Las claves para marcar abdominales: cómo debe ser tu entrenamiento y tu dieta

Uno de los objetivos estéticos más perseguidos en el mundo del fitness es el de tener unos abdominales visibles y con un porcentaje de grasa bajo. La incógnita está en qué debemos hacer para conseguirlo. 

En este artículo te explicamos cómo debe ser tu entrenamiento y dieta para lograr el objetivo de tener unos abdominales definidos. 

¿Cómo debo orientar mi entrenamiento para tener unos abdominales visibles?

Sobre el entrenamiento poco hay que decir. En la mayoría de la población, el entrenamiento directo de los músculos que conforman el core y en concreto del recto abdominal (six-pack), no es necesario para que luzca visible, de hecho podríamos decir que es prácticamente inútil. 

Si ya cuentas con un porcentaje de grasa bajo (menos del 15% en hombres y menos del 22% en mujeres) es raro que tus abdominales no empiecen a dibujarse. 

Sea como fuere, el abordaje que debe hacerse del entrenamiento de estos músculos no debería diferir demasiado entre objetivos estéticos y de rendimiento puesto que una cosa no está reñida con la otra. De esta manera, es recomendable pensar en "core" y no en cosas como "abdominales inferiores o superiores". 

Así pues, el enfoque de entrenamiento ideal para el core es el de ejecutar ejercicios de anti-movimiento, es decir, ejercicios que provocan una perturbación en nuestra columna la cual debemos contrarrestar con esta musculatura. No obstante, si deseamos añadir algo de trabajo adicional de estrés metabólico a nuestro recto abdominal podemos sumar unas pocas series de crunches bien realizados, es decir, manteniendo una pelvis y columna lumbar neutras. 

¿Cómo debo orientar mi dieta para disminuir el porcentaje de grasa de mis abdominales?

En cuanto a la dieta es imperativo seguir una dieta hipocalórica, es decir, una dieta en la que la ingesta de calorías diarias totales sea menor que nuestro gasto calórico. 

Para estimar nuestro gasto calórico aproximado existen calculadoras como la de Harris-Benedict, la más usada, o la de Katch-McArdle. Estas calculadoras estiman nuestro metabolismo basal y gasto calórico diario según nuestro nivel de actividad. 

Una vez conocidas nuestras calorías de mantenimiento, es decir, aquellas que debemos consumir para cubrir nuestras necesidades y mantener nuestro peso corporal, debemos crear un déficit calórico de unas 300-500 kilocalorías. 

Finalmente, una vez establecidas las calorías objetivo, debemos distribuirlas entre los tres macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos. Para esto lo más sencillo es hacerlo de la siguiente manera:

Proteína

Cuando buscamos perder grasa y mantener la máxima cantidad de masa muscular posible, lo ideal es moverse entre 2 y 2.5 gramos de proteína por kilo de peso. Así pues, para una persona de 70 kilos estaríamos hablando de entre 140 gramos y 175 gramos de proteína diarios. 

A la hora de distribuir esta proteína en cada comida, debemos hacerlo asegurando 0.4-0.55 gramos de proteína por kilo de peso por comida. 

Grasas

En cuanto a las grasas, podemos movernos entre 0.8 y 1.2 gramos por kilo de peso, aunque este rango puede dilatarse hasta 0.5 gramos en protocolos concretos y poco duraderos o por encima de 1.2 en función de las preferencias personales. 

En mujeres es preferible moverse hacia el extremo superior del rango. 

Carbohidratos

Finalmente el resto de calorías las destinamos a los carbohidratos. De esta forma generalmente nos estaremos moviendo entre 3 y 5 gramos de carbohidratos por kilo de peso. 

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