Dado que la última vez que nos vimos aumentamos la intensidad de los ejercicios al reducir la cantidad de repeticiones en recámara de cada serie, esta vez aumentaremos la exigencia del entrenamiento aumentando algo el volumen de entrenamiento, pero en particular este volumen de entrenamiento irá dirigido al trabajo del core y trabajo de los hombros.
Entrenamiento para las semanas 13 y 14
Durante estas dos semanas vamos a hacer dos cambios principales.
El primero será cambiar el press de hombros sentado con mancuernas por el press militar convencional (de pie y con barra). De esta manera aumentaremos la activación de nuestra musculatura central que se activará para estabilizarnos y evitar que nos balanceemos y nos caigamos. Además, añadiremos un par de series de elevaciones laterales en polea.
El segundo será cambiar los ejercicios del core (curl up y press Pallof) para hacer justicia al principio de variación. Así conseguiremos aumentar el estímulo del entrenamiento mediante la desadaptación de los ejercicios que estábamos haciendo, y empezaremos a familiarizarnos con otros ejercicios a los que más adelante podremos recurrir para estructurar nuestras propias rutinas.
| DÍA A - EJERCICIOS | REPETICIONES Y RIR (EN PARÉNTESIS) | DESCANSOS | ANOTACIONES |
|---|---|---|---|
| Press banca con barra | 12 - 8 - 8 - 8 (2 - 2 - 2 - 1) | 1' - 1'30" - 1'30" - 2' | Procurar llevar a cabo una retracción escapular (hombros hacia atrás y hacia abajo). |
| Cruces en poleas | 15 - 15 (2 - 2) | 1' - 1'30" | Intentar sacar pecho durante el movimiento, manteniendo los hombros hacia atrás y hacia abajo. |
| Jalones al pecho | 12 - 10 - 10 - 10 - 8 (2 - 2 - 2 - 1 - 3) | 1' - 1'30" - 1'30" - 2' - 1'30" | Tratar de bajar la barra hasta la clavícula. |
| Press militar | 10 - 10 (2 - 2) | 1'30" - 1'30" | |
| Elevaciones laterales en polea | 15 - 15 (2 - 2) | 1'30" - 1'30" | Resistir la fase excéntrica evitando que la resistencia simplemente caiga. |
| Curl de bíceps convencional SS extensiones en polea alta con cuerda | 10 - 10 (2 - 2) | 1'30" - 1'30" | Superserie (SS); realizar los ejercicios de manera sucesiva sin descanso entre ellos. |
| Plancha frontal | 10" - 10" - 10" - 10" - 10" - 10" | 10" - 10" - 10" - 10" - 10" | Forzar una ligera retroversión pélvica para aumentar la activación del abdomen. |
| Contracciones isométricas de lumbares en banco específico | 30" - 30" - 30" (Utilizar carga para que el esfuerzo percibido sea 8/10) | 1'30" - 1'30" | Evitar una hiperextensión; mantener la contracción en una postura neutra. |
| DÍA B - EJERCICIOS | REPETICIONES Y RIR (EN PARÉNTESIS) | DESCANSOS | ANOTACIONES |
|---|---|---|---|
| Sentadillas goblet | 12 - 12 - 10 - 10 (3 - 2 - 2 - 1) | 1' - 1' - 1' - 1' | Tratar de mantener la columna neutra, con el torso erguido y evitando la flexión de la columna lumbar. |
| Flexión de rodilla en máquina (curl femoral) | 15 - 15 - 15 - 15 (3 - 2 - 2 - 2) | 1' - 1'30" - 1'30" - 1'30" | - |
| Puente de glúteo | 1'15" - 1'15" - 1'15" - 1'15" | 1' - 1' - 1' - 1' | Tratar de activar bien el glúteo; es frecuente activar los lumbares y los isquiosurales en su lugar. |
| Extensión de rodilla en máquina | 15 - 15 - 10 (3 - 2 - 2) | 1' - 1'30" - 2' | - |
| Elevación de tobillos de pie | 15 - 15 - 10 (2 - 2 - 2) | 1' - 1'30" - 2' | Extiende las rodillas completamente, pero sin llegar a bloquearlas. |
| Planchas laterales | 10' - 10' - 10' - 10' - 10' (Por lado) | 10' - 10' - 10' - 10' | - |
| Rueda abdominal | 10 - 10 - 10 - 10 (Controlar la fase excéntrica para dejar RIR 2) | 1'30" - 1'30" - 1'30" | Evita que sean los isquios los encargados de llevar a cabo el movimiento. |
Elevaciones laterales en polea
Las elevaciones laterales son uno de los ejercicios con mayor capacidad para hacernos ganar masa muscular en la porción lateral del deltoides, que es la porción que le proporciona esa redondez característica a un hombro bien trabajado visto desde frente.
Su realización puede ser algo compleja si no tenemos en mente en todo momento que es el hombro quien tiene que elevarse, y no el antebrazo.
Si pensamos simplemente en elevar la muñeca y el antebrazo haremos mal el ejercicio. Si pensamos, sin embargo, en que el codo y el hombro se eleven hasta los 90º de abducción, lo haremos correctamente. También tendremos que centrarnos en elevar la carga en diagonal e inclinándonos hacia delante.
El motivo de llevar a cabo este ejercicio en polea, en vez de recurrir a las elevaciones con mancuernas, es porque nos permitirá activar más la porción lateral del deltoides durante todo el rango de movimiento. O sea, es un ejercicio más eficiente.
Si queremos aumentar todavía más la activación del deltoides lateral reduciendo la acción del supraespinoso, podemos inclinarnos ligeramente hacia el lado contrario al que realizamos las elevaciones.
Entrenamiento de core
Para el trabajo del core incluiremos varios ejercicios nuevos que nos permitirán entrenar sin flexionar la columna, de manera que aumentaremos la seguridad de los movimientos y reduciremos el posible riesgo de lesión.
Lumbares en banco específico
Para todas aquellas personas con unos erectores espinales y un cuadrado lumbar débil,** las contracciones isométricas en banco específico de lumbares pueden ser una buena opción**, y es que ni siquiera para llevar a cabo este ejercicio ni siquiera necesitamos realizar movimiento, sino resistirlo.
En caso de que el ejercicio se nos haga muy sencillo, podremos recurrir a una carga externa (un disco, una mancuerna, una kettlebell...) para aumentar la intensidad.
Planchas
La plancha frontal y la plancha lateral son otros dos ejercicios de los que seguramente ya hayas escuchado hablar. Para llevarlos a cabo correctamente, realizaremos series cortas pero tratando de que las contracciones sean realmente intensas.
Rueda abdominal
La rueda abdominal es, a día de hoy, otro ejercicio archiconocido para trabajar los abdominales. Para llevarlo a cabo, agarraremos firmemente la rueda mientras nos colocamos boca abajo en el suelo, apoyándonos en las rodillas, y dejamos que la rueda avance hacia delante mientras nuestros brazos se elevan por encima de nuestra cabeza y nuestro torso se va acercando hacia el suelo.
Tras una breve pausa en esta posición, trataremos de activar al dorsal y los brazos para volver a la posición inicial. Durante todo el movimiento es recomendable que nos centremos en la activación de los músculos del core, y en concreto, de los músculos del abdomen.
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Imágenes | iStock y Pixabay
Vídeos | MyTrainingApp, Javi Navas, dean somerset, Children's Hospital Colorado, Enrique Gutierrez Caro, en Youtube
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