Cómo debemos trabajar el tríceps para enfatizar una porción u otra del músculo si queremos desarrollarlo

Si queremos unos brazos grandes no debemos olvidar los tríceps ya que tienen un tamaño tres veces superior al del bíceps en términos de área transversal fisiológica.

En los últimos años se han malinterpretado algunos estudios sobre cómo se comportan los tríceps al entrenarse, por ejemplo, con el brazo elevado o sin elevar. Esto ha calado mucho en la población que más lee sobre fitness o que más contenido divulgativo consume en redes sociales, de hecho, uno de los errores habituales es pensar que la cabeza larga del tríceps se trabaja más y mejor cuando hacemos movimientos de extensión de codo con el brazo elevado sobre nuestra cabeza. Nada más lejos.

En este artículo vamos a explicarte cómo funciona realmente el tríceps y cómo trabajar correctamente sus tres cabezas.

Cómo se comportan las tres cabezas del tríceps al extender el codo

El tríceps braquial es un grupo muscular que lejos de lo que suele considerarse es bastante grande. Está compuesto por tres cabezas: la medial, la lateral y la larga. La medial y la lateral, como veremos, suelen comportarse casi como si fueran dentro de un mismo pack.

El tríceps se encarga de extender el codo sobre todo, aunque la cabeza larga también es capaz de ayudar en la extensión de hombro. En general es un grupo muscular muy activo tanto en movimientos exclusivos de extensión de codo como en ejercicios multiarticulares donde se da tanto una flexión de hombro como una extensión de codo, tal y como sucede en un press de banca.

En este último tipo de movimientos la cabeza larga puede ser algo menos activa ya que al ser una extensora de hombro puede convertirse en un antagonista en los presses que implican una flexión de esta misma articulación.

Por lo tanto, tenemos que las tres cabezas contribuyen a la extensión del codo, mientras que la cabeza larga también contribuye a la extensión del hombro. Además, las contribuciones de cada cabeza a cada movimiento se ven afectadas tanto por los ángulos del codo como los del hombro.

Así afecta al tríceps la posición del hombro

Como decíamos, la posición del hombro va a afectar en cómo se comportan cada una de las tres cabezas a la hora de extender el codo. Cuando no hay flexión alguna de hombro, es decir, cuando nuestros brazos están a ambos lados de nuestro cuerpo como en una extensión de tríceps en polea clásica, la cabeza larga es la principal contribuyente a la extensión del codo. Sin embargo, a medida que flexionamos el hombro y el brazo se eleva, las cabezas medial y lateral van participando más y más. Cuando el brazo está por encima de la cabeza, la porción medial es la que más contribuye a la extensión del codo.

Para que nos entendamos, esto supone que la cabeza larga se puede entrenar mejor con ejercicios que implican ejercer la fuerza máxima cuando los brazos están a ambos lados del cuerpo (extensiones en polea alta de toda la vida). Por el contrario, las cabezas medial y lateral se pueden entrenar mejor con ejercicios que implican ejercer la fuerza máxima con los brazos elevados (flexión del hombro). Sí, lo sé, esto choca frontalmente con la creencia popular de que las extensiones por encima de la cabeza implican más a la cabeza larga.

Así afecta al tríceps el ángulo del codo

Así como la posición del hombro implica diferencias más significativas en el comportamiento de cada una de las tres cabezas del tríceps, cuando se trata del ángulo del codo las diferencias son más pequeñas.

Si hacemos un sondeo por diferentes estudios podemos concluir que la cabeza larga puede tener una pequeña ventaja cuando la mayor exigencia del ejercicio tiene lugar cuando el codo está más flexionado. En cambio si deseamos un énfasis mayor en las cabezas lateral y medial deberemos seleccionar ejercicios donde las mayores demandas tengan lugar al final de la extensión completa del codo. Para este último caso podemos usar una goma, por ejemplo.

Referencias

Sugisaki, N. et al. (2010). Influence of muscle anatomical cross-sectional area on the moment arm length of the triceps brachii muscle at the elbow joint. Journal of biomechanics.

Garner, B.A. et al. (2001). Musculoskeletal model of the upper limb based on the visible human male dataset. Computer Methods in Biomechanics and Biomedical Engineering

Ettema, G.J.C. (1998). The moment arms of 23 muscle segments of the upper limb with varying elbow and forearm positions: Implications for motor control. Departamento de Ciencias anatómicas, Universidad de Queensland.

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Imágenes | Amit Kr. Mehta, John Fornander