Estamos llegando a la recta final, y es que ya son casi cuatro meses desde que empezaste en el gimnasio. Han pasado rápido, ¿verdad?
Si has llegado hasta aquí ya puedes decir que has consolidado un hábito positivo, y seguramente las Navidades de este año no pasen tanta factura como las de otros años, dado que durante este tiempo, además de haber estado entrenando, probablemente hayas estado adquiriendo nociones sobre nutrición y sobre hábitos de vida saludables.
De hecho, ya no hay duda de que si has estado cumpliendo habrás conseguido unos resultados considerables, pero como te digo, todavía tenemos que hacer algo de trabajo hasta Navidad, y todavía tenemos que establecer una serie de pautas que te ayuden a consolidar los resultados y a que sigas entrenando correctamente de manera autónoma.
Entrenamiento para las semanas 15 y 16
| DÍA A - EJERCICIOS | REPETICIONES Y RIR (EN PARÉNTESIS) | DESCANSOS | ANOTACIONES |
|---|---|---|---|
| Press banca con mancuernas | 12 - 8 - 8 - 8 (2 - 2 - 2 - 1) | 1' - 1'30" - 1'30" - 2' | Procurar llevar a cabo una retracción escapular (hombros hacia atrás y hacia abajo). |
| Cruces en poleas | 15 - 15 (2 - 2) | 1' - 1'30" | Intentar sacar pecho durante el movimiento, manteniendo los hombros hacia atrás y hacia abajo. |
| Remo en banco con mancuerna | 12 - 10 - 10 - 10 - 8 (2 - 2 - 2 - 1 - 3) | Por lado | 1' - 1'30" - 1'30" - 2' - 1'30" | Llevar la mancuerna a la cadera para conseguir la máxima activación. |
| Press militar | 10 - 10 (2 - 2) | 1'30" - 1'30" | - |
| Elevaciones laterales en polea | 15 - 15 (2 - 2) | 1'30" - 1'30" | Resistir la fase excéntrica evitando que la resistencia simplemente caiga. |
| Curl araña con mancuernas SS extensiones en polea alta con cuerda | 10 - 10 (2 - 2) | 1'30" - 1'30" | Superserie (SS); realizar los ejercicios de manera sucesiva sin descanso entre ellos. |
| Plancha frontal | 10" - 10" - 10" - 10" - 10" - 10" | 10" - 10" - 10" - 10" - 10" | Forzar una ligera retroversión pélvica para aumentar la activación del abdomen. |
| Contracciones isométricas de lumbares en banco específico | 30" - 30" - 30" (Utilizar carga para que el esfuerzo percibido sea 8/10) | 1'30" - 1'30" | Evitar una hiperextensión; mantener la contracción en una postura neutra. |
| DÍA B - EJERCICIOS | REPETICIONES Y RIR (EN PARÉNTESIS) | DESCANSOS | ANOTACIONES |
|---|---|---|---|
| Sentadillas goblet | 12 - 12 - 10 - 10 (3 - 2 - 2 - 1) | 1' - 1' - 1' - 1' | Tratar de mantener la columna neutra, con el torso erguido y evitando la flexión de la columna lumbar. |
| Flexión de rodilla en máquina (curl femoral) | 15 - 15 - 15 - 15 (3 - 2 - 2 - 2) | 1' - 1'30" - 1'30" - 1'30" | - |
| Puente de glúteo | 1'15" - 1'15" - 1'15" - 1'15" | 1' - 1' - 1' - 1' | Tratar de activar bien el glúteo; es frecuente activar los lumbares y los isquiosurales en su lugar. |
| Extensión de rodilla en máquina | 15 - 15 - 10 (3 - 2 - 2) | 1' - 1'30" - 2' | - |
| Elevación de tobillos de pie | 15 - 15 - 10 (2 - 2 - 2) | 1' - 1'30" - 2' | Extiende las rodillas completamente, pero sin llegar a bloquearlas. |
| Planchas laterales | 10' - 10' - 10' - 10' - 10' (Por lado) | 10' - 10' - 10' - 10' | - |
| Rueda abdominal | 10 - 10 - 10 - 10 (Controlar la fase excéntrica para dejar RIR 2) | 1'30" - 1'30" - 1'30" | Evita que sean los isquios los encargados de llevar a cabo el movimiento. |
Como te habrás dado cuenta, en esta ocasión hemos introducido varios cambios en los ejercicios de torso.
Por un lado, hemos cambiado el press banca con barra por press con mancuernas, y los jalones al pecho por remo en banco con mancuernas unilateral.
Los motivos de esto son dos: pretendemos que te familiarices algo más con los ejercicios multiarticulares llevados a cabo con mancuernas, y buscamos que aumentes el rango de recorrido de los ejercicios al trabajar con mancuernas. De esta manera podrás adquirir un control motor más amplio y reclutarás fibras que puede que antes no estabas reclutando dado que el movimiento estaba algo más limitado.
Por otro lado, hemos sustituido el curl de bíceps convencional por curl araña con mancuernas para que tengas otro ejercicio en tu repertorio de movimientos enfocados a trabajar este grupo muscular.
La intensidad y el volumen de entrenamiento se mantendrán estables. Hacemos esto porque conviene que primero aprendas las técnicas correctamente, y más adelante ya nos centraremos en la carga desplazada.
Ejercicios multiarticulares con mancuernas
Como comentamos previamente en otro artículo, los ejercicios multiarticulares son por lo general más eficientes para un trabajo global que los ejercicios analíticos, ya que involucran una mayor cantidad de grupos musculares en el movimiento, y por ello deberían formar la base de nuestro entrenamiento.
Press banca con mancuernas
El press banca con mancuernas puede ser algo más complejo de llevar a cabo que su homólogo con barra. Para ejecutarlo correctamente, deberíamos sentarnos en un banco con las mancuernas apoyadas en nuestros muslos y las palmas de nuestras manos mirándose entre sí.
Nos ayudaremos con las piernas para levantar las mancuernas al mismo tiempo que nos tumbamos en el banco, y una vez que tengamos las mancuernas a la anchura de nuestros hombros abriremos los brazos a unos 45º con respecto al cuerpo, de modo que esto permita que las palmas de las manos apunten ahora hacia nuestros pies.
Mientras mantenemos durante todo el ejercicio nuestra escápula correctamente retraída (hombros hacia a atrás y hacia abajo), inspiraremos mientras las mancuernas descienden hacia nuestro pecho, y espiraremos mientras llevamos a cabo la fase concéntrica.
Trata de alargar la fase excéntrica ya que este es uno de los motivos por los que realizamos el ejercicio, pero trabaja siempre evitando el dolor.
Remo en banco con mancuernas
Para realizar el remo unilateral con mancuernas necesitaremos un banco plano en el que apoyaremos la palma de una mano y la espinilla de su pierna correspondiente. Con la otra mano agarraremos la mancuerna y trataremos de llevarla hacia la cadera, y no hacia el pecho.
Este detalle tan sutil marca la diferencia del ejercicio, y es que al llevar la mancuerna hacia la cadera aumentamos el brazo de momento que tiene que vencer el dorsal ancho para extender el hombro, y de esta manera aumenta considerablemente su activación. Además, esto reducirá la implicación del brazo.
Durante el ejercicio mantendremos el torso paralelo al suelo, respetando las curvaturas fisiológicas de la espalda especialmente a nivel lumbar y dorsal. Solo será la cadera la que se flexione para que las piernas se sitúen en una posición adecuada.
En Vitónica | Cómo empezar a entrenar en el gimnasio si eres novato: entrenamiento de las semanas 13 y 14
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