Cinco ejercicios con mancuernas para entrenar las piernas en casa

Ejercitarnos en casa es una solución excelente durante estos meses en los que puede que todavía no nos apetezca demasiado ir a sitios cerrados y concurridos como el gimnasio. Sin embargo, tanto si somos principiantes como si estamos acostumbrados a una rutina en gimnasio, es posible que nos cueste pensar en nuevos ejercicios para hacer con poco material. Estos cinco ejercicios con mancuernas para entrenar las piernas nos ayudarán en la tarea.

Sentadillas con mancuernas

Se tratan de las tradicionales sentadillas, solo que en este caso se les suma el uso de mancuernas para aumentar la intensidad del ejercicio. Podemos realizarlas con una sola mancuernas sujeta con ambas manos entre nuestras piernas o con dos mancuernas, una a cada lado del cuerpo.

Para una sentadilla al aire separaremos las piernas al ancho de la cadera, con las rodillas y las puntas de los pies mirando hacia adelante. Si lo que queremos es hacer una sentadilla profunda, separamos las piernas a la anchura de los hombros y las puntas de lo pies dirigidas un poco hacia afuera. En ambos casos, tendremos que mantener la espalda lo más erguida posible.

Zancada con mancuernas

De nuevo, se trata de una variación de las zancadas habituales, solo que añadiendo las mancuernas para aportar intensidad al ejercicio. Se trata de un ejercicio ideal para trabajar cuádriceps e isquios, así como glúteos mayores. Comenzamos de pie y sujetamos una mancuerna en cada mano, a los lados del cuerpo. Desde ahí damos un paso hacia adelante y bajamos flexionando las rodillas. El tronco tendrá que estar recto siempre y los brazos relajados.

Zancadas laterales

Con esta variación de las zancadas trabajamos un poco más la cara interna de las piernas, modificando así ligeramente la implicación de los músculos. De igual manera que en la zancada, comenzamos de pie con una mancuerna en cada mano a los lados del cuerpo y los brazos relajados. Pero, en este caso, damos un paso lateral con una pierna y la flexionamos, mientras que la otra pierna se estira lateralmente, pero se queda quieta donde estaba.

Elevaciones de gemelos

Este ejercicio parece sencillo, pero es ideal para trabajar los gemelos. Para realizarlo necesitaremos un step, una banquito o algún apoyo que nos permita apoyar las punteras de lo pies de manera que el talón quede colgando. Sujetamos una mancuerna con la mano del lado que vamos a trabajar. Apoyamos el pie a trabajar en el apoyo con el talón colgando. Desde ahí nos ponemos de puntillas, mantenemos la contracción y volvemos a bajar. Podemos usar una pared para apoyar nuestra mano y sujetarnos mejor.

Peso muerto con mancuernas

El peso muerto es uno de los ejercicios más tradicionales. Lo habitual es hacerlo con mas peso, pero puede ser buena idea para principiantes iniciar con mancuernas e ir aumentando el peso poco a poco. Para empezar sujetamos las dos mancuernas frente a nosotros con un agarre dorsal (palmas de las manos hacia abajo).

Desde aquí doblamos el cuerpo a la altura de la cadera y flexionamos ligeramente las rodillas. Bajamos las mancuernas hacia el suelo sin encorvar la espalda - para ello podemos contraer el abdomen -. Volvemos a levantarnos y repetimos el ejercicio.

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