Cómo hacer ejercicio en casa si eres principiante: una rutina con tu peso corporal

Independientemente de la situación que estamos viviendo con la pandemia del coronavirus, la opción de entrenar en casa con nuestro peso corporal, siempre ha estado ahí. En estos días es prácticamente obligatorio entrenar en casa pero también puede ser la salida para muchas personas que por sus compromisos laborales o familiares, no disponen de tiempo para ir al gimnasio.

Por ambas cosas, en este artículo queremos enseñarte cómo entrenar en casa desde cero y solo con tu peso corporal.

Algunas consideraciones básicas

Un entrenamiento no debe verse ni como algo estático en el tiempo ni como una lista de ejercicios, series y repeticiones que repetir día tras día.

Es importante que tratemos de superar la magnitud del estímulo que imponemos a nuestro cuerpo a corto, medio y largo plazo. Si la carga (nuestro peso corporal) se mantiene constante, podemos aumentar esta magnitud realizando más repeticiones, o más series, o ambas.

De esta manera, conforme nos vayamos haciendo más fuertes y resistentes, tendremos capacidad para aumentar la sobrecarga progresiva que imponemos sobre nosotros y que el estímulo total del entrenamiento sea mayor para seguir provocando adaptaciones positivas.

Cómo diseñar nuestro entrenamiento y elegir nuestros ejercicios

Aunque no contemos con todas las posibilidades que ofrece un gimnasio, box o sala de entrenamiento en general, podemos entrenar en casa perfectamente si sabemos cómo seleccionar correctamente los ejercicios.

No pienses tanto en entrenar tu pectoral, tu dorsal o tus piernas, piensa mejor en patrones de movimiento del ser humano:

• Empujes horizontales como flexiones.
• Tirones horizontales como remos.
• Dominantes de rodilla como sentadillas y sus variantes.
• Dominantes de cadera como pesos muertos y sus variantes.
• Ejercicios de anti-movimiento para core como planchas.

Así pues podemos seleccionar un ejercicio de cada patrón y a partir de ahí armar una rutina de entrenamiento es sencillo.

Dado que somos principiantes, una de las mejores opciones es realizar una rutina fullbody o de cuerpo completo que podemos realizar tres veces por semana o día sí y día no.

Veamos como podría quedar una sencilla:

• Sentadillas
• Flexiones
• Remo invertido
• Peso muerto rumano con goma

Cada día de entrenamiento podemos rotar el orden de los ejercicios de tal forma que no siempre le demos el mismo protagonismo a los mismos. En cuanto a series y repeticiones, tres o cuatro series de entre 10 y 20 repeticiones por ejercicio es un abanico muy completo y variado para empezar. 

Sentadillas

Inspiramos y comenzamos el movimiento conduciendo nuestras caderas hacia atrás para inmediatamente flexionar nuestras rodillas a la vez que ganamos profundidad. Comenzar el movimiento con las caderas nos permitirá bascular el peso de nuestro cuerpo hacia los talones y no hacia las rodillas.

Lo ideal sería trabajar este ejercicio para realizarlo con una mayor profundidad ajustada a nuestras características anatómicas. Una vez en la parte más profunda del movimiento, empujamos con nuestro glúteo hacia atrás y hacia arriba sin inclinar el torso hacia adelante a la vez que comenzamos a extender las rodillas y recuperamos la verticalidad.

Si no te ves cómodo o cómoda al principio, prueba a colocar una silla o taburete para simular el mismo movimiento que se realiza al principio de la progresión del vídeo. 

Flexiones

Con las flexiones tenemos ejercicio básico de empuje horizontal. Durante la ejecución de este ejercicio debemos mantener los codos cercanos al cuerpo, aproximadamente en un ángulo de 45 grados. De esta forma si se nos viera desde el aire deberíamos parecer con la posición de nuestros brazos y cabeza la punta de una flecha.

Remo invertido

Normalmente, los ejercicios de tracción son los que más limitados se ven cuando nos proponemos entrenar en casa ya que la mayoría de ejercicios requieren de objetos que tirar, pero existe otra opción: tirar de nosotros hacia objetos fijos. 

Esto es lo que te proponemos en este ejercicio, un remo invertido que puedes realizar colocándote extendido debajo de cualquier mesa de tu casa. 

Peso muerto rumano con goma

Aunque el peso muerto sea posiblemente el ejercicio que por naturaleza más peso permita mover, antes de llegar a eso hay que conocer las bases. 

La mecánica de la cadera tiene una curva de aprendizaje algo más complicada que la de otras articulaciones ya que debemos mover esta sin implica la columna lumbar, lo que se conoce como disociación lumbopélvica. 

Comenzamos el movimiento echando nuestras caderas hacia atrás y manteniendo una muy ligera flexión de rodilla. Este movimiento de caderas llevará nuestro torso hacia adelante.

Durante el movimiento las rodillas mantienen la flexión inicial, lo que se flexiona es nuestra cadera hasta que llevamos el torso a unos 90º y los isquiosurales se estiran al completo. Para finalizar, debemos deshacer el movimiento y contraer fuertemente los glúteos para empujar la goma extendiendo la cadera.

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