Uno de los ejercicios más característicos de CrossFit aparte de los burpees, muscle ups o pull-ups, son los saltos al cajón o box jumps, muy presentes tanto en los boxes de CrossFit como en las competiciones.
En este artículo te explicamos cómo hacerlos correctamente así como los músculos implicados en el movimiento.
Cómo realizar un salto al cajón paso a paso
Lo primero que debemos tener en cuenta a la hora de realizar un salto al cajón es la posición y las distancia que debemos tomar frente al mismo.
La anchura de nuestros pies debe ser similar a la de nuestras caderas o al menos muy parecida a nuestra posición habitual para hacer sentadillas, aunque esto puede variar entre personas. Una vez colocados nuestros pies a la anchura ideal, debemos mantener alineadas nuestras rodillas y caderas con los mismos.
Nos separamos del cajón a una distancia prudencial que nos permita saltar con seguridad hacia el mismo. Estaríamos hablando de unos 20 centímetros.
Una vez colocados correctamente frente al cajón, extendemos nuestros brazos y hombros hacia atrás en dirección a nuestros talones. A la vez que realizamos este gesto flexionamos nuestras caderas para estirar nuestros glúteos e isquiosurales que liberarán toda esta tensión en el momento del salto. No debemos dejar que nuestro tronco se incline demasiado hacia adelante puesto que de esta forma no conseguiríamos un salto lo suficientemente vertical para salvar la altura del cajón.
Tras el último paso, debemos extender potentemente nuestros tobillos, rodillas y caderas liberando la tensión acumulada en ellos a la vez que lanzamos los brazos hacia adelante hasta la altura del pecho aproximadamente. El gesto de catapultar los brazos al frente nos dará inercia para conseguir un salto más eficiente.
Finalmente, tras el despegue el atleta deberá aterrizar sobre el cajón, procurando que sus caderas y rodillas se flexionen en la medida que le permitan absorber con eficiencia el impacto.
Es importante en este paso no perder la verticalidad excesivamente y regular la altura a la que saltamos intentando que sea la suficiente para salvar el desnivel pero sin excedernos para no perder tiempo ni energía.
¿Qué músculos participan en un salto al cajón?
En movimientos complejos como son los saltos al cajón, los grupos musculares que participan son muchos, no obstante, nosotros nos centraremos en los tres principales grupos musculares que participan en el movimiento.
Cúadriceps
Los cuádriceps se encargan de extender las rodillas en el momento del despegue. Son los principales promotores del salto junto con los extensores de la cadera que veremos a continuación. Nuestro objetivo no debe ser saltar lo más alto posible sino alejarnos del suelo empujándolo firmemente con nuestros pies.
Isquiosurales
Los isquiosurales junto con los glúteos son los dos músculos más potentes de nuestra cadena posterior que se encargan de extender la cadera y en el caso de los isquiosurales, además, de flexionar la rodilla.
En los momentos previos al despegue, los isquiosurales se tensan como la cuerda de un arco permitiendo que la cadera se flexione, acumulándose de esta forma tensión elástica que será liberada en el momento que nos dispongamos a saltar.
Glúteos
Los glúteos se encargan junto con los isquiosurales de extender la cadera en el momento del salto. Son uno de los músculos más potentes del cuerpo y dotan de estabilidad a toda la columna vertebral.
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