Es común que en levantadores o atletas de fuerza en general, las marcas de peso muerto sean mejores que las de sentadilla. En atletas avanzados esta diferencia no suele ser sustancial, pero en los más principiantes sí lo es. De hecho, si miramos las marcas de los mejores levantadores internacionales, los que pertenecen a categorías de peso corporal más ligeras suelen tener de media una brecha de aproximadamente un 10% entre su peso muerto y sentadilla. Mientras tanto, los levantadores más pesados suelen levantar casi lo mismo en ambos movimientos.
No obstante, ¿podemos beneficiarnos de las ganancias obtenidas en sentadilla para mejorar nuestro peso muerto y viceversa? En este artículo explicaremos las particularidades de cada movimiento y daremos respuesta a esta pregunta.
La sentadilla no debería estar tan alejada de nuestro peso muerto
Muchas personas pueden decir que la sentadilla es más dura porque los momentos articulares a superar y el recorrido son mayores. Pero recordemos una cosa: un levantamiento no se falla porque seamos débiles durante todo el recorrido sino cuando somos débiles en la parte más complicada del levantamiento, mecánicamente hablando. Esto es lo que se conoce como sticking point o punto de estancamiento.
Este punto de estancamiento en la sentadilla suele ocurrir un poco por encima de la paralela, cuando los hombros están un poco por encima respecto a la posición que ocupan cuando estamos colocados para realizar un peso muerto. Esto quiere decir que a priori el punto de estancamiento en sentadilla, es decir, la parte más dura del levantamiento, ocurre en una posición más ventajosa respecto al peso muerto. De esta manera, si solo tenemos en cuenta los momentos de extensión de rodilla y cadera se supondría que lo que levantas en peso muerto deberías poder levantarlo en sentadilla ya que el primero comienza en una posición menos ventajosa.
Otro punto a tener en cuenta es que durante el peso muerto la barra se mantiene siempre por delante de nuestro cuerpo. Esto hace que la carga esté más alejada de nuestro centro de gravedad y que por lo tanto el brazo de momento sobre nuestra cadera sea más largo que durante una sentadilla, donde la barra descansa sobre nuestros hombros. Mientras tanto, durante la sentadilla la barra no está obstaculizada por nuestro cuerpo y podemos colocar nuestras caderas debajo de la misma durante la fase concéntrica del levantamiento, lo que reduce muchísimo el brazo de momento que comentábamos. ¿Cómo puede ser entonces que nuestra sentadilla sea inferior a nuestro peso muerto?
Todo esto sin mencionar que cuando llegamos al punto de estancamiento en la sentadilla, la barra ya está en movimiento y seguramente nos hayamos beneficiado bastante de nuestro reflejo miotático al final de la fase excéntrica.
Todo lo que estamos comentando en favor de la sentadilla responde a la necesidad de explicar cómo no debería estar justificado que nuestras sentadillas sean por defecto inferiores a nuestros pesos muertos, o al menos que lo sean significativamente. No obstante, lo son. ¿Qué está sucediendo?
¿Por qué nos cuesta más hacer sentadillas que pesos muertos?
El patrón de movimiento del peso muerto es algo inherente a nosotros como seres humanos. Nos pasamos nuestra vida recogiendo objetos del suelo que quedan por delante de nosotros y tenemos mucho más interiorizado este patrón de movimiento que el de la sentadilla.
Hay algunas culturas que también realizan regularmente el patrón de la sentadilla pero como postura de descanso, no para cargarse un objeto pesado sobre los hombros y levantarlo. Para eso está el peso muerto.
De esta manera es muy común ver levantadores nóveles que acaban de aprender a realizar sentadillas y pesos muertos reportando como estos les suponen mucho mayor estrés y tiempo de recuperación que las sentadillas. Esto puede deberse a que por naturaleza, el patrón de movimiento del peso muerto está mucho más integrado en nuestro sistema neuromuscular y que por lo tanto a la hora de entrenarlo en las primeras sesiones de entrenamiento, somos capaces de levantar cargas que se acercan mucho más a nuestra capacidad neuromuscular real.
Además de esto, la principal razón que se encuentra detrás de nuestros problemas con la sentadilla son los erectores espinales. Cuanto más inclinado está nuestro torso, mayores son las demandas sobre nuestros erectores espinales. Así pues, es más dificil mantener la columna extendida en la parte inferior del levantamiento que en la superior. Esto en el peso muerto no es un problema tan grave como en la sentadilla ya que a medida que la barra sube, es más fácil mantener la extensión de columna o incluso volverla a extender. Sin embargo, en la sentadilla si comenzamos el levantamiento tras la fase excéntrica y dejamos que la barra hunda nuestro torso, casi con toda probabilidad el levantamiento fracasará.
Esta es una de las razones principales por la que las sentadillas no llegan a la altura de las marcas de peso muerto. Un peso muerto que se inicie con algo de flexión de la columna dorsal o torácica, puede llegar a acabar bien, de hecho esto es algo que se practica deliberadamente por levantadores profesionales para acortar recorrido. Un ejemplo de ello es el fallecido Konstantin Konstantinovs.
¿Puedo mejorar mi sentadilla mejorando mi peso muerto y viceversa?
La respuesta rápida es que sí. La respuesta elaborada es que dependerá de nuestra técnica en cada levantamiento, de nuestro nivel, experiencia, peso corporal, palancas articulares, inserciones musculares, volumen de entrenamiento, intensidad, frecuencia y un largo etc.
No obstante, en principio sí que pueden beneficiarse ambos movimientos. El peso muerto consiste en superar dos momentos articulares de extensión: cadera y erectores espinales (si hacemos peso muerto sumo, se podría añadir también el de rodilla). La sentadilla por otra parte requiere de todos estos momentos de extensión: cadera, erectores espinales y rodilla. Así pues, cuanto más semejante sea nuestra técnica en sentadilla y en peso muerto, salvando las diferencias pertinentes, más puede beneficiarse uno de la práctica del otro y viceversa.
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