosis natural en columna lumbar y cervical respectivamente.
Llegados a este punto notaremos el estiramiento en nuestros isquiosurales y comenzaremos a extender nuestra cadera a medida que la barra asciende en contacto con nuestros muslos.
Press de banca
Para realizar correctamente un press de banca, colócate en el banco con la mirada justo debajo de la barra para sacarla del soporte.
Realiza un descenso controlado y apoya la barra aproximadamente en la parte inferior de tu esternón. La lentitud en esta fase dependerá del levantador así que prueba con el ritmo que mejor se adapte a tu estilo.
Tras la parada, comienza a empujar la barra tan fuerte como puedas manteniendo la respiración para no perder tensión y estabilidad. La dirección hacia la que debes empujar la barra es hacia arriba y hacia atrás. A medida que la barra despega desde tu pecho ve abriendo ligeramente los codos para facilitar esta trayectoria.
Recuerda que queremos levantar el máximo peso posible por lo que no olvides que el press de banca no se realiza exclusivamente con los pectorales sino también con los tríceps y con los deltoides. Pensar en esto tal vez te ayude a crear una mejor sinergia entre estos músculos.
Push press
Para realizar correctamente un push press debemos sujetar la barra sobre nuestras clavículas al igual que haríamos durante una sentadilla frontal. Los codos apuntan al frente y nuestras muñecas están ligeramente por fuera de nuestros hombros, es decir, a una distancia superior a la existente entre hombro y hombro (ancho biacromial). Los pies se colocan a una distancia similar a la de las caderas.
Iniciamos el movimiento flexionando nuestras rodillas ligeramente lo cual provocará que nuestros hombros y por lo tanto la barra desciendan ligeramente. En estos momentos no podemos dejar que nuestros codos se desplomen y apunten al suelo, de lo contrario no podremos seguir sosteniendo la barra. Tras la flexión de rodilla extenderemos esta junto con las caderas de manera explosiva a la vez que nuestros codos siguen apuntando hacia el frente.
Continuamos el movimiento y coordinamos el final del impulso de nuestro tren inferior con el inicio del press por encima de la cabeza. Uno tiene que llevar al otro de manera coordinada.
Remo con barra
Aunque no sea común verlo en los gimnasios, el remo con barra se realiza con el torso paralelo o casi paralelo al suelo, es decir, a 90 grados. Lo ideal es que usemos discos olímpicos para que la barra se eleve a una altura ideal del suelo. Si no contamos con discos olímpicos es necesario que elevemos la barra mediante steps u otro tipo de material o que incluso la dejemos descansar sobre un rack.
Una vez con el torso a unos 90 grados, inspiramos y llevamos la barra hacia nosotros conduciendo los codos por detrás de nuestro cuerpo y retrayendo las escápulas. Los codos son los que guían a los antebrazos, muñecas y barra. El punto donde la barra debe hacer contacto con nuestro cuerpo está entre la parte inferior del esternón y nuestro ombligo.
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