Las claves de entrenamiento que necesitas para ponerte en forma este curso entrenando en casa o en el gimnasio

Ayer hablábamos de las claves nutricionales básicas que deberían tenerse en cuenta a la hora de comenzar a entrenar y ponerse en forma.

En el artículo de hoy en cambio profundizaremos sobre los aspectos que conciernen exclusivamente al entrenamiento.

¿Qué aspectos básicos debo tener en cuenta a nivel deportivo?

En primer lugar, hablemos de entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza abarcaría cualquier actividad que mediante la tensión muscular actuara sobre una resistencia externa, que puede ser nuestro propio cuerpo, la gravedad, kettlebells, gomas, mancuernas, poleas, etc.

Aclarado esto, pensar que el entrenamiento de fuerza se reduce únicamente al entrenamiento que se compone de series por debajo de las seis repeticiones es un error, ya que el entrenamiento de fuerza abarca cualquier esquema de series y repeticiones.

Por supuesto, el entrenamiento de fuerza tampoco tiene por qué tener lugar únicamente en gimnasios. Pero arrojemos luz sobre todo esto.

¿Cuántas series realizar por grupo muscular?

Una de las formas de cuantificar el volumen de entrenamiento que realizamos es contabilizando las series semanales efectivas que realizamos por grupo muscular. No es una herramienta infalible pero nos sirve de gran ayuda como primer acercamiento.

Por series semanales efectivas entenderemos aquellas que se realicen con un alto grado de esfuerzo. Existen herramientas para contabilizar este esfuerzo. Si usas la escala de RPE que va del 1 al 10, series efectivas serían aquellas que se realizan por encima de 6. Si utilizas las repeticiones en reserva o RIR, hablaríamos de series finalizadas con menos de cuatro repeticiones en recámara.

Dicho esto, una buena cifra en términos generales es realizar entre 12 y 20 series por grupo muscular a la semana, preferiblemente en dos o tres sesiones dedicadas a este grupo muscular. Cuantas más veces entrenes a lo largo de la semana, más volumen serás capaz de tolerar al final de la misma. Esto es porque existe un volumen mínimo necesario y un volumen máximo tolerable por sesión y por grupo muscular. Hablaríamos de unas 7-11 series por sesión y por grupo muscular.

¿Cuántas repeticiones realizar por serie?

Llegados a este punto tal vez te preguntes entonces en qué se diferencian las series de seis y menos repeticiones a las de seis o más. Básicamente la diferencia reside en las adaptaciones neurales, o nerviosas, que se producen en unas u otras y en los sistemas energéticos involucrados.

Las series cortas de repeticiones desarrollan la fuerza máxima resultado de una mayor frecuencia de impulsos nerviosos, mayor reclutamiento de fibras musculares y mayor coordinación inter e intramuscular. La coordinación intramuscular es la suma de fibras musculares trabajando en conjunto, en cambio la intermuscular es la suma de diferentes músculos que trabajan a la vez para ejecutar con éxito un movimiento.

Esto no es exclusivo de las series más cortas, pero si más acentuado que cuando las realizamos más largas, por ejemplo de ocho o más repeticiones, donde el factor limitante no será únicamente la fatiga del sistema nervioso sino la saturación de vías metabólicas.

En resumen, si realmente queremos saber cuántas repeticiones debemos realizar para entrenar la fuerza, la respuesta es, cualquier rango, ya que la ganancia de fuerza será inherente al rango de repeticiones que acostumbremos a entrenar, ahora bien, si lo que queremos es desarrollar nuestra fuerza máxima como comúnmente la entendemos, realizar series por debajo de las cinco o seis repeticiones es lo más rápido para desarrollar nuestra eficiencia neural al máximo donde la fatiga por causas metabólicas no sea tan marcada.

Si lo que deseas es hipertrofia prioritariamente, muévete entre las 6 y 20 repeticiones.

¿Cuántos días entrenar a la semana?

Esto está íntimamente relacionado con la disponibilidad que tengamos y el volumen de entrenamiento que queramos acumular.

Para las personas principiantes, empezar por tres días puede ser suficiente ya que con solo tres días pueden acumular el volumen de entrenamiento suficiente para mejorar. A partir de ahí, entrenar hasta seis o incluso siete días puede ser razonable si medimos bien el volumen e intensidad de entrenamiento. 

Lo único que tienes que saber es que a mayor frecuencia de entrenamiento, mayor capacidad de acumular y tolerar volumen de entrenamiento al final de la semana.

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