Cómo organizar tus rutinas de entrenamiento para sacarles el máximo partido: ¿el cardio antes o después de las pesas?

Algunas de las preguntas más frecuentes en cuanto al modo de organizar los ejercicios de tu rutina suelen ser: ¿qué es mejor el cardio antes o después? o ¿qué realizo primero ejercicios básicos o específicos?

Priorizar en el orden de unos u otros ejercicios conllevará diferentes resultados musculares, pero el orden ideal para estructurar tu entrenamiento también dependerá de otros elementos u objetivos personales. Hoy te contamos cómo organizar tus rutinas de entrenamiento para sacarles el máximo partido.

Antes de centrarnos en objetivos particulares o en personas que realizan alguna disciplina deportiva concreta, los cuales podrían verse beneficiados por algún cambio en el orden tradicional de los ejercicios, vamos a ver las características generales que conllevaría aun entrenamiento óptimo si lo que queremos es combinar el ejercicio cardiovascular dentro de una rutina de pesas donde nuestro objetivo fundamental es la hipertrofia muscular.

Combinar ejercicio cardiovascular con pesas: pero... ¿antes o después?

Antes de incidir en el orden correcto que deberíamos de seguir en nuestra rutina de entrenamiento, deberíamos conocer las diferencias básicas y las necesidades que implica la realización de cada tipo de ejercicio, aeróbico o anaeróbico, para así comprender de primera mano el por qué de su importancia.

Por un lado, el ejercicio de pesas o anaeróbico, es un trabajo muscular donde debe primar la alta intensidad de ejecución durante un determinado período de tiempo y que se realiza a partir del glucógeno y los aminoácidos almacenados en el músculo, sin necesidad de oxígeno y sin tirar de grasa como combustible.

En contraposición, en la parte destinada al cardio abordamos una sesión aeróbica a ritmo bajo o moderado, generalmente, donde usamos como energía la grasa y parte de glucógeno en presencia de oxígeno.

La respuesta es muy sencilla, cuando realizamos una sesión de pesas la energía que necesitamos es de reclamo instantáneo y esta rapidez no nos la aportaría la grasa utilizada como combustible, sino el glucógeno. De ahí la importancia de llegar a los ejercicios de pesas con los depósitos musculares de glucógeno a tope, ya que si esto no es así no completaríamos nuestra rutina de pesas de modo óptimo e intenso.

Poniendo un ejemplo, si comenzamos la rutina de entrenamiento con la sesión de cardio nos encontraremos con el problema de que parte del glucógeno, además de grasa, va a ser utilizado como combustible para el trabajo aeróbico, vaciando parte de estos depósitos musculares de glucógeno que necesitamos de modo íntegro para una buena e intensa rutina de pesas.

Conclusión: la sesión de cardio siempre debe realizarse tras el trabajo de pesas, ya que de lo contrario no llegaríamos con una cantidad óptima de energía a la parte de entrenamiento con pesas y desarrollaríamos una rutina anaeróbica sin la intensidad y duración óptima. Un gran error si nuestro objetivo es la hipertrofia muscular.

¿Y si optamos por ejercicio cardiovascular más intenso antes de las pesas?

Como hemos comentado, cuando hablamos de cardio en fitness nos solemos referir a ejercicio aeróbico a baja o moderada intensidad donde tiramos básicamente de grasa como combustible, de ahí que generalmente el cardio se realice cuando el propósito fundamental es el de quemar grasa de modo más instantáneo.

Si optamos por hacer cardio a mayor intensidad, llegando incluso a nuestro umbral anaeróbico y superando el 80% de nuestro ritmo cardíaco, lo que conseguiremos es transformarlo en un ejercicio puramente anaeróbico.

De este modo, si además de hacer el cardio antes de las pesas incrementamos su intensidad, acabaremos transformándolo en otro trabajo anaeróbico, donde tiraremos prácticamente de modo íntegro de glucógeno almacenado y llegando al trabajo de pesas sin ningún tipo de reserva. Esto, además, puede conducirnos a un catabolismo muscular donde podremos perder parte de músculo, precisamente lo contrario a lo que buscamos.

Orden de ejercicios en pesas: ¿primero básicos o específicos?

Ahora que sabemos cuándo debemos practicar cada tipo de ejercicio, en una próxima entrada os contaremos cuál debe de ser el orden de ejercicios en la parte de pesas para completar una rutina de entrenamiento óptima.

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