Comenzar a entrenar con kettlebells: todo lo que tienes que saber y cinco ejercicios para principiantes

El entrenamiento de fuerza abarca muchas metodologías y herramientas de las que podemos valernos para llevarlo a cabo. Para una persona que se inicia es ideal que primero aprenda a dominar su peso corporal para después comenzar a dominar objetos externos como son los pesos libres. Las kettlebells o pesas rusas (girya en ruso) serían uno de esos objetos externos que podemos usar para entrenar.

¿Dónde nacen las kettlebells?

Las kettlebells o pesas rusas en origen eran usadas como contrapeso para medir raciones de comida aunque en poco tiempo comenzaron a surgir expertos en el uso de estos objetos que realizaban exhibiciones de fuerza, control y habilidad como entretenimiento. En ruso es lo que se conoce como gireviks, siendo Pavel Tsatsouline, reputado entrenador físico, uno de ellos.

¿De qué manera podemos trabajar con las kettlebells?

Las kettlebells ofrecen un amplio abanico de oportunidades para trabajar de diferentes formas y a través de diversos ejercicios. Pero esencialmente presentan tres características:

• Producen movimientos balísticos en los que se crea una trayectoria pendular debido a la distribución de masas de la propia kettlebell. Esto nos beneficia a la hora de imprimir fuerza y velocidad a los ejercicios y a ser capaces de realizarlos durante más tiempo dado que podemos usar la inercia que se genera.
• Dependiendo del diseño del entrenamiento y de la selección de ejercicios podemos entrenar a través de las diferentes vías energéticas, haciendo un uso más o menos notable de los diferentes sustratos energéticos: fosfatos, glucógeno y lípidos. Las kettlebells pues, nos permiten orientar el entrenamiento hacia esfuerzos máximos y cortos o hacia esfuerzos submáximos y duraderos.
• Gran trabajo propioceptivo y de estabilización central. Debido a que la mayor parte de la masa de la kettlebell se encuentra concentrada, esto genera dificultades para estabilizarla en cualquiera de los planos de movimiento en los que trabajemos. En resumen, requiere de una buena estabilidad dinámica, un aspecto que ya hemos destacado en anteriores ocasiones a la hora de trabajar nuestro core.

¿Qué ventajas físicas aporta la kettlebell frente a otras herramientas?

Algunos de los beneficios ya los hemos mencionado pero no son los únicos dada la naturaleza versátil de este implemento:

• Se puede crear gran transferencia a gestos deportivos específicos en un mismo vector de fuerza.
• La mayoría de ejercicios involucran todo el cuerpo y varias cadenas musculares simultáneas.
• Gran trabajo de estabilización de la cintura escapular, algo que no abunda hoy en día.
• Trabajo de estabilidad dinámica, uno de los básicos de un core fuerte.

Un ejercicio para cada grupo muscular

Una buena forma de diseñar la rutina es procurando abarcar todos los patrones de movimiento básicos, de tal forma que hagamos un entrenamiento de los principales grupos y cadenas musculares.

Dominantes de rodilla como la sentadilla goblet

La sentadilla goblet es uno de los ejercicios básicos que cualquier persona debería dominar antes de pensar en colocarse una barra en la espalda. Lidiar con la kettlebell en este ejercicio puede ser una muy buena forma de trabajar tu tren inferior a través de los dominantes de rodilla como el cuádriceps.

Si la sentadilla goblet se hace fácil, puedes progresar a movimientos más complejos como el single arm kettlebell thruster que además nos permitirá trabajar también el patrón de empuje vertical.

Dominantes de cadera como el kettlebell swing

Este es probablemente uno de los ejercicios básicos más famosos que se pueden realizar con kettlebells. Se trata de realizar un movimiento pendular con la kettlebell a través de una extensión de cadera. Cuando la kettlebell regresa después de haberla enviado hacia arriba con nuestra extensión de cadera supone una gran carga excéntrica para nuestros isquiosurales.

Empujes horizontales como el floor press

Aunque este ejercicio puede realizarse sobre un banco e incluso unilateralmente, el floor press es una muy buena forma de empezar a dominar las kettlebells durante un empuje horizontal.

Tracciones horizontales como el remo con kettlebell

Este ejercicio puede realizarse con los dos brazos de forma simultánea, lo que se conocería como bent-over kettlebells rows, apoyándose en un banco o realizándolo como en el vídeo.

Existen multitud de ejercicios que se pueden realizar con kettlebells, algunos mucho más avanzados, pero es importante aprender a dominar estos primero para dar los siguientes pasos.

Imágenes | Pixabay

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