CrossFit: cómo preparar tus brazos y hombros para hacer las flexiones cabeza abajo o handstand push-ups

Uno de los ejercicios más recurrentes dentro del CrossFit son los handstand push-ups. Es un ejercicio que, independientemente de que tengas la fuerza suficiente para realizarlo, deberás practicar para realizarlo de la forma más segura y económica posible, puesto que en CrossFit cada repetición y segundo cuenta. 

No obstante, si estás empezando y deseas preparar tus brazos y hombros para realizar este ejercicio con todas las garantías, en este artículo te mostramos cómo hacerlo. 

Fortaleciendo las muñecas

Push-ups y diamond push-ups

Durante una handstand push-up, la muñeca recibe toda la presión del peso corporal mientras mantiene una posición en extensión. Esto supone una gran carga para esta articulación por lo que es importante fortalecerlas. 

Si eres completamente principiante, una buena forma de acondicionar tus muñecas es realizando push-ups tradicionales. Si este ejercicio ya se te queda atrás, comienza con las diamond push-ups. Esta última variante aumenta la extensión de muñeca por lo que el estímulo será mayor sobre estas. 

Además, las diamond push-ups ponen más énfasis en la extensión de codo por lo que será un ejercicio también útil para fortalecer nuestros tríceps a la hora de ejecutar handstand push-ups completas. 

Handstand contra la pared

Otra buena forma de fortalecer las muñecas y practicar el movimiento de forma simultánea es mantener la posición de handstand contra la pared. Esto no solo servirá para acondicionar las muñecas precisamente en la posición en la que se encontrarán durante el ejercicio sino también para empezar a sentirnos cómodos cuando invertimos nuestro cuerpo. 

Cuando estés en esta posición, debes mantener el core activado y la espalda extendida. Al principio, aguantar esta posición en el tiempo de forma paulatina llegando a los 30 segundos es suficiente. 

Fortaleciendo los hombros

Pike push-ups

Esta variante de las push-ups, compromete en mayor medida la articulación del hombro, lo cual nos interesa en gran medida para acercarnos al movimiento completo de las handstand push-ups. Debemos mantener la cadera flexionada, las rodillas extendidas y los pies apoyados sobre la punta de los dedos. Los codos permanecen en un ángulo de unos 45 grados respecto a nuestro torso.

Podemos seguir progresando a través de este ejercicio apoyando los pies en superficies cada vez más elevadas. El paso final, será apoyarnos contra la pared y realizar las handstand push-ups completas. 

Si somos capaces de mantenernos en la pared en posición de handstand e incluso hemos progresado bastante en las pike push-ups incluso con diferentes grados de inclinación, pero no logramos realizar una repetición en las handstand push-ups, podemos empezar haciendo repeticiones negativas o excéntricas, es decir, realizar la fase excéntrica en cuatro o cinco segundos, apoyar los pies en el suelo y volver a empezar. 

Si ya has llegado hasta aquí estarás más que preparado para realizar repeticiones completas. 

Imágenes | iStock

Vídeos | Minus The Gym, Calistenia en Español,