Cuánta proteína necesito para ganar músculo (y cuáles son los mejores alimentos donde encontrarla)

La musculación es, en cierto sentido, todo un arte. La hipertrofia muscular se cultiva, se mima y se trabaja. Pero, aunque no queramos llegar a un nivel de culturista, conocer un poco mejor los procesos metabólicos que hacen aparecer el músculo y las sustancias que necesitamos para ello es positivo.

El músculo depende, sobre todo, de la cantidad de proteína que ingerimos. También y mucho, de su calidad. Y no, no es necesario suplementar nuestra dieta con batidos y productos destinados a aumentar la cantidad de proteínas que comemos. Basta con conocer los alimentos adecuados y diseñar una dieta apropiada.

Cuánta proteína nos hace falta

Antes de comenzar, es bueno entender por qué tienen tanta relación el músculo y la proteína. El músculo está formado por haces de fibras musculares constituidos por miofibrillas, las cuales, a su vez, están formadas por billones de moléculas de miosina estructuradas en sarcómeros. No hace falta que entremos en esta composición, pero es importante conocerla para entender que la gran mayoría del músculo está formado por proteína, grosso modo.

Cuando tomamos proteínas, muchos de los aminoácidos que digerimos van a parar al músculo, bien por cuestiones de reparación y mantenimiento, bien por la necesidad de generar nuevo músculo. Si tenemos una mayor cantidad de estas sustancias (es decir, de proteína para digerir), es más fácil que se genere nuevo músculo. Por tanto, tomar más proteína no significa generar más músculo, sino que necesitarás ciertas cantidades si quieres generarlo mediante el ejercicio.

¿Y de qué cantidades estamos hablando? Las revisiones indican que hace falta entre 1.2 y 1.8 gramos por kilo para permitir la hipertrofia (el sobrecrecimiento) muscular. La cantidad normal aconsejada es de 1.6, lo que significa unos 112 gramos de proteína diaria para una persona adulta de 70 kilos, el doble de la cantidad diaria recomendada por la OMS. Como decimos, esto puede variar según el metabolismo.

En general, la literatura científica sitúa el límite máximo seguro de consumo en torno a los 2 o 2.5 gramos de proteína por día (unos 140 gramos para la mujer, 170 para el hombre), aunque no hay evidencias fuertes que indiquen que sea demasiado peligroso superar estos límites, al menos a corto plazo. Eso sí, ante problemas metabólicos o renales, el exceso de proteína puede tener consecuencias mucho más graves. Lo que también es cierto es que no hay evidencia alguna de que por encima de esta cantidad se genere más músculo o más rápidamente, por lo que tampoco tiene sentido superar dichas cantidades.

Mucha proteína y poco ejercicio solo hará que vayamos más al baño

Como decíamos, el músculo no crece por tomar más proteínas. Las proteínas son el sustrato que necesita nuestro cuerpo para generar más músculo. Aquí va una analogía, por muchos ladrillos que llevemos a una obra, si los albañiles no se esfuerzan más, será imposible que la obra avance más rápido. Por tanto, tomar más proteínas sin hacer un ejercicio adecuado solo servirá para ir más veces al baño, a miccionar.

Las proteínas se convierten en aminoácidos que formarán nuevas proteínas (como la miosina del músculo). Pero si hay un exceso de ellos, estos se convierten por la vía catabólica de los aminoácidos en amoniaco y, de ahí, a urea; que terminará en la orina. Esto también es importante porque si tenemos un problema de ácido úrico, tomar exceso de proteínas podría tener consecuencias negativas.

El ácido úrico se puede acumular en el cuerpo por culpa de diversas enfermedades, fallos metabólicos y exceso de proteínas, purinas y alcohol, entre otros, de la dieta. La gota, la artritis y otros problemas asociados a su exceso pueden resultar dolorosos y, en los casos más graves, incapacitantes. Por tanto, si no tenemos previsto un plan de ejercicio intensivo para generar músculo, deberíamos considerar detenidamente si nos conviene aumentar la cantidad de proteínas de la ingesta: ¿servirá de algo? ¿No servirá de nada? O ¿podría causarnos un problema?

Alimentos con alto contenido en proteína de calidad

Hay que tener en cuenta que no solo debemos buscar la cantidad de proteína, sino también su calidad. Las proteínas de mayor calidad son aquellas que mejor se retienen y utilizan en nuestro cuerpo. No todas son iguales ya que dependen de la composición, de su origen y, sobre todo, de su biodisponibilidad. La biodisponibilidad es un término un tanto difuso que hace referencia a la capacidad de asimilar un nutriente en el cuerpo.

No todas las proteínas son de la misma calidad porque no todas se asimilan de igual manera. Por otro lado, también también hay que tener en cuenta la cantidad de aminoácidos disponibles en el alimento. La "proteína de mayor calidad" es aquella que contiene una mayor cantidad de aminoácidos asimilables.

Alimentos con mucha y buena proteína

Podemos obtener proteínas de calidad tanto de procedencia animal como de vegetal. No es cierto que la proteína vegetal sea de peor calidad que la animal, pero sí que hay que tener en cuenta que ante una dieta vegetariana o vegana hay que complementar más los alimentos, pues no todos los aminoácidos necesarios están disponibles en todos ellos.

• Las claras de huevo, por ejemplo, contienen una gran cantidad de proteína, con 11 gramos por cada 100.
• La soja texturizada alcanza los 28 gramos de proteína por cada 100, una cantidad nada desdeñable, y se puede usar para todo tipo de platos.
• Las legumbres pueden contener hasta 20 gramos de proteína por cada 100, y existen miles de formas de tomarlas.
• Las carnes están entre los alimentos con más proteínas, variando entre los 20 y los 29 gramos por cada 100. Especialmente interesante es la pechuga de pollo, el pavo natural y la ternera.
• Los pescados blancos, como el bacalao también son una gran opción, con hasta 30 gramos por cada 100 de proteínas.
• Los mariscos, además de saludables, contienen una gran cantidad de proteínas: hasta 28 gramos por cada 100.
• Los quesos, especialmente el fresco, son una buena fuente de proteína, aunque hay que llevar cuidado con las grasas que contienen algunos de ellos.
• Igualmente, otros lácteos son especialmente ricos en proteínas
• El seitán, derivado del trigo, contiene hasta 24 gramos de proteínas por cada 100.

Por supuesto, también podemos encontrar proteína en frutas y verduras, aunque en menor cantidad. Debido a sus efectos saciantes, es conveniente organizar una dieta de forma eficiente, pensando en incluir algunos de los alimentos de arriba que aumenten sensiblemente la cantidad de proteína que ingerimos.

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