CrossFit para aumentar tu masa muscular: lo que debes tener en cuenta

Siempre se ha dicho aquello de que las adaptaciones que se producen con la práctica de entrenamientos de resistencia o de fuerza son antagónicas y que incluso tienen lugar a través de vías de señalización celular diferentes y aparentemente excluyentes entre si. 

En el caso de las adaptaciones que se producen al entrenamiento de resistencia como podría ser el CrossFit, de gran carga metabólica, hablamos del aumento de proteínas quinasas activadas por monofosfato de adenosina (AMPK). Por otra parte, las adaptaciones al entrenamiento de fuerza están en gran medida mediadas por la vía mTORC1 o mammalian target of rapamycin complex 1 o diana de rapamicina en células de mamífero.

Esto traducido al lenguaje coloquial sería algo así como: "el cardio te consume el músculo". Pero a la hora de la verdad cuando hablamos de CrossFit, al menos a partir de un nivel semiprofesional, vemos que los atletas gozan de una buena base muscular. ¿Cómo puede ser esto en un deporte donde aparentemente prima el componente metabólico y cardiovascular? En este artículo arrojamos algo de luz al respecto. 

Aspectos clave que explican el desarrollo muscular en CrossFit

Investigar sobre CrossFit es complicado, ya que las variables a manejar son muchas y dispares, pero hay evidencia reciente e indirecta que nos puede ayudar a entender como el CrossFit después de todo puede servirnos para ganar masa muscular.

Volumen de entrenamiento y proximidad al fallo en los WODs

Cuando un crossfitter realiza un WOD, seguramente va a exponerse a un montón de repeticiones en poco tiempo, de hecho, el rango de repeticiones en la mayoría de casos excede la recomendación de 6-20 repeticiones cuando se trata de desarrollar hipertrofia. 

Pero también sabemos que entrenar muy cerca del fallo es necesario para conseguir desarrollar esta hipertrofia. Es la combinación del alto volumen de trabajo con la proximidad al fallo la que hace posible que se reclute todo el espectro de fibras musculares y que se produzca el estímulo necesario para crecer muscularmente. 

Constante variación

Cuando entrenamos y exponemos a nuestro cuerpo a un estímulo, este trata de adaptarse. Si repetimos este mismo estímulo en el tiempo, este dejará de surtir el mismo efecto que surtía al principio. Esto en la literatura se conoce como repeated bout effect (efecto de combate repetido). Si nada cambia, nada va a cambiar.

Esto en CrossFit es fácil de esquivar, ya que por definición el CrossFit es un deporte que se describe a si mismo como en constante variación. Esto permite que la señalización anabólica a los diferentes estímulos este siempre "activa".

Efecto de hipoxia local en los músculos trabajados durante un WOD

Este punto va a ser controvertido puesto que no existe investigación directa sobre esto, solo indirecta.

El entrenamiento mediante restricción del flujo sanguíneo o Kaatsu es una técnica de entrenamiento desarrollada hace ya casi dos décadas por el japonés Yoshiaki Sato. En inglés recibe el nombre de blood flow restriction o BFR.

Esta técnica consiste en la oclusión parcial del flujo sanguíneo muscular tanto de entrada como de salida durante contracciones de baja intensidad, por lo general de entre el 20 y el 40% del 1RM. Decimos parcial porque el objetivo no es interrumpir por completo el aporte de sangre al músculo. 

Aunque los mecanismos fisiológicos que se encuentran detrás de esta técnica y que inducen hipertrofia no se entienden al completo, se cree que la acumulación metabólica producida por la restricción del retorno venoso así como la hipoxia local provocan el reclutamiento de fibras rápidas para mantener o producir un determinado nivel de fuerza muscular y un importante estímulo para la señalización anabólica celular.

En CrossFit los WODs son extenuantes y la mayoría de ocasiones, por no decir todas, involucran ejercicios y levantamientos complejos que requieren de todo el cuerpo para ejecutarse. Esto puede provocar un efecto de hipoxia similar al conseguido con la oclusión ya que la sangre debe repartirse y tratar de irrigar la totalidad de la masa muscular del cuerpo, lo que es difícil cuando músculos como los de las piernas requieren la mayor parte. 

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