Si hay algo que nos puede llevar al estancamiento mientras entrenamos, eso es la rutina. Si realizamos siempre los mismos ejercicios, nuestro cuerpo se acostumbrará a ellos y dejaremos de progresar. Por eso hoy os traigo unas ideas para aumentar la dificultad de vuestros ejercicios: las superficies inestables.
Las llamamos superficies inestables, pero en realidad son superficies que generan inestabilidad: esta inestabilidad nos obliga a trabajar nuestro equilibrio, implicando sobre todo a nuestro core o zona central. El aumento de dificultad nos exige más concentración y mayor trabajo muscular.
TRX o entrenamiento en suspensión
Mi implemento favorito, sin duda, es el TRX para realizar entrenamiento en suspensión. Evidentemente, al tener parte de nuestro cuerpo suspendido en el aire necesitamos tener un buen control de nuestra zona abdominal para generar la estabilidad que el TRX nos resta.
Uno de mis ejercicios preferidos con el TRX son los Atomic Push Up's, que combinan el trabajo abdominal con las flexiones de pecho, con las manos apoyadas en el suelo y los pies suspendidos en el aire: ¡todo un reto para nuestro tren superior!
Fitball o pelota suiza
El Fitball es uno de los implementos más socorridos, ya que a día de hoy podemos encontrarlo en casi todos los gimnasios y centros deportivos. Algunos piensan que sólo sirve para hacer abdominales con la espalda apoyada sobre él, pero no es así: un Fitball puede ayudarnos a añadir dificultad a movimientos que, en apariencia, son sencillos.
Tomemos como ejemplo las aperturas de pecho con mancuernas: es un ejercicio que estamos acostumbrados a realizar sobre el banco plano, pero si lo hacemos acostados sobre el Fitball se convierte en un movimiento que nos exige mucho trabajo abdominal y una gran coordinación.
En cuanto al tren inferior, os invito a que probéis a realizar splits o tijeras de piernas apoyando la pierna que queda atrás en el fitball: notaréis cómo vuestros cuádriceps arden con el trabajo. Si vais sobrados añadid unas mancuernas, o probad a combinarlo con un giro woodchopper en la bajada.
Bosu
El Bosu es, básicamente, medio Fitball: una semiesfera hinchable que se apoya sobre una base plana. Personalmente, me gusta usarlo en entrenamientos personales, ya que los ejercicios requieren de bastante control y supervisión, pero yendo con cuidado podemos implementarlo en nuestro entrenamiento.
Las flexiones sobre el Bosu pueden ser una buena opción para aumentar el trabajo de nuestros tríceps. Si disponemos de dos Bosus, podemos realizar flexiones de pecho colocando cada brazo encima de uno. Si además añadimos rotaciones de tronco, maximizamos el trabajo abdominal.
También podemos apoyar el Bosu sobre su parte circular y realizar ejercicios subidos sobre la zona plana. Recordad siempre mantener los abdominales contraídos y el transverso activado para mantener el equilibrio.
Espero haberos dado nuevas ideas para variar vuestro entrenamiento y darle un puntito más de dificultad. ¿Cuál es vuestro ejercicio favorito con implementos?
En Vitónica | La progresión perfecta: de las máquinas al peso libre
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