Cómo afecta la velocidad concéntrica del press de banca en la fuerza máxima

Lo cierto es que la mayoría de las veces ejecutamos nuestro entrenamiento cumpliendo escrupulosa y teóricamente con nuestro número de series y repeticiones sin tener en cuenta, casi nunca, ningún otro concepto.

Cómo afecta la velocidad concéntrica del press de banca en nuestra fuerza máxima y desarrollo muscular, sobre todo en deportistas experimentados, parece ser que también es un punto interesante a tener en cuenta al realizar este ejercicio.

Fase concéntrica del press de banca

Aunque es un concepto más que conocido para la mayoría de vosotros, vamos a aclarar de un modo sencillo y para que se entienda sin problemas, que cuando nos referimos la fase concéntrica del ejercicio estamos hablando de la etapa de subida.

Según investigaciones, los expertos aseguran que la velocidad o tiempo que empleemos en el momento de la subida va a estar directamente relacionado con la ganancia óptima que alcancemos, gracias a un mayor aporte de estímulos nerviosos a nuestro tejido muscular. Analizamos los resultados obtenidos.

Análisis del estudio

Según se ha concluido en la investigación, realizar una fase concéntrica en el press de banca a mayor velocidad de lo habitual, es decir, incrementando la velocidad característica que se emplea y que suele ser moderada, conlleva un estímulo extra a nuestra musculatura incentivando un mayor desarrollo de la misma.

Para llevar a cabo el análisis y llegar a estas conclusiones, investigadores de la Universidad de Roma llevaron a cabo un trabajo con dos grupos de sujetos experimentados que llevaban entrenando durante casi los últimos 20 años.

Uno de los grupos aislados, denominado grupo de control (GC) siguió un entrenamiento habitual con una velocidad concéntrica constante a la que llevaban a diario hasta ese momento. Por el contrario, el grupo experimental (GE) vio aumentada su velocidad de subida hasta un 80-100% de su velocidad máxima, pasando de invertir 1,3 seg. a 0,8seg en dicha etapa del ejercicio.

Del mismo modo, la velocidad de bajada también se vio ligeramente afectada, pero en este caso por una pequeña desaceleración, pasando de 1,5 seg en el caso del GC a 2seg para el GE.

Qué mostraron los resultados

El patrón de entrenamiento seguido era de dos días por semana con un peso al 55% de su RM. Cada sesión de entrenamiento tenía diferentes duraciones, ya que el grupo de experimentación concluía la rutina cuando su velocidad concéntrica descendía del 80% FPS, mientras que el otro grupo lo hacía hasta el término.

Tras tres semanas de análisis, los resultados demostraron que gracias al incremento de velocidad concéntrico del press de banca, la fuerza máxima del grupo de experimentación había crecido en un 10,2% y la velocidad máxima en un 2,22%, mientras que en grupo de control se había mantenido constante en el tiempo con un crecimiento menor del 1%.

Conclusiones

Según este estudio, la velocidad de subida en el press de banca está directamente relacionado con el incremento de fuerza máxima y la mayor contracción y desarrollo de las fibras musculares. Este nuevo concepto, junto con algunos consejos para mejorar nuestra técnica en el press de banca, puede conseguir optimizar nuestros entrenamientos al máximo.

Imágenes | iStockPhotos
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Fuentes bibliográficas consultadas:
1.- ncbi | Effect of different pushing speeds on bench press | Faculty of Medicine and Surgery, University of Rome, Italy. |2012 May;33(5):376-80. doi: 10.1055/s-0031-1299702
2.- ncbi | Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training |Faculty of Sport, Pablo de Olavide University, Seville, Spain | 2011 Sep;43(9):1725-34. doi: 10.1249/
3.- Strength and conditioning journal |The Use of Specialized Training Techniques to Maximize Muscle Hypertrophy | 33(4):60-65 · August 2011
4.- ncbi | Importance of the propulsive phase in strength assessment |Pablo de Olavide University, Faculty of Sport, Seville, Spain | Feb 2010
5.- ncbi |The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training |Global Fitness Services, Scarsdale, New York, USA | Oct 2010