Volvemos a vernos, y eso quiere decir que sigues aquí y te mantienes firme cumpliendo con los entrenamientos. Enhorabuena.
Puede que durante estas semanas ya hayas empezado a notar mejoras perdiendo algún que otro kilo de peso o ganando algo de fuerza. También es probable que tus fibras ya se estén acostumbrando y las agujetas hayan empezado a disminuir. Parece que todo son noticias buenas después de todo.
Entrenamiento para las semanas 5 y 6
Dado que ya has completado tu primer mes en el gimnasio, vamos a tratar de ir dejando las máquinas a un lado y empezaremos a sustituir algunas de ellas por poleas, y más adelante por barras y mancuernas.
Aparte de esto, tampoco habrá muchos cambios durante estas semanas, ya que la idea es cambiar el esquema de la rutina cada dos meses aproximadamente. De esta manera dejaremos el tiempo suficiente para que puedas progresar en los ejercicios, pero al mismo tiempo no tardaremos en ir modificando el estímulo.
| DÍA A - EJERCICIOS | REPETICIONES Y RIR (EN PARÉNTESIS) | DESCANSOS | ANOTACIONES |
|---|---|---|---|
| Remo en polea baja agarre estrecho | 12 - 12 - 12 (3 - 3 - 3) | 1'30" - 1'30" - 1'30" | Tratar de llevar los codos a la cadera forzando la extensión del hombro, y no la flexión del codo. |
| Extensión de rodilla en máquina | 15 - 15 - 10 (3 - 3 - 3) | 1' - 1'30" - 2' | - |
| Cruces en poleas | 15 - 15 - 15 (3 - 3 - 3) | 1' - 1'30" - 1'30" | Intentar sacar pecho durante el movimiento, manteniendo los hombros hacia atrás y hacia abajo. |
| Puente de glúteo | 1' - 1' - 1' | 1' - 1' - 1' | Tratar de activar bien el glúteo; es frecuente activar los lumbares y los isquiosurales en su lugar. |
| Press de hombros en máquina | 10 - 10 (3 - 3) | 1'30" - 1'30" | - |
| Curl up | 15 - 15 - 15 | 1'30" - 1'30" | En caso de no poder completar las 15 repeticiones, dejar RIR 3. |
| DÍA B - EJERCICIOS | REPETICIONES Y RIR (EN PARÉNTESIS) | DESCANSOS | ANOTACIONES |
|---|---|---|---|
| Press banca en máquina | 12 - 8 - 8 (3 - 3 - 3) | 1' - 1'30" - 1'30" | Procurar llevar a cabo una retracción escapular (hombros hacia atrás y hacia abajo). |
| Flexión de rodilla en máquina (curl femoral) | 15 - 15 - 15 (3 - 3 - 3) | 1' - 1'30" - 1'30" | - |
| Jalones al pecho | 10 - 8 - 8 (3 - 3 - 3) | 1' - 1'30" - 1'30" | Tratar de bajar la barra hasta la clavícula. |
| Sentadillas al cajón | 15 - 15 - 15 | 1' - 1' - 1' | Utilizar un banco a falta de cajón. |
| Face-pull en polea baja | 15 - 15 - 15 (3 - 3 - 3) | 1' - 1' - 1' | Procurar llevar a cabo una retracción escapular (hombros hacia atrás y hacia abajo). |
| Press Pallof | Por lado: 12 - 12 - 12 (3 - 3 - 3) | 1'30" - 1'30" | Controlar especialmente la fase excéntrica. |
El motivo de pasar a las poleas es que empieces a entrenar de manera más libre y menos guiada, para que posteriormente trabajes ejercicios más complejos pero a su vez más efectivos.
Uno de estos nuevos ejercicios que hemos introducido es el face-pull. Puede que no te guste al principio, pero mi consejo es que te esfuerces en aprenderlo y realizarlo bien porque realmente te ayudará a compensar la posible rotación interna que sufra tu hombro, y a la larga te llevará a tener posturas menos cifóticas y más ergonómicas para tu espalda.
La intensidad en esta ocasión se mantendrá constante, ya que a estas alturas ya te habrás familiarizado con el método de repeticiones en recámara y sabrás determinar el carácter del esfuerzo de cada ejercicio.
La alimentación marcará tu objetivo
Durante estas primeras semanas es completamente normal que hayas ganado fuerza y que las agujetas del día siguiente hayan disminuido. Algo más raro es que hayas empezado a ganar masa muscular, ya que estas adaptaciones llevan algo más de tiempo.
En cualquier caso, puede que tu objetivo sea ganar masa muscular o puede que tu objetivo sea justo el contrario; perder grasa. Tanto si tienes un objetivo como si tienes otro, será la alimentación la que determine por qué camino irás.
Lo que quiero decir con esto es que hay entrenamientos más orientados a la ganancia de masa muscular, y otros más orientados a la pérdida de grasa, pero dado que tu nivel de entrenamiento aún no es muy alto, el estímulo que te va a suponer este entrenamiento será suficiente como para que pierdas grasa si terminas generando un déficit calórico, y como para que ganes algo de músculo si tu alimentación es hipercalórica.
Así que, quiero recalcarte una semana más la importancia de la alimentación ya no solo sobre tu salud, sino también sobre tus resultados en el gimnasio. Que pierdas grasa o que ganes músculo dependerá de lo que pongas sobre tu plato.
Imágenes | Pixabay y Guille Andreu, en Instagram
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