Cómo combinar el entrenamiento con pesas y el cardio si lo que buscas es perder peso

No es la primera vez que en Vitónica comentamos que la clave para perder grasa es crear un déficit calórico a través de la combinación de una buena dieta, ejercicio anaeróbico o de fuerza y aeróbico o cardiovascular. 

Si bien es cierto que el ejercicio aeróbico no es estrictamente obligatorio, también es cierto que usado de forma estratégica junto con un estilo de vida activo puede facilitarnos el proceso de pérdida de grasa al permitirnos no tener que reducir demasiado nuestra ingesta de calorías. 

En este artículo te explicamos cómo puedes hacer para combinar entrenamiento aeróbico y anaeróbico. 

¿Cuáles son las diferencias entre ejercicio aeróbico y anaeróbico?

Lo primero que debemos decir es que el metabolismo energético no es un interruptor que se enciende o apaga a la hora de usar unos sustratos energéticos u otros, es decir, cuando practicamos ejercicio físico no hay uno que sea puramente aeróbico y otro que sea puramente anaeróbico. Todos los sistemas energéticos intervienen en mayor o menor medida, en primer o segundo plano. A la hora de la verdad siempre existe cierto solapamiento entre el uso de unos sustratos y otros. 

• Ejercicio aeróbico:  el ejercicio aeróbico comprende aquellas actividades de baja y media intensidad y de larga duración donde lo habitual es que se requiera la presencia de oxígeno durante los procesos de obtención de energía. Esto es lo que conocemos coloquialmente como cardio. 
• Ejercicio anaeróbico:  el ejercicio anaeróbico abarca aquellas actividades de alta intensidad y corta duración donde la presencia de oxígeno no es tan relevante. Por ejercicio anaeróbico podemos entender el entrenamiento con pesas, lanzamientos, saltos o sprints. 

A su vez, los beneficios que podemos esperar de cada modalidad son los siguientes:

• Mejoras en la captación máxima de oxígeno (VO2Max.), hipertrofia de la cavidad del ventrículo izquierdo, mayor resistencia de los músculos respiratorios o un aumento de la densidad ósea, ideal para personas de la tercera edad o para mujeres postmenopáusicas. 
• Aumento de la fuerza muscular, aumento de la sección transversal muscular, es decir, lo que entendemos como hipertrofia o el fortalecimiento del tejido conectivo. Por supuesto hay beneficios que son compartidos como las mejoras en la densidad mineral o las mejoras en la sensibilidad a la insulina. 

¿Qué es mejor para mi composición corporal?

Tal y como decíamos al principio, el ejercicio cardiovascular no es estrictamente necesario para perder grasa, ya que la clave está en el déficit calórico y este puede conseguirse perfectamente con cierto recorte en la ingesta de calorías y entrenamiento de fuerza o anaeróbico. 

No obstante, incluir el ejercicio aeróbico en la ecuación puede ser interesante para aumentar el gasto calórico y no vernos obligados a reducir demasiado la ingesta de calorías. 

También es importante que tengas en cuenta que tratar de perder grasa exclusivamente con ejercicio aeróbico también te hará perder mucha más masa muscular en el proceso, algo que no interesa. 

¿Cómo combinar entrenamiento de fuerza y entrenamiento cardiovascular?

Tal y como decíamos, lo ideal es que combinemos ambas modalidades:

• El entrenamiento aeróbico nos permitirá incrementar más el gasto calórico respecto al entrenamiento anaeróbico, además es ideal para movilizar los ácidos grasos almacenados en los adipocitos. 
• El entrenamiento anaeróbico velará por nuestra masa muscular y nos ayudará a prevenir lesiones. 

El hecho de combinar ambas modalidades se denomina técnicamente entrenamiento concurrente. Posiblemente el mejor deporte que ejemplifica esto es el CrossFit. Programar y periodizar un entrenamiento de este tipo es toda una ciencia, veamos cómo podemos hacerlo. 

Lo primero que podemos hacer para minimizar el fenómeno de interferencia entre unas sesiones de entrenamiento y otras es separar en el tiempo estas sesiones ya sea haciendo por la mañana un tipo de entrenamiento y por la tarde otro o en días alternos. La presencia de un entrenamiento u otro dependerá también de tu objetivo. Si deseas maximizar la preservación de tu masa muscular prioriza el entrenamiento de pesas anaeróbico y añade estratégicamente sesiones aeróbicas de muy baja intensidad como andar en cinta. 

Aparte de esto, he aquí algunos consejos que es necesario tener en cuenta:

• Periodiza, es decir, no pretendas mejorar en todo a la vez. 
• Maneja correctamente el volumen y la intensidad de entrenamiento. Dosifica el estrés de entrenamiento al que te sometes. Si estás mejorando no quieras hacer más. 

Imágenes | iStock