El entrenamiento de glúteo, sobre todo en mujeres, entraña alguna complejidad adicional respecto a otros grupos musculares que podríamos decir que son más simples de acometer a nivel de selección de ejercicios.
El glúteo al final y al cabo se compone de tres músculos o porciones diferenciadas: glúteo mayor, menor y medio. Estos "glúteos" se encargan de varias cosas: extender la cadera, realizar una retroversión de la pelvis, rotar externamente la cadera y abducirla.
Ya solo con cada función podemos pensar en ejercicios diferentes, pero aún hay más y es que resulta que podemos clasificar los ejercicios según si la extensión de cadera sucede bajo un vector de fuerza horizontal o vertical.
Pero no queremos adelantarnos, en este artículo vamos a explicar todo esto que estamos comentando mediante ejemplos en vídeo de diferentes ejercicios. Veamos entonces los cinco ejercicios o tipos de ejercicios que consideremos imprescindibles para desarrollar un buen glúteo.
Hip Thrust u otros ejercicios con vector de fuerza horizontal
Antes de hablar del hip thrust debemos hablar de a qué nos referimos con ejercicios con vector de fuerza horizontal.
Estos ejercicios se caracterizan por soportar la carga levantada de manera anteroposterior, es decir, de forma transversal a nuestra cadera. Además, en estos ejercicios el pico máximo de tensión en el gúteo se da cuando este está contraído. Hablamos pues de hip thrust, de puente de glúteos, frog pumps o pull throughs.
El hip thrust en este sentido sería el ejercicio estrella, eso sí, asegúrate de que los tobillos estén justo debajo de las rodillas al final del movimiento, de lo contrario el trabajo puede transferirse más hacia los cuádriceps o isquiosurales.
Pull through
El pull through sería un ejercicio de vector horizontal. Es ideal para realizar muchas repeticiones y bombear sangre hacia el músculo. Puede hacerse con banda elástica o polea.
Lo bueno de usar una banda elástica es que la mayor resistencia se alcanza precisamente donde el glúteo más tensión soporta.
Peso muerto rumano u otros ejercicios con vector de fuerza vertical
En los ejercicios con vector de fuerza vertical, el glúteo soporta la mayor tensión cuando está en completo estiramiento, es decir, al final de un peso muerto rumano o al final de una sentadilla. En estos ejercicios, la carga recae sobre nuestras caderas de manera axial, es decir, de la cabeza a los pies.
Aquí podemos elegir cualquier variante de peso muerto o cualquier variante de sentadillas. Elige la que mejores sensaciones te dé y en la que sientas que el glúteo se estira al completo. Nosotros nos quedamos por un lado con el peso muerto rumano y por el otro con la sentadilla landmine.
El peso muerto rumano nos permite un trabajo completo de toda la cadena posterior: isquiosurales, glúteos y erectores espinales.
Sentadilla landmine
Por otro lado, aunque las sentadillas sean más dominantes de rodilla y por lo tanto enfaticen más los cuádriceps y no tanto la cadena posterior, el estiramiento del glúteo sigue estando presente por lo que no debemos obviarlas.
Hemos elegido la sentadilla landmine porque debido a la trayectoria pendular de la barra nos permite un recorrido sumamente profundo y asegurarnos así un gran estiramiento de nuestro glúteo.
Band side walk u otros ejercicios de abducción y rotación externa de cadera
Finalmente debemos elegir ejercicios más específicos de las otras funciones que realiza el glúteo, rotar externamente y abducir la cadera. Estos ejercicios activan en mayor medida el glúteo medio.
Tenemos un dos en uno con el band side walk si colocamos las bandas en nuestros metatarsos, como en el vídeo.
Por un lado tenemos el movimiento de abducción al separar las piernas, pero por otro lado tenemos el movimiento de rotación externa al resistir la rotación interna inducida por colocar la banda en la punta de nuestros pies.
En otras palabras, no debemos realizar una rotación externa de forma activa y deliberada sino más bien resistir la rotación interna.
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