Cinco ejercicios con mancuernas para entrenar tu espalda en casa

La espalda es una de las zonas corporales que más dolores suelen presentar. Ya sea por malas posturas, por posiciones sostenidas en el tiempo o por el esfuerzo que algunos trabajos implican, la verdad es que tiende a ser fuente de molestias. Entrenar los músculos de nuestra espalda y mantenerla fuerte puede ayudarnos a reducir y aliviar estos dolores. Estos cinco ejercicios con mancuernas son una excelente opción para entrenar nuestra espalda tanto en casa como en el gimnasio.

Remo abierto a 45 grados

El remo es uno de los ejercicios más habituales para entrenar la espalda en todas sus variaciones. En este caso, se trata de una de las variaciones mas básicas. Lo podemos realizar de pie o con un banco, colocándolo a 45 grados. Nos colocamos de pie, con las piernas separadas al ancho de la cadera. Flexionamos las rodillas y con la espalda erguida - el cuello alineado con la columna vertebral - la inclinamos en un ángulo de 45 grados respecto a nuestras piernas.

Cogemos una mancuerna con cada mano, con las palmas mirando hacia nosotros (agarre en pronación) y los brazos ligeramente separados del cuerpo. Desde aquí, tiramos hacia arriba, de manera que se flexionen los codos y la parte de arriba de los brazos quede en línea recta con los hombros.

Remo al cuello o mentón

Lo habitual en el caso del remo al cuello o mentón es hacerlo con una barra, pero podemos realizarlo también con mancuernas. Para realizarlo nos colocamos de pie, con las piernas separados al ancho de los hombros, rodillas ligeramente flexionadas y zona del core activa. Cogemos las mancuernas por delante de nosotros, con los brazos estirados. Desde aquí subimos los brazos, manteniendo las mancuernas cerca del cuerpo y flexionando los codos. Estos subirán por encima de los hombros.

Remo cerrado a 45 grados

En este caso, la postura de las piernas y la espalda será la misma que en el remo abierto. Lo que cambia es la posición de las manos y la apertura de los brazos. En este caso, las palmas de las manos se colocan enfrentadas, con un agarre neutro, con los brazos a los lados de nuestro cuerpo. Desde aquí tiramos hacia arriba y, en este caso, la porción superior de los brazos no quedará en alineada con los hombros, si no que queda paralela al suelo. Además, mientras que en el remo abierto los codos se dirigen hacia los lados, en el remo cerrado los codos se dirigen hacia atrás.

Vuelo posterior con mancuernas

Con este ejercicio trabajamos la parte superior de la espalda. Lo podemos hacer tanto sentados como de pie. En este último caso nos colocamos de pie, con las piernas ligeramente separadas y flexionadas, con el tronco inclinado hacia adelante y la espalda siempre erguida. Cogemos las mancuernas frente a nosotros, con los codos un poco flexionados y las pesas a la altura de nuestras rodillas. Desde aquí, abrimos los brazos y levantamos hasta que los brazos queden en línea con los hombros.

Peso muerto rumano con mancuernas

El peso muerto es uno de los ejercicios más tradicionales. Lo  habitual es hacerlo con más peso, pero puede ser buena idea para  principiantes iniciar con mancuernas e ir aumentando el peso poco a poco. Para empezar sujetamos las dos mancuernas frente a  nosotros con un agarre en pronación (palmas de las manos hacia nosotros).

Colocamos los pies al ancho de las caderas, flexionando ligeramente las rodillas y realizamos una flexión de la cadera de manera que nuestro tronco se incline. Bajamos las mancuernas hacia el suelo sin encorvar la espalda y manteniéndolas pegadas a las piernas. Para ello podemos activar el abdomen y mantener el pecho fuera, mirando hacia el frente, lo que ayuda a que la espalda no se encorve. El movimiento se hace desde la cadera, por medio de la flexión de la misma. Volvemos a la posición inicial y repetimos el ejercicio.

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