Cómo mejorar uno de los ejercicios más básicos para el tríceps: el press francés

Cualquier persona que lleve un poco de tiempo entrenando conocerá el press francés, uno de los ejercicios básicos para desarrollar el tríceps.

El press francés sería el más claro ejemplo de una de las tres categorías de ejercicios que existen para el tríceps:

• Tenemos las extensiones de codo con el hombro en posición anatómica, es decir, sin ningún tipo de flexión. Un ejemplo son las extensiones de tríceps en polea alta de toda la vida.
• También tenemos las extensiones de codo con una flexión de hombro parcial, es decir, de unos 90 grados. Aquí tenemos al press francés, a los presses cerrados o incluso al JM press.
• Por último tenemos las extensiones de codo con una flexión de hombro completa de 180 grados. Aquí están todos aquellos ejercicios que trabajan el tríceps extendiendo los codos con los brazos por encima de la cabeza. El más claro ejemplo son las extensiones katana en polea.

Sea como fuere, el press francés se realiza en un banco plano prácticamente por defecto, pero lo cierto es que esta posición no es la mejor para sacarle su máximo potencial. Dicho esto, en este artículo te explicamos por qué el press francés en banco plano no es la mejor forma de hacerlo y la alternativa.

Cómo mejorar el press francés para sacarle más partido

El press francés es uno de los ejercicios con peso libre más realizados para estimular el tríceps. No obstante, puede que la forma tradicional no sea todo lo eficiente que podría ser. Veámoslo.

Cuando terminamos la fase concéntrica, es decir la subida, la carga está completamente alineada con nuestro codo que es la articulación que tiene que trabajar en contra de esta carga. De esta manera, los últimos grados de la concéntrica apenas le suponen nada al tríceps puesto que el brazo de palanca es cada vez más pequeño hasta que terminamos la repetición y es igual a cero.

En cambio, esto no sucede en la primera parte de la fase concéntrica donde el brazo de palanca es muy largo y por lo tanto las demandas sobre el tríceps son muy altas.

Esto que comentamos no es malo, de hecho sería peor si sucediera al revés, que a medida que acaba la fase concéntrica el brazo de palanca se fuera haciendo más largo.

Sabiendo que el músculo aplica más fuerza cuando se encuentra a mitad de recorrido, es decir, cuando no está ni del todo estirado ni del todo acortado, podemos mejorar nuestro press francés haciendo una sencilla modificación: inclinando el banco unos 20 o 30 grados.

Inclinado el banco de esta forma hacemos que la carga quede siempre por detrás de nuestro codo (si nos miramos de perfil) por lo que al final de la fase concéntrica seguiremos teniendo un poco de brazo de palanca, es decir, la carga no terminará de alinearse con el codo y por lo tanto las demandas durante todo el recorrido estarán distribuidas de una forma más homogénea.

Por último, al cambiar la posición de la carga y alejarla de la vertical del codo y del hombro, existirán demandas sobre este último y para ello deberemos hacer un poco de fuerza con el dorsal para mantener el hombro en su sitio. Dicho de otra manera, para que la barra o las mancuernas no se te caigan hacia atrás, tienes que activar un poco el dorsal.

En resumen, con la pequeña modificación que hemos hecho, mejoramos el perfil de fuerza-resistencia del ejercicio y lo hacemos demandante y exigente en todo su recorrido.

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Imágenes | Julia Larson

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