Cómo aplicar la sobrecarga progresiva si estamos entrenando en casa para seguir mejorando

El principio de sobrecarga progresiva es un principio del entrenamiento ineludible, como todos los demás. 

Todas las adaptaciones, ganancias y mejoras que provengan del entrenamiento deben estar estrechamente relacionadas con este principio, el cual nos dice que para producir adaptaciones a un estímulo concreto, cada estímulo debe ser de mayor magnitud que el anterior. 

Además, estos estímulos deben sobrepasar cierto umbral, como nos dice la Ley del Umbral o Ley de Arnodt-Schultz. Si el estímulo no supera el umbral mínimo, el estímulo es muy pobre para generar adaptaciones, en cambio si lo sobrepasamos, el cuerpo es incapaz de tolerar ese estímulo y su prioridad será recuperarse de la fatiga, pero no mejorar el rendimiento.

En este artículo te explicamos cómo entender la sobrecarga progresiva y cómo conseguirla entrenando en casa. 

¿Cómo entender el principio de sobrecarga progresiva?

Tal y como se define habitualmente este principio, se suele dar a entender que debemos imponer un estímulo cada vez mayor a lo largo del tiempo. Con imposición me refiero a las clásicas programaciones donde una semana haces una repetición o serie más que la anterior, porque así ha sido dictaminado desde antes de empezar esa misma programación.

Pero no, la sobrecarga progresiva no debería imponerse sino que debería ser el resultado lógico y natural de que nos estamos haciendo más fuertes. De esta manera, si en el entrenamiento hacemos más que al principio es porque podemos y necesitamos hacer más para seguir manteniendo el mismo estímulo que al principio, no porque lo ponga sobre el papel.

¿Cómo sucede la sobrecarga progresiva entrenando en casa?

Tal y como reza el título, la sobrecarga simplemente sucede, pero ¿cómo?.

Con un entrenamiento en mano, fija un nivel de esfuerzo para cada serie, independientemente del ejercicio e independientemente de las repeticiones. Digamos que en cada serie tienes establecido, según la escala de RPE, un nivel de esfuerzo de 8. La idea es que siempre mantengas ese nivel de esfuerzo para lo cual, o bien aumentas el número de repeticiones o bien aumentas el peso o resistencia que manejes.

De esta manera el estímulo del entrenamiento viene determinado por el grado de esfuerzo que te impongas y no tanto por el peso utilizado.

Si el entrenamiento tiene sentido y eres constante, la magia de la sobrecarga progresiva simplemente sucederá y donde la primera semana realizabas ocho repeticiones con un RPE de 8, la quinta tendrás que realizar quince para el mismo grado de esfuerzo. O eso, o aumentar la carga.

Si en un momento dado te alejas demasiado del rango de repeticiones que deseas mantener, añade carga o si no dispones de ella, complica el ejercicio. Puede que seas capaz de hacer 20 repeticiones en sentadilla, pero seguro que no puedes hacer tantas en sentadilla búlgara. 

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