Si sois practicantes de ciclo indoor, una de las primeras indicaciones que deberíais haber recibido en las clases es la de cuál es la forma correcta de regular las medidas de nuestra bicicleta. Ajustar correctamente la altura y la profundidad del sillín y el manillar es básico si queremos sacar el mayor partido a nuestra clase de ciclo y además evitar las posibles lesiones que podemos sufrir de no hacerlo bien.
A la hora de explicar cómo se regula una bicicleta de ciclo, una imagen vale más que mil palabras, así que hemos preparado este vídeo donde encontraréis todo lo que tenéis que tener en cuenta para regular vuestra bici.
Cómo regular el sillín de tu bicicleta
La altura correcta del sillín de la bici de ciclo
Regular la altura del sillín de nuestra bicicleta es básico antes de comenzar a pedalear. Lo más normal en una clase de ciclo es ver cómo la mayoría de las personas coloca el sillín más abajo de lo que debería, algo que, además de ser muy incómodo a la hora de pedalear (las rodillas golpean contra el pecho) también puede ser causante de dolor y de lesiones, siendo la más habitual la tendinitis poplítea, que cursa con dolor en la zona de la corva.
Llevar el sillín colocado más arriba de lo normal no es tan habitual, aunque en ocasiones sí que podemos ver a personas que empujan los pedales solamente con la punta del pie. El hecho de llevar el sillín demasiado alto puede hacer que suframos una sobrecarga lumbar debido a la postura incorrecta y dolor en el tendón de Aquiles, que se encuentra permanentemente elongado.
A la hora de regular el sillín a la altura correcta, lo más sencillo es tomar como referencia nuestras espinas ilíacas anterosuperiores (EIAS), que vienen a ser la parte delantera del hueso de la cadera. El sillín debería quedar alineado con nuestras EIAS y, para comprobarlo, podemos subirnos a la bici una vez regulado y comprobar que nuestra rodilla no queda totalmente estirada al colocar el pie en el punto más bajo del recorrido de los pedales.
La profundidad correcta del sillín en la bici de ciclo
Una bicicleta de ciclo indoor debería dejarnos regular también la profundidad a la que colocamos el sillín (más adelante o más atrás en el eje transversal), aunque esto no es posible en todas las bicis.
La guía más sencilla que podemos seguir a la hora de regular la profundidad del sillín es que, una vez que estemos subidos en la bici y con el sillín bien regulado en altura, al colocar los pies sobre los pedales de forma paralela al suelo, la rótula de la pierna que queda delante caiga justo encima del eje del pedal. Esto quizás suena un poco complicado, pero realmente es fácil verlo (y sentirlo) una vez que estamos subidos en la bici.
Un sillín demasiado adelantado puede provocarnos dolor en las rodillas, ya que las rótulas estarán sometidas a mucha presión (y además no tendremos mucho sitio para movernos e ir cómodos pedaleando). Colocar el sillín demasiado atrás no es habitual, básicamente porque es difícil alcanzar los pedales en todo su recorrido desde esta posición.
Ajustando la inclinación del sillín en la bici de ciclo
El tercer reglaje que debemos tener en cuenta a la hora de colocar correctamente nuestro sillín (y que muchas veces pasa desapercibido) es la inclinación del mismo. Lo ideal es colocarlo paralelo al suelo y asegurarnos de que la tuerca que asegura la inclinación esté bien firme, de modo que no se mueva durante la clase. Así, el peso de nuestro tronco recae perfectamente sobre los isquiones (la parte redonda de los huesos del pubis) y podemos mantenernos estables sobre la bici.
Un sillín cuya punta mira hacia el suelo, bien porque no lo hemos regulado correctamente o bien porque se ha ido moviendo durante la clase, hará más difícil que mantengamos una postura correcta, ya que facilita que nos "escurramos" hacia delante. Esta mala postura puede causar además dolor en la zona del perineo y una sensación muy desagradable durante la clase.
En ocasiones algunas personas colocan la punta del sillín mirando hacia arriba, precisamente para evitar esa sensación de "deslizarse" hacia adelante: esto, además de incómodo, también causa una presión innecesaria en la zona perineal.
Cómo regular el manillar de tu bicicleta
La altura correcta del manillar en la bici de ciclo
Una vez regulado correctamente el sillín, pasamos al otro elemento clave: el manillar. Lo más habitual en una clase de ciclo indoor, sobre todo entre las personas que tienen poca experiencia, es ver manillares colocados a la altura de las orejas, demasiado altos como para mantener una postura correcta tanto cuando pedaleamos sentados como cuando lo hacemos de pie.
La altura correcta del manillar se encuentra, más o menos, a la misma altura que el sillín: tenemos que encontrar un punto en el que nosotros nos encontremos cómodos, pero sin subir el manillar demasiado. ¿Por qué la gente tiende a subir mucho el manillar? Generalmente porque una postura correcta sobre la bicicleta de ciclo indoor (de esto hablaremos largo y tendido en un próximo vídeo) implica una musculatura del core bien entrenada y activa que nos ayude a repartir de forma correcta el peso de nuestro cuerpo. Si no tenemos un core fuerte, la solución más sencilla (pero no la ideal, obviamente) es colocar el manillar más alto para mantener una posición más erguida.
Una posición demasiado alta del manillar desemboca inevitablemente en una mala postura, sobre todo en los momentos en los que pedaleamos de pie: en lugar de mantenernos erguidos, los hombros suben hacia las orejas y, para hacer fuerza en los pedales, escondemos la cabeza entre los hombros.
El manillar demasiado bajo no suele ser un problema frecuente en las clases de ciclo, pero puede provocarnos una sobrecarga lumbar debido a la mala postura.
Cómo regular la profundidad del manillar en la bici de ciclo
Igual que ocurre con el sillín, el manillar de nuestra bici también debería poder regularse en profundidad, es decir, hacia delante y hacia atrás.
La forma más rápida de regular el manillar en profundidad es midiendo con nuestro propio antebrazo: colocamos el codo en la punta del sillín perpendicular al suelo, y el manillar a la altura de la punta de los dedos. Esa debería ser la medida correcta para la profundidad de nuestro manillar.
Es una medida aproximada, ya que realmente depende de la longitud de nuestro tronco, de modo que podemos realizar ajustes una vez estemos subidos encima de la bici hasta que nos encontremos cómodos.
Un par de consejos finales para regular nuestra bicicleta de ciclo
- Los ajustes sobre la bicicleta de ciclo se realizan siempre estando bajados de la bicicleta. Esto puede parecer obvio, pero a menudo se ve a gente ajustando el sillín una vez subidos en la misma (algo que hace la tarea mucho más difícil e incluso peligrosa). Una vez hayas regulado la bici, súbete en ella para ver si realmente estás cómodo o si necesitas reajustar algo, pero haz los ajustes de pie en el suelo.
- Asegúrate de que aprietas bien todas las tuercas o cerrojos de los que dependen los ajustes: un sillín que se va bajando durante la clase (o que se baja de golpe en un momento dado) puede darte un buen susto.
- Si durante la clase crees que no has ajustado bien la bici o has notado que algo se mueve, bájate de la bicicleta y reajusta: merece más la pena perder 30 segundos reajustando la bicicleta que pasar otros 45 minutos en una mala postura y sin disfrutar de la sesión.
Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en marzo de 2018 y ha sido revisado para su republicación.
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