Consejos para aumentar nuestra fuerza y nuestra musculatura sin estancarnos

Cuando una persona comienza a ir al gimnasio, generalmente lo que busca es o bien un objetivo estético o bien un objetivo de rendimiento, y si hablamos de entrenar con cargas, los objetivos en cuanto a rendimiento suelen ser aumentar fuerza y estéticos, aumentar la musculatura, así que vamos a daros algunos consejos para conseguir estos objetivos.

Siempre es interesante recordar y destacar que un aumento de fuerza no tiene porqué conllevar un aumento de la musculatura, es decir, se puede aumentar la fuerza sin aumentar la masa muscular, ya que la fuerza depende principalmente del reclutamiento de unidades motoras.

Conceptos básicos que debe tener toda rutina

Como comentaba al comenzar este artículo, si lo que buscamos es aumentar nuestra musculatura sin que existan estancamientos, tenemos que pensar que nuestro objetivo también debe ser aumentar nuestra fuerza, como comentamos hace tiempo para ser grande, hay que ser más fuertes.

No quiero decir con esto que el entrenamiento puro de fuerza sea el mejor para generar hipertrofia, pero sí que debemos tener en cuenta algunos conceptos básicos que debe tener toda rutina, como por ejemplo los siguientes:

• Prioridad en ejercicios multiarticulares: en primer lugar, las rutinas deben estar compuestas entre un 60% y un 80% por ejercicios multiarticulares (press de banca, sentadillas, peso muerto, dominadas, fondos, press militar, remo, entre otros). Principalmente estos ejercicios deben entrenarse con el objetivo de aumentar la fuerza en ellos, con lo que, una estrategia recomendable es seguir alguna progresión de fuerza (tipo 5x5, 5/3/1 o cualquier otra que nos interese). En este tipo de ejercicios, al entrenar fuerza, no tenemos por qué realizar la fase excéntrica más lenta, sencillamente debemos entrenar fuerza como se debe, ya que aguantar la fase excéntrica no nos permitirá aumentar nuestra fuerza en dichos ejercicios.
• Ejercicios auxiliares sí: si el objetivo es aumentar nuestra musculatura, no debemos dejar de lado los ejercicios auxiliares monoarticulares, que deben componer el resto de nuestra rutina, entre un 20% y un 40%. En este tipo de ejercicios lo que nos interesa es realizar las repeticiones técnicamente bien, de manera que, es más interesante coger un peso con el que podamos completar entre 12 y 15 repeticiones de forma correcta, a elegir un peso superior en el que continuamente nos balanceemos o no seamos capaces de aguantar y realizar correctamente la técnica.

Errores que se deben evitar en nuestro entrenamiento

Hay algunos errores que son muy comunes de ver en los gimnasios cuando el objetivo principal es el de aumentar fuerza y musculatura, algunos de los más frecuentes son los que describimos a continuación:

• Ir al fallo muscular: uno de los errores más comunes, sino el más común, es el de intenar buscar el fallo muscular, esto para lo único que sirve es para sobrecargar la musculatura, teniendo gran riesgo de padecer una lesión y además impide la recuperación para los siguientes entrenamientos. Nunca, sea cual sea el objetivo, se debe llegar al fallo muscular, cabe destacar que no debe entrenar de la misma forma un sujeto natural que un sujeto que utiliza química.
• Cambiar la rutina con mucha frecuencia: también existe la falsa creencia de que hay que cambiar la rutina cada cuatro o cinco semanas, y esto no es correcto. Precisamente si queremos mejorar nuestra fuerza y musculatura, debe existir una adaptación neural y muscular y si cambiamos continuamente la rutina, no lograremos esta adaptación y cada vez nos costará más progresar.
• Basar nuestra rutina en ejercicios monoarticulares: muchas personas siguen rutinas generalmente divididas, con un alto volumen, compuestas de muchas series y repeticiones, lo que hace difícil la recuperación posterior de cara a siguientes sesiones. En Vitónica siempre recomendamos rutinas de tipo fullbody o torso pierna.
• Pensar que la fuerza solo la deben entrenar los interesados en fuerza: si siempre movemos las mismas cargas, nos estancaremos rápidamente, es un error pensar que no hay que aumentar nuestra fuerza.
• Excedernos con el ejercicio cardiovascular: muchas personas se exceden con el ejercicio cardiovascular, y precisamente en exceso, dificultan el aumento de masa muscular.
• Pensar que más es mejor: más repeticiones, más series o incluso más intensidad no va a significar que sea mejor, simplemente debemos aprender a regular bien las cargas y el volumen de cada sesión.

Errores que se cometen en la dieta

Básicamente los errores que se comenten en la dieta, a nivel de aumento de masa muscular y posterior definición, los podemos dividir en dos grandes errores, aunque lógicamente hay muchos más, sobre todo si nos paramos a analizar cada una de las etapas:

• Realizar dietas excesivamente calóricas: para aumentar masa muscular, en una etapa de volumen, no debemos realizar un superávit calórico excesivo, eso lo único que va a provocar es que aumentemos nuestro porcentaje graso bastante más de lo recomendado y muy rápidamente. Además, al aumentar nuestro porcentaje graso tan deprisa, se producen desequilibrios en el sistema hormonal, lo que provoca incluso que empeore nuestra sensibilidad a la insulina, con lo que cada vez nos costará más perder grasa.
• Realizar dietas excesivamente hipocalóricas: por otra parte, en épocas de definición, tampoco es necesario hacer un descenso muy brusco de calorías, ya que, eso lo único que va a provocar es que acumulemos fatiga más rápidamente, cansancio, malestar y en definitiva, perderemos grasa, músculo y además salud.

Así que lo más idóneo es realizar una dieta saludable, equilibrada y compatible con nuestro estilo de vida, que nos aporte la energía suficiente como para poder afrontar nuestros días, incluso cuando realicemos déficits calóricos para perder grasa, que sigue siendo factible. La alimentación es el combustible de nuestro cuerpo, no debemos verla como una enemiga.