¡Enhorabuena! Ya has completado tu segundo mes de gimnasio, así que vamos a aprovechar que ya llevas un tiempo mejorando con la misma rutina para modificar el estímulo que le vamos a dar a tus músculos.
Con esto atenderemos al principio de entrenamiento de variación, de modo que aumentaremos la capacidad del entrenamiento de proporcionar adaptaciones positivas. Además, también conseguiremos que sigas familiarizándote con más ejercicios de la sala de musculación.
Entrenamiento para las semanas 9 y 10
En esta rutina cambiaremos el patrón de entrenamiento radicalmente, y pasaremos de una rutina full-body a una distribución torso-pierna. Seguiremos manteniendo el esquema de "días A" y "días B", siendo la idea trabajar cuatro días por semana en lugar de tres.
No te preocupes si no tienes tanto tiempo. Si solo dispones de tres días para entrenar, puedes hacer como hasta ahora, y alternar entre el día A y el día B de manera que haya semanas en las que entrenes dos veces el torso pero solo una la pierna, y viceversa. La idea es que seas constante y no dejes de entrenar.
| DÍA A - EJERCICIOS | REPETICIONES Y RIR (EN PARÉNTESIS) | DESCANSOS | ANOTACIONES |
|---|---|---|---|
| Press banca con barra | 12 - 8 - 8 - 8 (3 - 3 - 3 - 2) | 1' - 1'30" - 1'30" - 2' | Procurar llevar a cabo una retracción escapular (hombros hacia atrás y hacia abajo). |
| Cruces en poleas | 15 - 15 (3 - 3) | 1' - 1'30" | Intentar sacar pecho durante el movimiento, manteniendo los hombros hacia atrás y hacia abajo. |
| Jalones al pecho | 12 - 10 - 10 - 10 - 8 (3 - 3 - 2 - 2 - 3) | 1' - 1'30" - 1'30" - 2' - 1'30" | Tratar de bajar la barra hasta la clavícula. |
| Press de hombros sentado con mancuernas | 10 - 10 (3 - 3) | 1'30" - 1'30" | - |
| Curl de bíceps convencional SS extensiones en polea alta con cuerda | 10 - 10 (3 - 3) | 1'30" - 1'30" | Superserie (SS); realizar los ejercicios de manera sucesiva sin descanso entre ellos. |
| Curl up | 15 - 15 - 15 | 1'30" - 1'30" | En caso de no poder completar las 15 repeticiones, dejar RIR 3. |
| DÍA B - EJERCICIOS | REPETICIONES Y RIR (EN PARÉNTESIS) | DESCANSOS | ANOTACIONES |
|---|---|---|---|
| Sentadillas al cajón | 15 - 15 - 15 - 15 | 1' - 1' - 1' - 1' | Utilizar un banco a falta de cajón. |
| Flexión de rodilla en máquina (curl femoral) | 15 - 15 - 15 - 15 (3 - 3 - 3 - 3) | 1' - 1'30" - 1'30" - 1'30" | - |
| Puente de glúteo | 1' - 1' - 1' - 1' | 1' - 1' - 1' - 1' | Tratar de activar bien el glúteo; es frecuente activar los lumbares y los isquiosurales en su lugar. |
| Extensión de rodilla en máquina | 15 - 15 - 10 (3 - 3 - 3) | 1' - 1'30" - 2' | - |
| Elevación de tobillos de pie | 15 - 15 - 10 (2 - 2 - 2) | 1' - 1'30" - 2' | Extiende las rodillas completamente, pero sin llegar a bloquearlas. |
| Press Pallof | Por lado: 12 - 12 - 12 (3 - 3 - 3) | 1'30" - 1'30" | Controlar especialmente la fase excéntrica. |
Día A: entrenamiento de torso
En esta rutina además del cambio de la distribución, lo más remarcable en relación al entrenamiento de torso es el hecho de que empezaremos a trabajar los brazos de manera analítica.
Aunque el volumen de trabajo no sea especialmente alto (porque recordemos que ya los entrenamos con los ejercicios multiarticulares), empezaremos a realizar dos superseries durante los entrenamientos de torso que usaremos como toma de contacto inicial para darle más énfasis en el futuro.
Además, le daremos algo más de prioridad al press banca frente a los cruces en poleas ya que será mucho más sencillo progresar en la carga desplazada en el primer ejercicio y además el desarrollo que provocará sobre el pectoral será mayor.
Día B: entrenamiento de pierna
También añadiremos algo de volumen a los isquios y los glúteos para equilibrar algo más el trabajo de la cadena posterior con respecto a la anterior, y trabajaremos también por primera vez las elevaciones de tobillo de pie para empezar a estimular los gemelos de manera directa.
El resto de variables se mantendrán más o menos igual, a excepción del carácter del esfuerzo (determinado por el número de repeticiones en recámara) de algunas series. El motivo de esto es que el cambio de la full-body a la torso-pierna ya es suficiente como para estimularnos adecuadamente durante estas dos semanas.
Ejercicios con peso libre: curl de bíceps
En cuanto a los ejercicios con peso libre, seguiremos con el press banca con barra y con el press de hombros sentado con mancuernas, pero en esta ocasión añadiremos también el curl de bíceps.
La realización de este último es bastante sencilla. Para llevarlo a cabo solo tenemos que agarrar dos mancuernas y supinar las palmas de nuestras manos de manera progresiva mientras flexionamos los codos, llevando la mancuerna hasta nuestro hombro.
Ten en cuenta que en todo momento tendremos que priorizar la técnica tanto de este como de cualquiera de los otros ejercicios de la rutina para evitar sufrir una posible lesión.
En Vitónica | Cómo empezar a entrenar en el gimnasio si eres novato: entrenamiento de las semanas 7 y 8
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Imágenes | Guille Andreu, en Instagram
Vídeo | Michael Romero, en YouTube
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