Cómo evitar el sobreentrenamiento

Cuando comenzamos a realizar actividad física, cambiando radicalmente nuestros hábitos, caemos en el error de realizar ejercicio físico de forma totalmente desmedida, lo que provoca, junto con otros factores, el famoso sobreentrenamiento. Hoy os voy a contar cómo evitar el sobreentrenamiento.

Son muchos los factores que nos van a hacer partícipes de la caída en lo que conocemos como sobreentrenamiento. No nos cansaremos de repetir que, tanto para la salud como para el rendimiento físico, el descanso y la alimentación van a ser clave, y más aún cuando se trata de no sobreentrenar nuestro organismo.

No es sobreentrenamiento, es subalimentación

El primero de los errores más graves que existe y que provoca que pensemos que estamos sobreentrenados, es la mala y sobre todo escasa alimentación, lo que podemos denominar como subalimentación. Si no ingerimos la energía necesaria para poder abarcar toda la actividad física que queremos, será imposible que mejoremos nuestro rendimiento.

Es cierto que a veces el objetivo principal puede ser el de provocar una definición muscular, bien sea porque somos competidores de culturismo o porque nos gusta vernos estéticos frente al espejo y el objetivo principal es eliminar grasa y mantener masa muscular. En este caso se debe generar un déficit calórico.

Pero aún así, ese déficit calórico no debe ser un déficit muy pronunciado, ya que eso va a provocar en nuestro organismo una serie de problemas que traerá distintas consecuencias negativas, entre ellas, reducción del rendimiento en disciplinas deportivas, cansancio, estrés, pérdida de masa muscular y aumento del peligro de lesión.

Si además, nuestro objetivo principal no es eliminar grasa, la subalimentación se puede producir simplemente por el "miedo a engordar". No hace falta estar en déficit calórico siempre, podemos mantener una dieta normocalórica o incluso un poco hipercalórica, que nos aporte toda la energía y nutrientes necesarios para mantener nuestro rendimiento.

Este es uno de los errores más comunes que se cometen cuando nuestro objetivo es mejorar nuestro rendimiento y no generar una definición muscular. Si queremos rendir en nuestro deporte, sea cual sea (aunque más aún en los deportes de fuerza si cabe), debemos comer sin miedo. Elegir alimentos que sean realmente nutritivos y que nos aporten no solo energía, sino también vitaminas y minerales.

Mala planificación de los entrenamientos

Otro de los errores más comunes es la incorrecta planificación de los entrenamientos. Si nuestro deseo es mejorar nuestros tiempos de carrera en distancias medias y largas, debemos aprender a graduar los entrenamientos durante la semana a lo largo del tiempo, más trabajo no significa mejor.

Caemos fácilmente en el error de entrenar como si compitiéramos cada día, en el caso de los corredores, haciendo salidas de 10Km a máxima intensidad. Esto lo único que va a provocar efectivamente es un cansancio extremo y no solo una mejora del rendimiento sino que incluso se reducirá drásticamente.

Y en el caso de los deportes de fuerza, ya hemos indicado en multitud de ocasiones, que no es necesario entrenar todos los días de la semana, ya que eso puede provocar efectivamente una reducción de nuestro rendimiento.

Ahora bien, si se quiere, es posible entrenar cinco, seis o incluso siete días a la semana. Tan solo debemos ser conscientes de que la intensidad de cada día debe ser totalmente distinta. Realizando una correcta periodización del entrenamiento, es totalmente posible entrenar 7 días a la semana si se quisiera, sin sobreentrenar.

Descanso insuficiente y estrés

Otro de los errores principales que pueden hacernos pensar que estamos sobreentrenados es una falta de descanso. Quiero diferenciar entre dormir y descansar. Es posible que durmamos 8 horas al día, pero a veces no descansamos lo suficiente, dormimos mal y nuestro cuerpo y nuestra mente no se encuentran en un estado óptimo.

Además, en nuestro día a día tenemos que enfrentarnos continuamente a situaciones que nos generan cierto estrés. Este estrés provoca una serie de cambios en nuestro organismo que pueden causar una reducción drástica de nuestro rendimiento, además de cansancio e incluso mayor peligro de lesión por falta de concentración.

Hace unos meses escribí precisamente sobre la importancia de saber escuchar a nuestro cuerpo. Y es que, a veces, aunque en nuestra planificación de entrenamiento tengamos marcados una serie de objetivos y marcas para un día concreto, si hemos descansado menos o en general hemos tenido mayor estrés, puede ser que tengamos que reducir algo la intensidad.

Si no somos atletas profesionales, esto que he comentado es muy común, y más vale reducir la intensidad del entrenamiento porque de lo contrario es muy posible que nos acabemos lesionando y con ello, tendremos que dejar de entrenar por desgracia durante una temporada.

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