Cinco ejercicios de CrossFit para los que solo necesitas una barra

El CrossFit es un deporte sumamente versátil y todo el abanico de ejercicios y movimientos, con material y sin material, que puede ofrecernos, puede ser de gran ayuda mientras dure la alarma sanitaria por el coronavirus. A priori puede parecer que el CrossFit es un deporte que solo puede practicarse en boxes pero si sabes que material de entrenamiento adquirir, puedes salir del apuro con elegancia en tu propia casa. 

En este artículo te explicamos cinco ejercicios de CrossFit que puedes realizar en casa con tan solo una barra de pared.

Muscle-ups

Para ejecutar un buen muscle-up se requiere de una gran capacidad de desarrollar una gran cantidad de fuerza en un corto espacio de tiempo, para tirar de nuestro cuerpo hacia la barra y después empujarlo lejos de ella de una manera explosiva. También se requiere de un core estable y fuerte y de una buena movilidad en el hombro para ser capaces de generar tensión durante todo el movimiento y hacerlo con una buena eficiencia biomecánica respectivamente.

Recuerda que tan importante es realizar bien la primera fase del movimiento que se asemeja a una dominada como la segunda, que consiste en realizar un dip o fondo. 

Dominadas

La ejecución correcta de una dominada comienza por un descenso escapular, es decir, los primero centímetros de una dominada se realizan sin flexionar los codos. Una vez hemos iniciado el movimiento con nuestras escápulas, acompañamos el movimiento flexionando nuestros codos. Es importante que busquemos acercarnos a la barra con la parte inferior de nuestro esternón, en una posición fundamental de tracción.

A continuación hablaremos de las dominadas típicas de CrossFit en las que se realiza un balanceo muy característico. En este caso las dominadas se realizan de manera estricta, sin apoyarnos en la extensión de cadera para generar inercia.

Dominadas butterfly

Así como en una dominada estricta no generamos inercia mediante la extensión de cadera, en las butterfly pull-ups sí. La primera opción es ideal para ganar fuerza y masa muscular pero la segunda lo es para rendir al máximo en un deporte como es el CrossFit. Hay personas que lo ven como hacer trampa, pero es justo recordar que las normas de CrossFit lo permiten.

Para dominar las butterfly simplemente necesitas dominar el kipping y realizarlo cíclicamente en cada repetición, es decir, debes dominar la extensión de cadera para salir con más fuerza en cada repetición.

Toes to bar

Para realizar los toes to bar o pies a la barra debemos agarrar esta a una anchura ligeramente superior a la de nuestros hombros. Una vez suspendidos de la barra con los brazos extendidos, comenzamos a elevar nuestros pies hacia la barra. Durante el movimiento debemos mantener un buen control escapular y tensión en todo el core, de lo contrario perderemos fuerza antes de llegar a tocar la barra con los pies. 

Finalmente tocamos la barra con los pies y controlamos la fase excéntrica para minimizar el balanceo. 

Knees to elbows

Este ejercicio podría considerarse una variante del anterior pero requiere de mayor flexión de tronco. 

Partimos de la misma posición que en el toes to bar pero en esta ocasión debemos flexionar nuestras caderas y dirigir nuestras rodillas hacia nuestros codos. Al igual que en el ejercicio anterior, controlamos la excéntrica para evitar balanceos. 

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