Implementar kettlebells en nuestro entrenamiento puede ser útil porque generan gran transferencia a numerosos gestos deportivos, muchos ejercicios con estas involucran todo el cuerpo y requieren de una gran estabilidad dinámica de nuestro core.
Si estás empezando a entrenar con kettlebells, en este artículo te explicamos cinco ejercicios que se adaptan a tu nivel.
Kettlebell goblet squat
La sentadilla goblet es un movimiento dominante de rodilla que, realizado con kettlebell, facilita en gran medida la ejecución de este movimiento básico. Esto se debe a que en la sentadilla goblet, la carga está más alineada con nuestro centro de gravedad que en una sentadilla con barra.
Recuerda que para ejecutar correctamente una sentadilla debemos iniciar el movimiento conduciendo nuestras caderas hacia atrás y bascular el peso hacia nuestros talones.
Kettlebell swing
El swing con kettlebell es un ejercicio dominante de cadera. Probablemente sea uno de los ejercicios más conocidos que se realizan con pesas rusas.
El ejercicio consiste en realizar un movimiento pendular con la kettlebell a través de una extensión de cadera. Cuando la kettlebell regresa después de haberla enviado hacia arriba con nuestra extensión de cadera provoca una gran carga excéntrica en nuestros isquiosurales, algo que también se produce en otros dominantes de cadera como el peso muerto rumano.
Kettlebell around the world
Este ejercicio, aunque es sencillo de dominar técnicamente, impone una gran demanda sobre nuestro core. Debemos sincronizar el movimiento de la kettlebell con el de nuestro cuerpo para mantener un centro de gravedad estable. De esta manera, cuando la kettlebell gira por delante de nosotros, debemos bascular nuestro peso hacia atrás y viceversa.
No olvides realizar una serie en cada sentido de las agujas del reloj.
Kettlebell thruster
El thruster con kettlebell es la combinación de una sentadilla con un press por encima de la cabeza. No solo puede realizarse con un solo brazo, sino también con los dos. No obstante, cuando se realiza de manera unilateral, como en el vídeo, la demanda estabilizadora sobre el core es mayor, sobre todo en el lado contralateral.
Figure 8
Este ejercicio pone a prueba nuestra coordinación haciendo pasar la kettlebell entre nuestras piernas en un movimiento fluido y constante. Aunque no es tan evidente como en un kettlebell swing, hay que dominar el gesto de bisagra de cadera o hip hinge. Para esto hay que disociar correctamente entre columna lumbar y pelvis.
Una buena disociación lumbopélvica no solo nos servirá para estos ejercicios que comentamos sino que también, una correcta disociación de estas dos estructuras nos permitirá encontrar más fácilmente nuestra posición neutra en una sentadilla o en un peso muerto.
Imágenes | Pixabay
Vídeos | Northstate CrossFit, CrossFit, Basic-Fit Nederland, MaxWod Fitness, Iron Edge
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