Las sentadillas se han vuelto un ejercicio imprescindibles para nuestros entrenamientos, pues es un ejercicio muy completo que trabajas todo el tren inferior. Aunque, la gran mayoría de nosotros no la hacemos bien como deberíamos, aumentando el riesgo de lesionarnos o hacernos daño.
Por ello, hemos considerado importante mostraros los cinco errores más comunes que cometemos cuando realizamos sentadillas, para que así mejores la técnica y los resultados.
La colocación de las rodillas respecto la punta de los pies
El primer error y que prácticamente todo el mundo comete, es un mito de hace muchos años y aún hay gente que se lo cree, es el hecho de que intentemos no pasar la rodilla por delante de la puntera del pie, provocando una carga lumbar muy elevada.
Esto es una cuestión que no debería ser así, porqué si no pasamos la rodilla por delante de la punta del pie, no puedes hacer una sentadilla profunda y de forma correcta sin caerte hacia atrás. Si tu adelantas la rodilla, haces que tu espalda vaya recta y te ayuda a que puedas bajar de forma profunda.
Las rodillas las metes hacia adentro en la bajada o en la subida
Hay que tener en cuenta que para aplicar la máxima fuerza y para evitar el riesgo de lesión, la rodilla, el tobillo y la cadera tienen que que estar perfectamente alineadas. El error consiste en juntar las rodillas cuando subimos en la sentadilla.
No prestarse atención a la musculatura intrínseca del pie
Cuando hacemos una sentadilla, si no prestamos atención a esa musculatura, el pie tiende a prensarse y cuando sucede eso bascula hacia adentro, perdiendo así el equilibrio y no mostrándote compacto a la hora de hacer la sentadilla.
La solución es apretar fuerte los dedos del pie y tratar de mantener estable el arco plantar, ayudando así a no tender a juntar las rodillas, de esta forma disminuirá el riesgo de lesión.
La colocación de la barra
Este error es muy común, en el que se tiene a no colocar la barra en la base sólida de trapecio, sino que se coloca encima de las vértebras de las cervicales, algo que puede ser bastante peligroso, y más si se tocan pesos muy elevados.
Lo correcto es que antes de colocarte la barra, retraigas las escápulas y apoyar la barra sobre la base sólida del trapecio, ya que es un músculo fuerte que permitirá que pongas más peso en la barra.
Redondear el lumbar cuando llegamos a la parte más baja de la sentadilla
En muchas ocasiones el lumbar se suele redondear cuando no llevamos carga, sin embargo no se redondea cuando si llevamos carga. El problema surge que muchas veces intentamos bajar más allá de nuestro rango articular y la cadera se redondea en la parte final, aumentando la presión lumbar.
Este redondeo suele estar vinculado a la falta de movimiento motor de la cadera, a la falta de movimiento de los tobillos, el cual no avanza por encima de la puntera de los pies.
En Vitónica |Guía para principiantes (VIII): Squats o sentadillas.
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