Cómo hacer frog pumps paso a paso para trabajar nuestros glúteos en casa o en el gimnasio

A la hora de entrenar nuestros glúteos disponemos de muchos ejercicios a nuestro alcance: desde el clásico puente de glúteos o glute bridge con sus variaciones, hasta el hip thrust cargando con bastante peso, pasando por otros ejercicios multiarticulares como por ejemplo el peso muerto.

Los frog pumps son uno de los ejercicios recomendados por Bret Contreras, más conocido como The Glute Guy, uno de los mayores expertos en entrenamiento en la actualidad y especializado en entrenamiento de glúteos. Se trata de un ejercicio que nos ofrece una muy buena activación de los glúteos con un movimiento sencillo y que podemos incluir al final de nuestro entrenamiento en un rango amplio de repeticiones.

Frog pumps: cómo se hace este ejercicio para los glúteos paso a paso

Al tratarse de una variación del glute bridge o puente de glúteos, como punto de partida nos colocaremos en la misma posición que la de aquel ejercicio, es decir, tumbados boca arriba en el suelo con los brazos estirados a lo largo del cuerpo y las rodillas flexionadas, mientras los pies se mantienen apoyados en el suelo.

Lo que haremos a continuación será unir las plantas de nuestros pies y abrir nuestras caderas, acercando nuestras rodillas al suelo. Las plantas de los pies tienen que quedar tan cerca de los glúteos como sea posible mientras mantengamos una posición cómoda.

Queremos que la zona lumbar quede pegada al suelo, y para ello realizaremos una pequeña retroversión de pelvis. También podemos acercar la barbilla a nuestro esternón, empujando nuestras costillas hacia el suelo. Si queremos estar más cómodos en esta posición, podemos colocar debajo de nuestra cabeza una almohada o un bosu para apoyarnos, pero no es estrictamente necesario.

Desde ahí lo que haremos será elevar nuestra cadera hacia el techo como hacíamos en el glute bridge, empujado con nuestro glúteo hacia arriba. El movimiento tiene un recorrido corto, por lo que podemos realizar un número elevado de repeticiones (tres series de 25-30 repeticiones es una buena idea).

No tocamos el suelo con los glúteos en cada repetición, sino que mantenemos el glúteo en el aire hasta que terminamos la serie. Podemos, por supuesto, añadir peso colocando una mancuerna o una kettlebell sobre la cadera para ganar intensidad.

Imagen | Impact Online Fitness Coaching

Vídeo | Bret Contreras