Cinco ejercicios para fortalecer tus lumbares y evitar así el dolor de espalda

La columna lumbar es una zona muy problemática dado que le genera dolor y molestias a muchas personas.

El problema habitualmente viene porque la zona lumbar está débil, pero precisamente para que puedas fortalecerla te presentamos estos cinco ejercicios.

Extensiones en banco específico

Las extensiones en banco específico son el ejercicio más popular y el que vemos en prácticamente todos los gimnasios, y no es de extrañar dado que con el banco son muy sencillas de hacer y es muy fácil estimular nuestros lumbares.

Aunque normalmente este ejercicio se lleva a cabo de manera dinámica, también puedes realizar contracciones isométricas, sin movimiento, en las que sencillamente aguantes una carga que te permita aumentar la intensidad del ejercicio.

Bird dog o superman en cuadrupedia

Aunque el bird dog o superman en cuadrupedia parezca un ejercicio muy simple, hacerlo con una técnica perfecta puede ser algo complejo.

Para hacerlo correctamente tendrás que levantar una pierna y su brazo opuesto al mismo tiempo mientras que evitas que tu espalda baja se hunda.

Es un ejercicio que además de la zona lumbar también incidirá al completo sobre todo el core, y sin duda puedes incluirlo en tu calentamiento para incidir sobre esta zona.

Puente de glúteo

Aunque el puente de glúteo o glute bridge es un ejercicio que lógicamente trata de incidir sobre este grupo muscular, también puede ser efectivo para el trabajo de los lumbares, ya que estos pueden contribuir al movimiento extendiendo la columna.

Solo tendremos que tumbarnos boca arriba en el suelo y mientras nuestros pies se mantienen completamente planos y en contacto con el suelo, extenderemos la cadera apretando el glúteo como si hubiese lava en el suelo.

Peso muerto

El peso muerto es un ejercicio que se lleva a cabo normalmente para el trabajo de los isquiosurales, pero si lo has llevado a cabo alguna vez te habrás dado cuenta de que no involucra precisamente poco a la zona lumbar.

Además de ser un ejercicio con un margen de progresión enorme, el peso muerto incidirá de manera global sobre una gran cantidad de grupos musculares, siendo por tanto un movimiento muy completo.

Para llevarlo a cabo correctamente evitaremos arquear la espalda porque si lo hacemos es posible que nos lesionemos. En su lugar, intentaremos mantener la columna neutra y llevaremos a cabo una maniobra de Valsalva de modo que nos volvamos más estables.

Superman

El Superman también es un ejercicio que se prescribe en muchos gimnasios pero como es muy sencillo de llevar a cabo también te recomendamos que lo hagas incluso en tu propia casa.

Solo necesitarás tumbarte boca abajo sobre una superficie cómoda, y a partir de ahí tendrás que levantar los brazos y las piernas de manera que la zona lumbar se active para extender tu columna.

Una vez que alcances el punto más alto del ejercicio en el que no sufras molestias y a la vez actives tu zona lumbar, aguanta uno o dos segundos y a partir de ahí empieza la fase excéntrica o de bajada.

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Imagen | iStock

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