Tener unos brazos más grandes y fuertes es algo que muchísimas personas, y en particular, muchísimos hombres deseamos. Esto se debe a que los músculos de los brazos reciben mucha atención, aunque es posible que no estemos entrenando estos músculos de manera adecuada.
Esta rutina será una posible guía de cómo puedes estructurar el día de brazos para sacar el máximo provecho en el gimnasio.
Entrenamiento de brazos en el gimnasio: trabájalos así
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EJERCICIO |
SERIES |
REPETICIONES |
RIR |
|---|---|---|---|
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Press francés con mancuernas |
5 |
8-8-10-10-10 |
3-2-2-2-1 |
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Curl de bíceps con banco a 45º |
5 |
8-8-6-6-6 |
3-3-2-2-2 |
|
Extensiones de tríceps en polea alta |
5 |
15-15-15-15-15 |
3-2-1-1-1 |
|
Curl araña con mancuernas |
4 |
12-12-15-15 |
2-2-3-3 |
Entrenamiento de brazos en el gimnasio: puntos a tener en cuenta
Esta rutina está orientada a realizarse dos veces por semana (frecuencia dos), de modo que la realizaríamos un lunes, y la repetiríamos un jueves o un viernes, dependiendo del resto de músculo que trabajemos durante esos días.
Si acabas de empezar en el gimnasio no es necesario que la repitas, ya que en este punto con realizarla una vez por semana será suficiente como para que progreses, y repetirla puede hacer que acumules un daño muscular y una fatiga excesivamente alta.
De hecho, si aun así te parece demasiado exigente puedes incluso dividirla en dos días, de manera que entrenes los brazos dos veces por semana pero esparciendo más el volumen total.
Determinaremos la intensidad de los entrenamientos mediante las repeticiones en recámara o RIR en cada serie. Esto significa que si nuestra serie es de ocho repeticiones con RIR 3, debemos trabajar con un peso que nos permita realizar como máximo once repeticiones de dicho ejercicio pero realizar únicamente ocho; dejaremos tres repeticiones en recámara.
Haremos esto para que cada persona pueda establecer de manera efectiva el peso con el que trabajará, ya que una carga puede parecer muy liviana para algunos pero excesivamente pesada para otros. Evitaremos llegar al fallo muscular porque esto puede provocar una fatiga localizada muy alta en los brazos que se prolongará en el tiempo y no nos aportará más beneficios que dejar un par de repeticiones en reserva.
El volumen de trabajo destinado al tríceps será ligeramente mayor porque además de que este músculo abarca un mayor tamaño en el brazo (y por tanto, un buen desarrollo puede aportarle más volumen que el que puede aportarle el bíceps), es un músculo al que habitualmente no se le dedica toda la atención que merece por el mero hecho de que se encuentra en la cara posterior del cuerpo.
Los ejercicios a realizar en la rutina para tus brazos
Press francés con mancuernas
Empezaremos por el press francés ya que es el más demandante de los dos ejercicios que incluye esta rutina, y de esta manera podremos trabajarlo a una mayor intensidad. Además, nuestra rutina comenzará con este ejercicio para darle la prioridad al tríceps que hemos comentado previamente.
Con el brazo en vertical, en perpendicular al cuerpo, será el antebrazo el que se desplace hasta el punto de mayor verticalidad mediante la contracción del tríceps. Al trabajar con los brazos separados del torso haremos mayor hincapié sobre la cabeza larga del tríceps.
Curl de bíceps con banco a 45º
El motivo por el que hemos elegido este ejercicio de bíceps es porque de esta manera haremos un mayor énfasis sobre la cabeza larga del bíceps sin renunciar a la tensión mecánica que puede ofrecernos el trabajo con cargas relativamente altas.
Para realizarlo correctamente llevaremos a cabo la fase concéntrica de manera rápida y explosiva, y la fase excéntrica de manera más lenta y controlada, dándole un poco más de prioridad para favorecer la hipertrofia muscular.
Extensiones de tríceps en polea alta
A diferencia del ejercicio de tríceps anterior, en las extensiones en polea alta trabajaremos con el brazo pegado al torso, haciendo un mayor énfasis sobre la cabeza corta y la lateral.
En este ejercicio tendremos que tener cuidado de no hiperextender los codos bloqueándolos, y también tendremos que respetar las curvaturas fisiológicas de la espalda, sin realizar movimientos hiperlordóticos.
Curl araña con mancuernas
El curl araña con mancuernas es un ejercicio que genera un gran estrés metabólico, ya que el punto de máxima tensión coincide con el punto de mayor acortamiento del bíceps, y de esta manera se acumulan nutrientes y metabolitos como el lactato que producen una mayor congestión.
Este es el motivo por el cual reservamos este ejercicio para el final y su rango de repeticiones es ligeramente más alto que el de los demás.
Este artículo fue originalmente publicado por Guille Andreu en junio de 2019 y ha sido revisado para su republicación.
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