A la hora de maximizar el desarrollo de un grupo muscular a lo largo del tiempo es error común ir rotando ejercicios por el simple hecho de rotarlos y sin planificación aparente. Muchas veces se ven rutinas de entrenamiento con ejercicios repetitivos y redundantes entre si, biomecánicamente hablando.
En este artículo queremos explicarte cuáles son los ejercicios clave alrededor de los cuales debería girar un entrenamiento de pectoral.
Press de banca
El press de banca plano es una opción segura para la activación de todas las porciones del pectoral.
Movimientos de empuje horizontal como este ejercicio o cualquier press en máquina o con mancuernas biomecánicamente suponen un movimiento de aducción.
Nos estamos refiriendo al movimiento de aducción horizontal de hombro, donde el pectoral mayor es el músculo que mayor brazo de momento tiene comparado con deltoides, subescapular o dorsal. La aducción horizontal es el gesto de acercar el brazo al cuerpo manteniéndolo elevado y paralelo al suelo, como cuando limpiamos con un trapo la superficie de una mesa.
A partir de aquí tenemos que plantearnos si usamos barra, mancuernas o máquinas o si inclinamos o declinamos más o menos el banco.
El uso de mancuernas puede aportarnos mayor recorrido y libertad a la hora de rotar más o menos el hombro durante un press. Esto puede traducirse en un mayor estímulo. Por otra parte, las máquinas guiadas nos pueden proporcionar una tensión constante durante todo el movimiento. Ambas opciones interesantes.
Por otra parte y en cuanto a la inclinación, presses inclinados al menos hasta 40 grados involucran más la porción clavicular o superior del pectoral. A partir de los 40 grados no parece haber mayores beneficios. Si en cambio deseamos enfatizar la porción esternocostal, el press declinado es nuestro ejercicio.
Fondos en paralelas
Una de las funciones del pectoral es la de flexionar el hombro. El pico de máxima tensión o momento articular sucede entre los 25 y 71 grados de este movimiento.
Los fondos en paralela reproducen a la perfección este patrón de movimiento.
Recuerda mantener una rotación externa de hombro durante todo el movimiento y de inclinar tu cuerpo hacia adelante lo justo para que te sientas cómodo al empujar.
Cruces de poleas
Este ejercicio tiene su lugar aquí debido a que al igual que el press horizontal o los fondos, reproduce una función concreta del pectoral, en concreto la aducción en el plano horizontal, es decir, la de acercar el brazo al cuerpo cuando esté permanece elevado.
Además, puede modificarse ligeramente su ejecución para realizar más bien una aducción en el plano frontal, es decir, acerca el brazo al cuerpo sin que este permanezca elevado. En este movimiento el pico de brazo de momento se da entre los 41º y 64º de abducción de hombro.
También puede realizarse con diferentes trayectorias: descendente, paralela al suelo o ascendente (útil para la porción clavicular).
Uses la variante que uses, este ejercicio funciona genial a altas repeticiones y es probablemente de los ejercicios que mejor te permitirán sentir y localizar el pectoral. De esta manera se puede conseguir un gran estrés metabólico que ponga la guinda a un buen entrenamiento de pectoral.
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