Cómo graduar una rutina de fuerza según RPE

En primer lugar, volver a comentar brevemente qué es RPE (Rango de Esfuerzo Percibido). Esta terminología lo que representa es el grado de esfuerzo que se está realizando a la hora de levantar cargas en base a la sensaciones que tiene el atleta. Si bien es cierto que existen multitud de progresiones de fuerza predeterminadas, también es cierto que esas rutinas pueden ser extremadamente duras y en la mayoría de ocasiones, no permiten que el atleta pueda recuperarse correctamente entre una sesión y otra.

Nadie pone en duda los métodos de entrenamiento tipo Smolov Jr, Ciclo Ruso o cualquier otro tipo de progresión, son efectivos. Sin embargo, no todas las personas que desean aumentar su fuerza, tienen el mismo.

Cómo entrenar fuerza cuando queremos mejorar nuestro 1 RM

Cabe destacar que para entrenar fuerza, debemos tener mucha paciencia. Se puede entrenar y aumentar la fuerza de muchas formas diferentes, pero la realidad es, que si queremos mejorar nuestra fuerza en un rango bajo de repeticiones, lo más correcto es moverse en porcentajes de nuestro RM cercanos al máximo.

Con esto quiero decir que una persona puede sin duda alguna hacerse más fuerte realizando siempre ocho o diez repeticiones y aumentando dicha carga a lo largo del tiempo, lo que determinaría que esa persona ha aumentado su fuerza.

Sin embargo, a pesar de haber conseguido este aumento de fuerza, en muchas ocasiones las cargas cercanas al 1RM cuestan bastante más levantarlas debido a que el Sistema Nervioso no está acostumbrado a enfrentarse a intensidades tan altas.

Es decir, que si queremos hacernos fuertes entre un 80% y el 100% de nuestro RM, lo mejor es entrenar siempre utilizando cargas cercanas a dicho porcentaje de carga. Ya hemos hablado en varias ocasiones del factor velocidad, y es que la fuerza está muy relacionada con la velocidad a la que levantamos una carga.

Si por ejemplo a día de hoy somos capaces de levantar 130Kg a 0.40m/s y al entrenar durante tres meses, logramos levantar dicha carga a una mayor velocidad, por ejemplo, a 0.50m/s, significará que nuestra fuerza ha aumentado y que nuestro RM ha subido.

Cómo determinar el número de series y el volumen de entrenamiento

Como hemos introducido en el párrafo anterior, cuando deseamos aumentar nuestro RM, lo idóneo es entrenar con cargas cercanas al 1RM. Esto quiere decir que la forma más idónea de aumentar nuestra fuerza es entrenar utilizando entre un 80% y un 100% de nuestro 1 RM.

Esta intensidad de cargas implica que por lo general nos moveremos en series que se encuentren entre una y hasta cinco repeticiones como máximo. Más repeticiones implicarían que estaríamos moviendo una carga inferior al 80% de nuestro RM, lo que provocaría que entrenásemos en un rango inferior al adecuado para nuestro objetivo.

Teniendo clara la intensidad el siguiente paso es elegir el volumen total de cada sesión. En este caso, lo que debemos tener en cuenta es también la frecuencia que queremos aplicar al movimiento en cuestión. Es decir, si elegimos una menor frecuencia, aumentaremos las series a realizar cada día, en caso contrario, las reduciremos.

La bibliografía científica habla de no permitir una pérdida de velocidad entre series superior al 20%. Sin embargo, esta cifra es orientativa y a mayor frecuencia, menor deberá ser el % de fatiga acumulada que debemos permitir. Si por ejemplo entrenamos un movimiento seis días a la semana, no deberíamos permitir una reducción de velocidad superior a un 10%.

¿Es mejor más frecuencia o más intensidad y volumen entre sesión?

La respuesta a la pregunta de si es mejor utilizar una mayor frecuencia a un movimiento o aumentar el volumen de entrenamiento es, depende. En primer lugar, cada persona tiene una capacidad diferente de recuperación y una tolerancia a altos volúmenes de entrenamiento distinto.

Precisamente la autorregulación lo que permite es adaptar los entrenamientos al estilo de vida que tenemos. De esta forma, podremos progresar tengamos el tiempo que tengamos para entrenar, tanto si es mucho como si es poco un día tras otro.

Lo que sí es cierto es, que en términos de fuerza, las sesiones deberían ser duraderas, realizando un buen calentamiento, con sus respectivas series de aproximación hasta la PAP y posteriores series efectivas.

No obstante, hay posibilidades para todos los gustos, y aunque una persona no pueda entrenar durante mucho tiempo al día, puede seguir ganando fuerza.