Casi siempre volvemos a caer en el mismo punto, y es el del trabajo abdominal. Conseguir un abdomen fuerte y marcado es una de las obsesiones y objetivos que la gran mayoría de nosotros nos marcamos.
Para ayudarnos a conseguirlo, en este post nos queremos detener en un trabajo abdominal diferente al habitual. Se trata del trabajo con ejercicios abdominales que podemos llevar a cabo en casa con una banda elástica.
En concreto nos vamos a detener en cinco ejercicios que nos servirán de guía para conseguir fortalecer esta zona y trabajar cada uno de los músculos que la componen. Simplemente hace falta que nos pongamos manos a la obra.
Beneficios de trabajar con bandas elásticas
Pero antes de nada, es necesario que nos detengamos en las bondades de las gomas elásticas a la hora de trabajar cualquier parte del cuerpo. Es que se trata de una herramienta de trabajo sencilla, barata y fácil de transportar a cualquier parte.
Las gomas elásticas aportan una resistencia extra que debemos vencer mediante la acción de los músculos de nuestro cuerpo. Por ello son un perfecto aliado a la hora de trabajar los músculos de cualquier parte del cuerpo.
A esto hay que sumar que existen diferentes grosores y resistencias. Por eso podemos ir aumentando la resistencia de las gomas y conseguir un mejor desempeño y crecimiento a la hora de trabajar.
Son fáciles de adaptar al cuerpo y a cualquier parte. Al ser elásticas y moverse con facilidad, las podemos enganchar en cualquier parte y ajustarlas a cualquier zona de nuestro cuerpo. Por ello, casi, se pueden usar para trabajar cualquier parte del cuerpo.
No ocupan espacio y son muy resistentes. Además de tener diferentes medidas, pues existen bandas elásticas largas, medianas y pequeñas. En este caso casi todos los ejercicios los vamos a poder realizar con la banda pequeña, ya que el recorrido es menor que en otros ejercicios.
En este caso nos vamos a detener en la pared abdominal, y sobre todo en ejercicios de alto impacto. Para ello hemos realizado una selección que trabajará toda la parte del core, y siempre con el uso de gomas elásticas para aumentar la resistencia y con ello el rendimiento del ejercicio.
Crunch con gomas elásticas
Para comenzar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Crunch con gomas elásticas. Para ello necesitaremos una goma larga que colocaremos en un punto fijo en la pared. Para ello necesitaremos también una esterilla, que nos servirá para tumbarnos boca arriba.
Esta será la postura inicial, ya que nos tumbaremos y colocaremos las piernas apoyadas en el suelo y dobladas por las rodillas. La espalda estará apoyada por completo en el suelo. Los brazos los vamos a elevar para agarrar la banda elástica con ambas.
Es importante que la banda se quede tirante antes de empezar a realizar el movimiento, para que represente una resistencia real. En esta postura elevaremos ligeramente el tronco llevando los brazos hacia adelante y estirando la goma. Este movimiento incidirá en los músculos abdominales y la goma, al infringir una resistencia, aumentará la intensidad del ejercicio.
Bicycle Crunches con goma elástica
Como segunda alternativa nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Bicycle Crunches con goma elástica. En esta ocasión nos colocaremos boca arriba sobre una esterilla. La espalda estará totalmente apoyada, y en este caso usaremos una banda pequeña que colocaremos sujeta con ambos pies.
En esta postura elevaremos las piernas sin soltar la goma elástica, por lo que debemos separar ligeramente las piernas para mantenerla estirada y en tensión. Los brazos los colocaremos a los lados de la cabeza y elevaremos ligeramente el tronco para tensar la pared abdominal.
De este modo vamos a mantener esta postura, mientras estiramos una pierna hacia adelante, y mantenemos la otra relajada, para estirar la relaja, y así de manera alterna. Al estirar, estiraremos también la goma elástica, que será la perfecta resistencia para aumentar la intensidad del ejercicio.
Mountain Climber con goma elástica
En tercer lugar nos detendremos en el ejercicio conocido como Mountain Climber con banda elástica. Para ello nos colocaremos boca abajo, apoyados al suelo por las manos, con los brazos estirados y las puntas de los pies. La espalda recta, y la goma elástica colocada en los pies, que separaremos para estirar la mini band.
En esta postura, lo que haremos será llevar las piernas hacia el pecho, como si de una escalada se tratase. Este movimiento debe ser alterno, es decir, primero lo realizaremos con una de las piernas, y después con la otra. Mientras tanto las manos las mantendremos apoyadas en el suelo, y la pierna que no estamos llevando al pecho, la mantendremos en el suelo.
Al realizar este movimiento debemos mantener la espalda recta. Para ello es necesario contraer la pared abdominal, que será la que mantendrá toda la tensión durante el ejercicio. La goma elástica que tenemos en los pies será una resistencia que aumentará la intensidad del ejercicio.
Spider Push Ups con goma elástica
La siguiente alternativa que vamos a destacar es el ejercicio conocido como Spider Push Ups con mini banda elástica. Como en los casos anteriores, la banda la vamos a colocar en los pies, ya que son éstos los que vamos a mover durante todo el ejercicio, y la goma representará una resistencia importante a la hora de ejecutar el movimiento.
Para ello nos colocaremos boca abajo apoyados al suelo por las manos, y los brazos estirados. El tronco estará recto y los pies apoyados en el suelo por las puntas. Los colocaremos ligeramente separados para mantener la goma elástica en tensión y así realizar el ejercicio correctamente.
El movimiento será de las piernas, ya que llevaremos, de manera alterna, las piernas de manera lateral. Doblaremos la rodilla y con ésta iremos a tocar el hombro de su lado. Por supuesto no llegaremos, pero este será el movimiento, ya que para ello mantendremos los músculos abdominales contraídos, pues no debemos arquear la espalda y para lograrlo hay que mantener la tensión durante todo el ejercicio. Algo que se incrementará con el uso de la goma elástica.
Press Pallof con banda elástica
En quinta posición nos vamos a centrar en el ejercicio conocido como Press Pallof con banda elástica. En este caso, a diferencia de los ejercicios anteriores, necesitaremos una goma elástica más larga para poder realizar todo el movimiento que debemos llevar a cabo.
La goma la colocaremos fija en un lugar robusto y resistente, para que aguante todo el movimiento que vamos a llevar a cabo. Para su ejecución nos colocaremos de manera lateral a la goma elástica, que agarraremos con ambas manos, manteniéndola tensa y estirada durante todo el movimiento.
Para ello, con la goma agarrada, llevaremos los brazos hacia adelante estirados, de modo que queden a la altura del pecho. Al realizar este movimiento activaremos los músculos abdominales, concretamente los oblicuos. Por ello es importante que la goma esté tensa para que el ejercicio sea más efectivo.
Al ejecutar este ejercicio podemos solamente permanecer con los brazos estirados, o para aumentar la intensidad podemos girarnos hacia el lado opuesto a donde está la goma elástica colocada. También podemos elevar los brazos, sin soltar la goma ni perder la postura, por encima de la cabeza, y así aumentar aún más la tensión que vamos a soportar con los músculos abdominales.
Estos cinco ejercicios son un claro ejemplo de cosas que podemos hacer con las gomas elásticas. Todos ellos se pueden realizar en cualquier sitio, por lo que son ideales para llevar a cabo en casa, pero los podemos hacer en el gimnasio o cuando nos vamos de viaje a cualquier parte.
Existen otros muchos, pero estos son muy explosivos e impactarán directamente en los músculos abdominales, que es lo que buscamos, al fin y al cabo. Por ello es bueno que los incluyamos en las rutinas de entrenamiento, y que dediquemos unos minutos a trabajar esta parte del cuerpo que nos ayudará a ganar potencia a la hora de entrenar.
Imágenes | Pexels
Video 1 | Youtube / Marc
Video 2 | Youtube/ TTwinsfitTV
Video 3 | Youtube/ Knight Performance Factory
Video 4 | Youtube/ Get in Shape by Florencia Sandobal
Video 5 | Youtube/ Training Life
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