Los cinco errores más frecuentes cuando practicamos el plank o plancha para entrenar los abdominales y la musculatura del core

Si en anteriores hablábamos de las distintas variaciones que podemos hacer en el plank o plancha abdominal, hoy nos detenemos en los errores más frecuentes cuando realizamos este ejercicio. Sin duda los abdominales isométricos son uno de los mejores ejercicios que podemos hacer para trabajar la musculatura de la zona central, pero debemos cerciorarnos de que nuestra técnica es buena para así prevenir la aparición de lesiones.

Estos son los errores más frecuentes cuando practicamos el plank o plancha abdominal: conócelos para evitar cometerlos.

• Mantener la cadera demasiado alta: no es cuestión de que hagamos el perro boca abajo de Yoga, sino de que mantengamos nuestro cuerpo alineado y la musculatura interna del abdomen activada. Subir la cadera formando una V invertida hará que el peso de nuestro cuerpo se cargue sobre nuestros hombros en lugar de estar repartido en la zona central.
• Dejar caer la cadera hacia el suelo: esto suele suceder cuando nuestra musculatura aun no está fuerte o cuando pasamos más tiempo del que debemos en posición de plancha. Los músculos no aguantan más y la cadera va cayendo hacia el suelo. Para evitarlo, utiliza un espejo o, mejor aun, pide a un compañero que controle tu postura.
• Colocar los codos demasiado lejos del cuerpo: es necesario que nuestra posición de partida sea correcta para evitar lesiones. Recuerda que tus codos deben colocarse directamente debajo de tus hombros. Si haces el plank sobre las manos en lugar de sobre los antebrazos, la indicación es la misma: las manos directamente debajo de los hombros.

• Hundir los omóplatos hacia abajo: y, por ende, llevar el pecho hacia el suelo. La musculatura de la espalda también se encuentra activa durante la plancha abdominal. Si notas que juntas los omóplatos hacia atrás, quizás necesitas trabajar la estabilidad de la cintura escapular.
• No tener en cuenta la elongación axial: puede que cuando te digan "activa el abdomen" te suene a cantonés y te limites a mantener la posición hasta que comienzas a temblar. Lo ideal es que tengamos una buena consciencia corporal y que mantengamos activa nuestra musculatura interna. Para ello, cuando te coloques en posición de plancha imagina que un hilo tira de tu cabeza hacia adelante mientras que otro tira de tu coxis hacia atrás: esa elongación te ayudará a activar los músculos del core.

Evitando estos errores bastante frecuentes reducirás el riesgo de lesión y conseguirás hacer un plank mucho más efectivo.

Este artículo fue publicado originalmente por Lady Fitness en abril de 2017 y ha sido revisado para su republicación.

Imagen | iStock
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