Cinco ejercicios multiarticulares con mancuernas para incluir en tu rutina de entrenamiento

En infinidad de ocasiones hemos destacado lo importante que es el aislamiento muscular a la hora de trabajar un grupo determinado de músculos. Es cierto que a veces es necesario ese aislamiento, pero en otras ocasiones es bueno que involucremos otras partes del cuerpo a la hora de realizar un ejercicio. Por ello los ejercicios multiarticulares son una buena alternativa.

Los ejercicios multiarticulares se caracterizan por involucrar varios músculos o grupos musculares a la hora de realizar un ejercicio. De este modo, con un mismo movimiento estaremos trabajando más de una parte del cuerpo. En este caso nos queremos detener en aquellos que podemos realizar con peso libre como las mancuernas o las pesas rusas.

Beneficios de los ejercicios multiarticulares

Antes de detenernos en algunos de los ejercicios que podemos llevar a cabo, es importante que nos paremos a analizar los beneficios que podemos obtener con este tipo de ejercicios:

• Uno de los principales a tener en cuenta es que con un solo ejercicio estamos trabajando e incidiendo en diferentes partes del cuerpo. Pero eso sí, haciéndolo de manera positiva, sin movimientos forzados y sin involucraciones accidentales de otras partes del cuerpo, que es lo que suele suceder cuando estamos haciendo mal un ejercicio.
• Con este tipo de ejercicio trabajaremos todas las partes del cuerpo, e incluso zonas para las que no realizamos expresamente un ejercicio como tal.
• Al trabajar con ejercicios multiarticulares, siempre tenderemos a estabilizar el cuerpo para que el ejercicio sea el adecuado. De este modo, lo que conseguiremos es trabajar e incidir de manera directa en los músculos del core que se encargan de estabilizar el cuerpo. Con ello conseguiremos un abdomen más fuerte sin apenas darnos cuenta.

• La activación muscular al realizar estos ejercicios es mayor, y por ello el consumo calórico es mucho más elevado después de una rutina con este tipo de ejercicios. Al tratarse de ejercicios con un impacto alto en los músculos en un corto periodo de tiempo, la activación metabólica será mayor y más duradera en el tiempo, por lo que el consumo calórico también será más elevado.
• Normalmente los movimientos en este tipo de ejercicios son más naturales y acordes con la movilidad natural del cuerpo, por ello el desarrollo no es tan complicado. Pero eso sí, es necesario que conozcamos a la perfección el desarrollo del movimiento para conseguir los mejores resultados en cada momento y no correr riesgo de lesionarnos.
• Al intervenir varios grupos musculares, este tipo de ejercicios nos permite mover cargas más elevadas y trabajar de este modo la fuerza de manera directa. Esto nos servirá para momentos en los que queramos conseguir mayores resultados. Aunque es cierto que con ellos no trabajaremos ningún grupo muscular tan profundamente como lo hacemos con los ejercicios más concentrados y aislados.

Una vez conocidas estos puntos de los ejercicios multiarticulares, nos vamos a detener en cinco que queremos destacar y que podemos realizar con mancuernas o kettlebells, para que el movimiento sea lo más natural posible, como hemos comentado anteriormente.

Sentadilla con mancuernas o kettlebells

En primer lugar queremos empezar con el tren inferior, para ello nos detendremos en la sentadilla con pesas rusas. La sentadilla es un ejercicio que nos sirve para trabajar el tren inferior al completo, ya que involucra a los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, abductores y gemelos, pero además, activa toda la pared abdominal, pues nos servirá para mantener la postura durante todo el desarrollo del ejercicio.

Para ello lo que haremos será agarrar con cada mano una pesa rusa y colocarla sobre los hombros. Debemos simplemente posarla en los hombros y las manos servirán como sujeción y para conseguir un mejor equilibrio. En esta postura, lo que haremos será colocarnos de frente, con las piernas ligeramente separadas y los pies apoyados en el suelo por completo.

Una vez estamos en esta posición, sin doblar la espalda, debemos agacharnos echando el trasero hacia atrás. Para ello realizaremos una flexión de cadera que nos permitirá activar los músculos de las piernas sin perder la postura y sin desviarla tensión a la parte lumbar. Es importante por ello mantener el core contraído mientras elevamos la carga al realizar el ejercicio, pues nos ayudará a mejorar el movimiento considerablemente.

Press de banca conmancuernas

En segundo lugar nos vamos a detener en el press de banca con mancuernas. Con este ejercicio trabajaremos los músculos pectorales, los del hombro y los tríceps, aunque los bíceps estarán ligeramente involucrados. Por ello este ejercicio será muy bueno a la hora de realizar un trabajo completo de varias partes del tren superior.

Para realizarlo debemos agarrar una mancuerna con cada mano. Nos tenemos que apoyar de espaldas en un banco. La espalda debe estar apoyada al completo y los pies en el suelo por completo, ya que es un punto de apoyo y nos ayudará a adoptar una postura correcta a la hora de ejecutar el ejercicio. Las mancuernas las debemos tener comenzando a la altura del pecho con cada mano.

En esta postura, lo que debemos hacer es elevar la carga con ambas manos a la vez. Para ello contraeremos los músculos pectorales. Es importante mantener la espalda contraída, los pies apoyados y concentrar toda la tensión del ejercicio en la parte del pectoral y los brazos. Es muy importante realizar correctamente el movimiento para no hacernos daño, y por ello la carga desempeña un papel secundario frente al desarrollo correcto de la actividad.

Curl y press con mancuernas

En tercer lugar nos vamos a detener en el curl y press con mancuernas. Los músculos que vamos a trabajar son los bíceps y el deltoides. Es decir, con este movimiento estaremos trabajando los brazos y los hombros. Además, al realizar un recorrido más largo al elevar la carga, el trabajo del bíceps será mayor, pues su rango de acción es mejor.

Para ello nos debemos sentar en un banco y agarrar con cada mano una mancuerna. La espalda la debemos apoyar por completo en el respaldo y los pies en el suelo. A cada lado dejaremos caer cada brazo con una mancuerna y este será el inicio del recorrido. Que comenzaremos con los brazos apoyados en los laterales del tronco haciendo un curl de bíceps tradicional.

Sin perder la tensión, al elevar la carga mediante la acción de los bíceps, lo que haremos será elevar a modo de press la carga por encima de la cabeza. Para ello debemos activar, acto seguido, los deltoides para ejecutar este movimiento. Al cambiar el movimiento de curl a press, es importante que realicemos un giro con las mancuernas para colocarlas en la posición adecuada para elevarlas. Lo mismo debemos hacer en el descenso que será a la inversa.

Remo con mancuerna a un solo apoyo

En cuarto lugar nos vamos a detener en un ejercicio que nos ayudará a trabajar toda la parte dorsal, pero que además nos ayudará a entrenar la parte del core  y los tríceps, además de involucrar los hombros de manera indirecta. Se trata del remo con mancuerna, pero no nos vamos a poyar de manera completa, solo con una mano, el resto del cuerpo no lo estará.

Para ello agarraremos una mancuerna con una mano y con la otra nos apoyaremos. De este modo la espalda deberá estar recta y las piernas colocadas de tal modo que una esté adelantada a la otra. Esto nos permitirá mantener el equilibrio junto a la acción del core, que nos ayudará a estabilizar la postura, pues durante todo el ejercicio se mantendrá contraído.

Con esta postura lo que haremos seré elevar la carga del brazo que sostiene la mancuerna. Para ello lo que haremos será atraer la carga hacia arriba sin separar el brazo del tronco. La acción dorsal será fundamental. Un truco es imaginar que somos un leñador y estamos cortando con una sierra un tronco. Este será el movimiento que debemos seguir y que nos ayudará a conseguir el resultado buscado.

Paseo de granjero

En quinta posición queremos detenernos en un ejercicio que involucrará a todas las partes del cuerpo por completo. Se trata del conocido como paseo de granjero. Es un ejercicio que parece sencillo pero tiene una técnica que nos ayudará a conseguir trabajar todas las partes del cuerpo, desde la punta de los dedos harta la parte más elevada de la espalda.

Para realizarlo debemos agarrar con cada mano una mancuerna o una pesa rusa. La postura que debemos adoptar es normal. Debemos permanecer erguidos , sin inclinarnos hacia adelante o arquear la espalda hacia atrás. Sujetaremos las mancuernas sin inclinarnos hacia un lado u otro. Para ello lo mejor es usar la misma carga en cada lado.

En esta postura simplemente debemos desplazarnos dando pasos de manera normal, enfatizando en que la pisada se apoye en la parte externa del pie. D este modo lo que haremos será trabajar todo el cuerpo al sujetar el peso, y desplazarnos, pues debemos mantener la postura con los estabilizados y soportar el peso.

Es un tipo de ejercicio Que podemos realizar al terminar un entrenamiento o al empezar, para involucrar a todos los músculos del cuerpo. Existen además otras muchas variantes sobre todo al agarrar la carga, ya que en vez de llevarla en los laterales la podemos portar por encima de la cabeza o a la altura del pecho. En cualquier caso es importante mantener siempre una postura erguida y nunca forzada.

Estos son algunos de los ejercicios que queremos destacar, pero existen otros muchos que podemos realizar con mancuernas y que involucran y entrenan varias partes del cuerpo. Nosotros en esta ocasión queremos daros algunos de los más sencillos y con los que mantendremos un perfecto entrenamiento de todas las partes del cuerpo.

Imágenes | Unsplash

Video 1 | Youtube/ BUFF Academy

Video 2 | Youtube/ Ninolift

Video 3 | Youtube/ Trainido

Video 4 | Youtube/ TeamJhonny

Video 5 | Youtube/ PoweexplosiveTeam

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